Jak biegać poprawnie? Prawidłowy trening i technika biegania dla początkujących

Istnieją biegacze-amatorzy, dla których trening jest tylko przyjemnym odpoczynkiem po pracy. Jednak nawet oni powinni sprawdzić, czy mają prawidłową technikę biegu. To kwestia zdrowia. Mikrourazy i wynikające z nich kontuzje dotyczą nie tylko osób, które walczą o to, żeby przygotować się do maratonu. Jeśli wiemy, jak dobrze biegać:

– dbamy o swoje zdrowie – chronimy stawy, unikamy poważnych kontuzji,
– oszczędzamy mnóstwo energii podczas biegu, dzięki czemu możemy biegać szybciej bądź na dłuższe dystanse,
– sprawiamy, że bieg jest bardziej płynny i nie obciąża tak mocno organizmu,
– biegamy bez bólu.

Wielu osobom wydaje się, że aby biegać, wystarczy nałożyć odpowiednie buty, wyjść z domu i zacząć biec. Z jednej strony – tak właśnie jest, bo bieganie to jeden z najprostszych i najbardziej dostępnych sportów. Z drugiej – bez prawidłowej techniki biegania możemy szybko nabawić się kontuzji, takiej jak na przykład naciągnięte ścięgno pod kolanem. Jak odpowiednio biegać? Oto podstawowe wskazówki!

Podstawą jest dobra postawa podczas biegu. To oznacza, że biegacz utrzymuje prosty kręgosłup – ale bez przeprostu. Garbienie się jest niepożądane i utrudnia bieg. Z reguły jest to zresztą oznaka tego, że biegacz zmaga się z kolką wysiłkową. Barki i ręce powinny być rozluźnione, a kąt ramienia w stosunku do przedramienia ma wynosić około 80°. Podczas biegu machamy rękami do tyłu.

Nasza sylwetka podczas biegania ma spore znaczenie w kontekście wydajności biegu. Nie ma sensu marnować energii na zbędne ruchy, które tylko utrudniają bieg. Prawidłowo kręgosłup powinien być prosty, a głowa powinna być jego przedłużeniem. Zgarbiona sylwetka jest skrajnie nieefektywna. Ręce natomiast powinny być zsynchronizowane z ruchem nóg. Prawe kolano wychodzi do przodu – lewą rękę unosimy i na zmianę.

Ta synchronizacja jest nie bez znaczenia. Pomoże nam zapanować nad utrzymaniem odpowiedniej kadencji i po prostu bez zbędnego chaosu łatwiej biec. Nadmierne wymachy rąk niosą za sobą jedynie zmęczenie. Zakres pracy też jest istotny. Ręce powinny pozostawać w zgięciu trochę poniżej kąta prostego, a ruch musi być wykonywany w obie strony – zarówno wymach w przód, jak i tył.

Z barkami bez kombinacji, pozostają nieruchomo. Tu jedynie warto kontrolować, by nie unosić ich niepotrzebnie. Biodra delikatnie możesz zawinąć pod siebie. Stopy staraj się stawiać nie przed sobą, a pod sobą. Ogółem cała sylwetka, poza tym, że musi zostać zachowana prosta linia, powinna być lekko wychylona do przodu. Wpłynie to na zwiększenie tempa biegu, łatwiej będzie przyśpieszyć.

A jak stawiać stopy podczas biegania? Stopa musi dotykać nawierzchni pod biegaczem, a nie przed nim. Należy lądować na śródstopiu, a nie na pięcie. W ten sposób odciążamy stawy. Obciążenie przerzucone zostaje na ścięgno Achillesa i mięśnie łydek. Na początku możesz przebiec mniej, ale to kwestia tego, że musisz przyzwyczaić mięśnie do innego wysiłku.

Kadencja biegu (częstotliwość kroków) zależy od biegu, jaki wybieramy. Przykładowo, jeśli wybieramy technikę slow jogging, to kadencja wynosi 45 kroków na 15 sekund. W biegach standardowych początkujący biegacze wykonują do około 70 kroków na minutę. Biegacze, którzy walczą o wynik, wykonują już około 100 kroków na minutę. Poprawa kadencji daje korzyść w wyniku lądowania bardziej na śródstopiu.

