Hatha joga – jakie asany obejmuje praktyka?
Hatha joga obejmuje kilka podstawowych asan, potocznie zwanych pozycjami lub ćwiczeniami. Wiele z nich stosowane jest także w jodze klasycznej oraz w jej zaawansowanych odmianach. Nazwy poszczególnych pozycji, najczęściej pochodzą od nazw żywych stworzeń lub przedmiotów. Umożliwia to lepsze zobrazowanie wykonywanej pozycji oraz łatwiejsze wyzwolenie skojarzeń z nimi związanych. Każda pozycja (asana) inaczej wpływa na ciało i umożliwia osiąganie zróżnicowanych rezultatów.
Do podstawowych pozycji w tym rodzaju jogi należą m.in.:
Postawa górska – wykonywana jest w pozycji stojącej. Polega na rozstawieniu stóp na szerokość bioder i wykonaniu wdechu, unosząc ręce do góry i splatając palce nad głową. Następnie ciężar ciała przenoszony jest na palce u stóp, a pięty unoszone do góry. Postawa górska wzmacnia mięśnie nóg, pleców, pośladków i ramion. Ponadto zapewnia również stabilność w stawach barkowych. Pozytywnie wpływa na poprawę wad postawy oraz niweluje dolegliwości związane z rwą kulszową.
Postawa drzewa – wykonywana jest w prostej pozycji stojącej. Polega na zgięciu prawego kolana i ułożeniu stopy na wewnętrznej stronie lewego uda. Natomiast noga podporowa powinna być trzymana prosto, aby ułatwić utrzymanie równowagi. Może w tym pomóc skupienie wzroku na położonym przed sobą obiekcie. W tej pozycji należy wykonać wdech, unosząc ręce nad głowę. Następnie kontynuując długie i głębokie oddechy, wprowadzić ciało w stan rozluźnienia. Postawa drzewa wspomaga rozciąganie mięśni pleców, nóg i ramion. Ponadto stymuluje koncentrację i wpływa na zachowanie równowagi psychicznej.
Fałda do przodu – pozycja rozpoczyna się od uniesienia rąk, rozkładając je po bokach ciała. Następnie przechodzi do skłonu w przód, rozpoczynając od bioder. Końce palców u rąk i nóg należy trzymać w jednej linii z palcami stóp. Następnie należy lekko ugiąć kolana, aby nie były zablokowane, angażując tym samym mięśnie nóg. Na koniec ciężar ciała przenoszony jest na kule stóp, trzymając biodra powyżej kostek. Głowa powinna zwisać swobodnie. Wyjście z fałdy do przodu powinno odbywać się przy wykonaniu wdechu, kładąc ręce na kościach biodrowych. Ta postawa przyczynia się do łagodzenia stresu oraz rozluźnienia mięśni szyi, łydek i bioder. Ponadto pomaga wzmocnić uda i kolana.
Postawa mostka – polega na ułożeniu ciała w pozycji z rękami po bokach. Następnie należy zgiąć kolana, tak aby stopy były ułożone na płasko, po czym chwycić kostki dłońmi. Po wykonaniu tej czynności należy wziąć głęboki wdech, unosząc plecy dla rozluźnienia mięśni. Opcjonalnie można także unieść pięty, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie tej partii ciała. Postawa mostka pozwala rozciągnąć klatkę piersiową, kręgosłup oraz szyję, jednocześnie niwelując stres i uczucie zmęczenia.