Hantle czy sztanga lepiej sprawdzą się w ćwiczeniach na klatkę piersiową? Wyciskanie sztangi i trening z hantlami – co wybrać?
Hantle czy sztanga – to pytanie zadaje sobie wielu początkujących, ale i bardziej zaawansowanych bywalców siłowni. W rzeczywistości narzędzia te, choć należą do tak zwanych wolnych ciężarów, mają zupełnie inne zastosowanie. Sprawdź, z czym lepiej trenować – jednorącz i oburącz.
Dzięki sztandze i pewnemu chwytowi obu dłoni jesteś w stanie podnosić większy ciężar. Nawet z mniejszym obciążeniem niektóre ćwiczenia jest łatwiej wykonywać, gdy masz do dyspozycji gryf – mowa tu na przykład o moście ze sztangą opartą o biodra. Jednocześnie to właśnie on bardzo ogranicza zakres ruchu, dlatego nie pozwala na urozmaicenie treningu i wykonywanie ćwiczeń naprzemiennie. To zmniejsza możliwość rozbudowania mięśni barków i ramion.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie klatki piersiowej, przyrządem, który powinieneś wybrać, jest sztanga. Do treningu klatki i mięśni piersiowych dobrze się sprawdza, gorzej z zakresem ruchu. W ten sam sposób możesz budować silne ramiona i mięśnie grzbietu. Trening ze sztangą świetnie sprawdza się w treningu klatki piersiowej, który ma służyć przede wszystkim budowaniu masy.
Zaletą treningu z hantlami jest możliwość lepszego wyrównania dysproporcji w sile i sylwetce. Jeśli jedną rękę masz słabszą – a taka sytuacja występuje u praktycznie każdego, kto zaczyna treningi – to hantle mogą być rozwiązaniem problemu. Pracując jedną ręką bardziej, na przykład robiąc więcej powtórzeń, możesz wyrównać wszelkie dysproporcje.
Jednocześnie hantle, z uwagi na to, że trzymasz je właśnie jedną ręką, mogą być mniej stabilne. To źle, bo do wykonania ćwiczenia potrzebujesz na przykład asekuracji drugą ręką albo zużywasz o wiele więcej energii. Z drugiej strony to, co w jednej sytuacji jest wadą, w drugiej będzie zaletą. Taki trening prowadzi do poprawy zakresu ruchu choćby z uwagi na wysiłek, który musisz włożyć w stabilizację.
Ćwiczenia z hantlami świetnie sprawdzają się w przypadku chęci wyćwiczenia barków i ramion. Hantle o wiele lepiej niż sztanga wpływają nie tyle na budowanie samej masy mięśniowej, ile stabilizowanie mięśni. Dzięki treningowi z nimi możesz stopniować supinację, ustawiać odpowiednio nadgarstek czy zaangażować zakres ruchu w odpowiednim stopniu do na przykład postawy ciała, czy własnych możliwości.
Jeżeli zależy Ci na aktywacji mięśni, to nie ma większego znaczenia, co wybierzesz. Sztanga czy hantle sprawdzą się podobnie z jednego prostego powodu – tutaj bardziej liczy się typ ćwiczenia czy plan treningowy niż narzędzie. Wolny ciężar zawsze będzie lepszy niż maszyna. A jak wyglądają inne zasady, według których wybierasz obciążenie?
Jeśli hantlami ćwiczysz na każdą rękę osobno, czas takiego treningu może znacznie wzrastać. Dlatego, jeżeli zależy Ci na jego skróceniu, dobrze jest zdecydować się jednak na sztangę. Warto jednak zaznaczyć, że dotyczy to tylko sytuacji, w której ćwiczysz osobno każdą rękę. Jeśli trening z hantlami przeprowadzasz równolegle na obie ręce, przestaje mieć tak duże znaczenie, z czym ćwiczysz.
Przy niewielkich ciężarach może nie mieć to większego znaczenia. Jeżeli jednak chcesz zbudować tkankę mięśniową i podnosisz naprawdę duże ciężary, to wyciskanie sztangi z obciążeniem będzie dla Ciebie nie tylko efektywniejsze, ale i... bezpieczniejsze. Sztanga to lepsza stabilizacja, dlatego możesz wykonać więcej powtórzeń bez usilnego dbania o zachowania równowagi.
W zasadzie hantle i sztangę można w pewnym stopniu stosować zamiennie. Nie oznacza to jednak, że efekty będą takie same. Można to dobrze zobrazować na kilku przykładowych ćwiczeniach.
Zastanawiasz się, czy wiosłowanie sztangą, czy hantlami będzie lepsze? To zależy, bo:
– wykorzystanie hantli pozwoli Ci na wzmocnieniu mięśni pod kątem stabilizacji,
– wykorzystanie sztangi zapewni stabilność i pozwoli budować masę.
A lepsze będzie wyciskanie sztangi czy hantli? Znów zależy to od efektu, który chcesz osiągnąć, bo:
– wyciskanie hantli będzie wspomagało stabilizację mięśniową i pomoże w rozbudowaniu, a przy tym kształtowaniu mięśni,
– wyciskanie sztangi będzie wpływało na budowanie siły i przyrost tkanki mięśniowej.
Co wybrać – hantle czy sztangę? Odpowiedź jest prosta. Warto wprowadzić trening z wykorzystaniem obu tych narzędzi do swojego planu treningowego. Tak jak łączenie elementów fitness z treningiem siłowym pozwala angażować kilka partii mięśni na różne sposoby, tak samo ćwiczenie z hantlami i sztangą będzie wspierało różne etapy treningu.