Wraz z tempem biegu wzrasta kadencja, więc inną będzie miał amator, a inną zawodowiec. Słaba technika biegu ma również odzwierciedlenie w kadencji – zaczynając piętą, wolniej stawiamy kroki i tracimy na tym cenne sekundy. Nie wiesz, jak efektywnie biegać? Kontroluj swój rytm, przez co zauważysz, że takim dynamiczniejszym ruchem łatwiej Ci będzie lądować na śródstopiu.

Twój oddech musi być głęboki, ponieważ płytki będzie nieefektywny. Wykonuj wdech nosem, wydech ustami, a przy intensywniejszych jednostkach wdech też możesz robić ustami. Przede wszystkim jednak oddychaj naturalnie, wymuszony rytm tylko przeszkodzi Ci w biegu. Jeżeli chcesz jeszcze bardziej poprawić wydajność oddechu, skorzystaj z pełnego potencjału, jaki oferuje ciało człowieka, czyli spróbuj oddechu przeponą.

Liczne badania wykazały, że dobowy szczyt formy najczęściej osiągany jest pomiędzy godziną 16 a 19. Oznacza to, że ten przedział czasowy może okazać się także odpowiednią porą treningową. Poziom energii w organizmie osiąga wówczas swoją kulminację, aby zaraz potem przygotować się do fazy wieczornej, czyli tak zwanego wyciszenia.

Zdarza się, że biegacze, którzy uprawiają ten sport wyłącznie rekreacyjnie, bardzo często zmieniają swoje pory treningowe. Niekiedy aktywność fizyczna znajduje się w przerwie między obowiązkami domowymi i służbowymi. Oczywiście zdecydowanie warto jest wykonać trening w pośpiechu, niż nie wykonać go wcale, jednak z pewnością nie przekłada się on na efektywność biegającego.

Niezwykle często porą dnia wybieraną przez biegaczy są poranki. Wiele osób decyduje się na aktywność w takich godzinach, gdyż jest to jedyny czas w ciągu dnia, który mogą wygospodarować na ćwiczenia fizyczne. Jest to jednak pora dnia, w której najtrudniej jest zadbać o regularność treningu. Zdarza się, że zmęczenie przegrywa z motywacją do ćwiczeń, zwłaszcza przy wymagających warunkach atmosferycznych panujących na zewnątrz.

Właśnie dlatego kluczowe jest zrozumienie, że pora dnia powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i preferencji każdego biegacza. Nałożenie sztywnych norm w kontekście pór treningowych nie będzie skutkować dobrymi rezultatami. Dlatego, zamiast sugerować się tak zwane golden hour, warto przetestować praktykowanie joggingu o różnych porach, wybierając najdogodniejszą dla siebie.

Chcąc dowiedzieć się, jak biegać poprawnie i robić regularne postępy, na samym początku należy skupić się na wypracowaniu poprawnej techniki biegowej. Jest to fundamentalna kwestia, która determinuje rezultaty osiągane w tej dyscyplinie sportowej. Zaznajomienie się z poprawną techniką jest powinnością nie tylko profesjonalnych biegaczy, ale również amatorów. Nieprawidłowe schematy ruchowe, które utrwalane są w trakcie regularnych treningów, mogą w przyszłości skutkować pojawianiem się kontuzji oraz przewlekłych urazów. Natomiast wiedza o tym, jak prawidłowo biegać i ustawiać ciało, zapewnia szybszy, dynamiczniejszy i bardziej ekonomiczny bieg.

Do podstawowych zasad prawidłowej techniki biegowej należy między innymi:

– wysokie unoszenie kolan,
– bieganie na śródstopiu, przy jednoczesnym unikaniu przetaczania stopy przez piętę,
– stabilizacja środka ciężkości – ustawienie miednicy w takim położeniu, aby wykorzystywać siłę ciężkości ciała do wspomagania poruszania się,
– równomierny ruch ramion adekwatny do tempa biegu,
– minimalizowanie ruchu barków, które powinny pozostawać w jednej pozycji,
– skierowanie głowy oraz wzroku na wprost,
– odpowiednia kadencja, czyli liczba kroków wykonywanych w czasie jednej minuty biegu,
– swobodne ułożenie palców u rąk, których w żadnym wypadku nie należy zaciskać w pięść.

