Ile wynosi najlepsze tętno do spalania tłuszczu? 

Bieganie i tętno to dwie nierozerwalnie związane ze sobą sprawy. To, jakie tętno utrzymujemy podczas treningu, zależy od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Jeśli biegamy dla redukcji wagi, to powinniśmy celować w strefę spalania tłuszczu.

Czym jest strefa spalania tłuszczu (z ang. fat burning heart rate)? To przedział tętna między tętnem spoczynkowym a maksymalnym, czyli okres, w którym spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w naszym organizmie najefektywniej. Zatem w jaki sposób obliczyć, jakie tętno umożliwi nam spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie treningu?

Na samym początku warto zwrócić uwagę na to, że optymalny poziom tętna będzie różnił się w zależności od wieku danej osoby, a także jej kondycji. Dla każdego ten poziom będzie znajdował się w innym miejscu, ponieważ każdy w innym momencie osiąga swoje tętno maksymalne. Aby się do niego odnieść, można skorzystać z licznych kalkulatorów tętna oraz coraz bardziej popularnych aplikacji do biegania. Aby uzyskać jak najdokładniejszy wynik, można skorzystać ze specjalistycznego sprzętu, jednak pomimo swojej efektywności taki sposób nie jest optymalnym rozwiązaniem. Nie każdy z nas posiada łatwy dostęp do tego rodzaju urządzeń, a samo badanie zwykle jest dość kosztowne. 

Tętno maksymalne można obliczyć także w bardziej tradycyjny sposób, wykorzystując do tego celu określone wzory. Jednym z popularniejszych sposobów jest wyliczenie tętna na podstawie naszego wieku, który odejmujemy od liczby 220.

220 – „wiek biegacza” (np. 20 lat). Oznacza to, że dla osoby dwudziestoletniej tętno maksymalne będzie wynosiło 200/min.

Jest to jednak bardzo niedokładny rachunek i daje tylko ogólny pogląd na nasze maksymalne tętno. Podczas biegania nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej najlepszy przedział znajduje się między 60 a 70 proc. wartości maksymalnej naszego tętna.

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem okazuje się wzór, który opiera się na tętnie maksymalnym. Warto pamiętać, że strefę spalania tłuszczu obliczamy w oparciu właśnie o ten rodzaj tętna. Jego górna granica wynosi 70%, a dolna 50%.

Przykładowo dla 27-letniej osoby wzór będzie prezentował się następująco:

220 – 27 = 193 (tętno maksymalne)

193×50% = 96,5

193×70% =135

Oznacza to, że dla 27-letniej osoby strefa spalania tłuszczu będzie mieścić się w przedziale 96.5-135/min.


Jeszcze dokładniejszym sposobem służącym do określenia optymalnego tętna do biegania będzie wzór stworzony przez Vitazkę. Przedstawia się on następująco:

na początek należy obliczyć rezerwę tętna, odejmując tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego;

kolejny krok to obliczenie tętna optymalnego według wzoru: optymalne tętno = 70% rezerwy tętna + tętno spoczynkowe.


Aby je obliczyć, posłużymy się przykładem 27-letniej osoby, której tętno spoczynkowe wynosi 70 uderzeń na minutę:

220 – 27 = 193 (tętno maksymalne)

193 – 70 = 123 (tętno maksymalne-tętno spoczynkowe=rezerwa tętna)

70%x123 + 70 = 86 (w przybliżeniu) + 70 = 156 uderzeń na minutę (tętno optymalne)

Szybszemu spalaniu tłuszczu sprzyjają treningi o niskiej intensywności. Trzeba jednak podkreślić, że podczas treningów o małej intensywności spalamy więcej tłuszczu, ale procentowo. To oznacza, że na trening biegowy będziemy musieli poświęcić więcej czasu. Taką samą liczbę kalorii spalimy w dłuższym czasie niż podczas treningu o wysokiej intensywności, za to procentowo ilość kalorii spalonych z tłuszczu będzie większa podczas wolnego biegu.

Przy czym to, co jest wolnym, a co szybkim biegiem, zależy od naszego organizmu i poziomu wytrenowania. Ponadto kiedy naszym celem treningowym jest schudnięcie, to wybierzmy poranne bieganie zamiast wieczornego. Bieganie na czczo tuż po wstaniu z łóżka daje świetne efekty metaboliczne. Podczas takich treningów nie można jednak przesadzać z kilometrażem, bo nasz organizm nie dostał jeszcze paliwa w postaci jedzenia i możemy zasłabnąć.

Przede wszystkim – zdrowo jeść. Nie można się głodzić! To stary mit dotyczący odchudzania. Tymczasem organizm, który przez 2 godziny od momentu wysłania do mózgu informacji o tym, że potrzebuje pożywienia go nie otrzyma, zacznie zachowywać się, jakby nigdy miał już nie jeść. Natychmiast zacznie magazynować tłuszcz na “chude czasy”. Organizm po prostu nie wie, kiedy zdobędzie kolejne racje żywnościowe i broni się przed skutkami głodu jak tylko potrafi. W efekcie głodząc się – tyjemy. Dlatego należy pilnować regularnych posiłków i dobrać sobie odpowiednią dietę biegacza.

Biegacz powinien pamiętać o nawodnieniu. Po każdym treningu trzeba wypić odpowiednią ilość wody. A wysiłek nie zawsze musi oznaczać bieganie. Najlepsze efekty w odchudzaniu daje przeplatanie biegu z treningiem siłowym. Podczas treningu na siłowni też powinniśmy pilnować tętna.

Niezależnie od tego, czy ćwiczyliśmy siłowo czy biegaliśmy, musimy dawać sobie minimum jeden dzień w tygodniu na regenerację – to musi być dzień, w którym nie uprawiamy aktywności sportowej w celu redukcji wagi. Na co dzień musimy zadbać o regularną regenerację mięśni po treningu. Jednym ze sposobów jest ich rolowanie za pomocą wałków do masażu. Pozytywne efekty biegania można zauważyć już po miesiącu. Do dzieła! Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież oraz wiele innych ciekawych produktów.