Stawianie stopy to element, który każdy powinien wypracować. Ciało musi lądować na śródstopiu. Przenosząc ten nacisk na pięty, co ma miejsce u większości biegaczy, w znaczącym stopniu narażamy stawy. Gdy zaczniesz poprawnie stawiać stopę, to obciążysz mięśnie zamiast kolan, co jest dużo korzystniejsze dla zdrowia. 

Jak biegać ze śródstopia? To na początku trudne – trzeba skupić się na technice biegania dla początkujących, a nie na tempie czy osiągach. Gdy zaczniesz biegać ze śródstopia, pracę przejmą w większości Twoje łydki i Achillesy. Najpewniej odczujesz to po kilku treningach, jeżeli to nowość dla organizmu. Jednak te mięśnie szybko się zaadaptują, a Ty na pewno na tym skorzystasz. 

Możesz wiedzieć, jak biegać techniką odpowiednią dla zawodowców, jednak równie istotna dla ciała jest regeneracja. Zaleca się, aby końcowi treningu towarzyszył około 10-minutowy trucht, nazywany potocznie schłodzeniem organizmu. Zapewni to właściwy odpoczynek dla mięśni i przyspieszy metabolizm wytwarzanego kwasu mlekowego. Rekomendowane jest, aby następnie poświęcić kilka minut na podstawowe ćwiczenia rozciągające, które zmniejszają ryzyko kontuzji i urazów. Do pozostałych elementów regeneracji po bieganiu należy między innymi:

– terapia zimnem – polega na poddaniu mięśni nóg działaniu niskiej temperatury na przykład w formie zimnego prysznica, zanurzenia się od pasa w dół w wannie z zimną wodą, lub masażu kończyn dolnych przy użyciu lodu,

– odpowiednie nawodnienie i odżywienie organizmu – posiłek spożywany po treningu biegowym powinien zawierać od 300 do 500 kalorii. Dobrze, aby składał się z węglowodanów oraz białka – składników przyspieszających regenerację mięśni. Ponadto należy pamiętać o dostarczeniu ciału odpowiedniej ilości płynów – wskazane jest wypicie 1-1,5 litra wody,

– rolowanie lub masaż – ten element powinien obejmować kilkuminutową sesję, w trakcie której mięśnie zostaną poddane rozbiciu i relaksacji. Częstym rozwiązaniem, stosowanym wśród biegaczy, jest wykorzystanie rollerów. Inną możliwością jest użycie piłki lub maty z kolcami. Można również skorzystać z wizyty u wykwalifikowanego fizjoterapeuty,

– sen – po intensywnym wysiłku fizycznym, zalecana jest regeneracja w postaci 30-minutowej drzemki. To pozwoli zintensyfikować odpoczynek oraz podnieść możliwości organizmu, w celu osiągania rezultatów.

Odpowiednia odzież do biegania powinna zapewniać swobodę ruchów, nie ograniczając ich w żadnym stopniu. Ważne jest także uczucie wygody, które zapewnia profesjonalnie uszyta odzież. Tradycyjne szycie może powodować odparzenia lub otarcia, w wyniku zastosowania nieprawidłowych szwów. Dlatego chcąc cieszyć się pełną wygodą podczas treningu, warto zainwestować w bezszwowy, przylegający do ciała set, wykonany z materiału odprowadzającego wilgoć.

Jednak poza właściwą odzieżą sportową, niezwykle istotne są buty do biegania. To dzięki nim, sportowiec może bezpiecznie i wygodnie pokonywać długie dystanse w terenie lub na bieżni. Do podstawowych kryteriów wyboru butów do biegania należą między innymi:

– dobra wentylacja,
– podeszwa dostosowana do nawierzchni, po której najczęściej biega użytkownik,
– przyczepność obuwia do podłoża,
– optymalna ochrona stopy w trakcie biegu (prawidłowe usztywnienie),
– dostosowanie wielkości dropu do warunków biegowych,
– stabilność obuwia,
– wybór właściwego rozmiaru (zwykle powinien być o pół rozmiaru większy niż w codziennym obuwiu),
– dostosowanie do podłoża na przykład inne buty potrzebne są na asfalt, a inne w terenie,
– dobór właściwego stopnia amortyzacji w butach.

Aby dowiedzieć się, jak biegać poprawnie, warto zaznajomić się także z klasycznymi błędami niedoświadczonych sportowców. To pozwoli ustalić, czy obecnie praktykowana technika biegowa jest poprawna, a także skorygować swoje indywidualne niedociągnięcia. Ponadto uwrażliwienie na tego rodzaju nieprawidłowości, pozwoli unikać ich w przyszłości oraz czerpać prawdziwą przyjemność z biegania.

Dla wielu osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą dyscypliną sportową, bieganie może okazać się niemalże uzależniające. Na początkowym etapie treningu ciało doświadcza wielu pozytywnych bodźców, które mają bezpośrednie przełożenie na chęć szybkiego osiągania mierzalnych rezultatów. Z tego powodu wielu amatorów przeciąża swoje mięśnie i stawy, forsując je nieadekwatną prędkością oraz długimi dystansami. Dlatego tak istotne jest, aby umiejętnie dozować obciążenie. W ten sposób bieganie stanie się satysfakcjonującą aktywnością fizyczną, która przyczynia się do poprawy ogólnego stanu organizmu.

W przypadku osób biegających wyłącznie rekreacyjnie nie ma potrzeby stosowania profesjonalnego planu treningowego w tym zakresie. Warto jednak zatroszczyć się o wzmacnianie mięśni i stawów przed rozpoczęciem kilku kilometrowej trasy biegowej. Jako trening uzupełniający dla amatorów w zupełności wystarczy zadbanie o poświęcenie czasu na podstawowe ćwiczenia, które wspomagają główne partie mięśniowe – najbardziej eksploatowane w czasie joggingu. Zalicza się do tego również rozgrzewkę przed treningiem oraz rozciąganie po ukończonym dystansie. Są to podstawowe kwestie związane z profilaktyką zdrowia fizycznego w zakresie tej dyscypliny sportowej.

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem wykazuje tendencję do nadmiernego komplikowania swojej rutyny treningowej. Zamiast dostosować tempo, dystans i czas do indywidualnych potrzeb i preferencji, sugerują się planami treningowymi wykwalifikowanych sportowców. W konsekwencji prowadzi to do braku odczuwania satysfakcji z uprawianego sportu oraz do szybkiego wypalenia.

Kolejną kwestią jest skłonność do kupowania elektroniki do biegania nieadekwatnych do poziomu zaawansowania. To przyczynia się do przesadnej koncentracji na parametrach, które nie są aż tak kluczowe w początkowej fazie przygody z bieganiem. Co więcej, nawet doświadczeni biegacze, często ograniczają liczbę stosowanych gadżetów, aby móc w pełni skupić się na doświadczeniu korzyści płynących z tej aktywności fizycznej.

W wielu przypadkach, wystarczającym udogodnieniem będzie korzystanie z aplikacji do mierzenia dystansu (na przykład Endomondo). Wówczas zaoszczędzony czas i pieniądze można zainwestować w dobrej jakości obuwie.

Teraz wiesz wszystko o bieganiu dla początkujących. Dzięki temu, że masz wiedzę, jak dobrze przygotować się do biegania, między innymi wyposażając się w dobre buty, jesteś w stanie zadbać o poprawę kondycji i uniknąć kontuzji. Pamiętaj, że bieganie wpływa na całe ciało bez względu na intensywność. Nie przesadzaj z wysokim tętnem, na początku nie biegasz na rekord – zadbaj o to, aby poznać swoje ciało i granice, które stawia, a potem odpowiednio przygotować je do lepszych osiągów.