Trening biegowy w niskich temperaturach – jak biegać zimą?

Bieganie zimą efekty niesie naprawdę bardzo zachęcające, choć sama aktywność na dworze o tej porze roku może wielu wydawać się nieatrakcyjna. Bieganie w niskiej temperaturze to świetny sposób na podniesienie poziomu wydolności organizmu. Trenowanie w zimowe dni jest o wiele bardziej efektywne niż trenowanie latem czy wiosną. Dzieje się tak dlatego, że organizm zmuszony jest do utrzymywania stałej temperatury ciała, podczas gdy na dworze jest mróz. Przez to musi on produkować więcej energii, co z kolei pozytywnie wpływa na pracę serca i całego układu krążenia.

Jeśli miałeś okazję biegać zimą, gdy ulica, chodnik lub ścieżka leśna pokryta jest śniegiem, na pewno wiesz, że aby wykonać krok, trzeba włożyć zdecydowanie więcej siły. Bardziej intensywna praca nóg powoduje wzrost masy mięśniowej i podnosi poziom wytrzymałości. Bieganie pozytywnie wpływa zarówno na kształtowanie sylwetki, jak i na budowanie formy, wzrost poziomu wydolności i wytrzymałości, a także na wzmocnienie systemu odpornościowego. 

Bieganie w zimie jest rewelacyjnym sposobem na spędzanie czasu wolnego. Niestety wiąże się także z pewnymi zagrożeniami, wynikającymi głównie z typowo zimowej aury i temperatury. Biegając w zimowych warunkach, może bowiem dojść do wychłodzenia organizmu. Intensywny trening biegowy wywołuje pocenie się organizmu. Robiąc przerwy, można doprowadzić do przemarznięcia, co z kolei może potem skutkować przeziębieniem. Jak biegać zimą, żeby nie zachorować? By trening na śniegu nie skończył się chorobą, należy zadbać o odpowiednią odzież do biegania zimą.

Kolejnym zagrożeniem związanym z trenowaniem na świeżym powietrzu w okresie zimowym jest wysokie ryzyko poślizgnięcia się. Nawierzchnia pokryta lodem lub śniegiem nie ma dobrej przyczepności, co może spowodować upadek. Stąd już niedaleko do urazu lub bolesnej kontuzji. By tego uniknąć, warto wyposażyć się w specjalne buty do biegania zimą. 

Zima to pora roku, podczas której szybko zapada zmrok. Wybierając się na przebieżkę z rana czy wieczorem, będziemy biegać zapewne po ciemku. By zadbać o swoje bezpieczeństwo, warto wyposażyć się w elementy odblaskowe, dzięki którym będziemy widoczni już z daleka. 

Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ w dużej mierze jest to kwestia indywidualna. Według ekspertów nie powinno się jednak biegać w temperaturze poniżej -10 stopni Celsjusza. Takie temperatury poniżej zera mogą spowodować kontuzje i urazy mięśni, stawów oraz ścięgien.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że nie są one zaopatrywane we wszystkie niezbędne do funkcjonowania składniki odżywcze, a także dlatego, że trudno je tak naprawdę odpowiednio rozgrzać. Temperatura na poziomie -10 stopni Celsjusza jest jednak temperaturą przykładową. Jak wiadomo, odczucie zimna znacznie różni się od siebie, gdy wilgotność powietrza jest niska i kiedy jest ona wysoka. Większa wilgoć oznacza bowiem większe odczucie chłodu.

Jak zacząć biegać w zimie? Kluczową kwestią jest odpowiednia rozgrzewka przed bieganiem. Bez podłączenia i uruchomienia wszystkich partii mięśni maszyna, jaką jest ludzki organizm, może nie pracować należycie. Zwłaszcza w trudnych, zimowych warunkach.

Aby nie narazić się na kontuzję, należy w odpowiedni sposób rozruszać organizm. Rozgrzewka przed bieganiem zimą powinna trwać około 10, lub 15 minut – bardzo ważne jest rozgrzanie całego ciała, mając przed sobą wysiłek w towarzystwie zimnego powietrza, ubitego śniegu i śliskich powierzchni.

Sposobów na zimową rozgrzewkę jest wiele. Od podskoków i pajacyków. przez przytup, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder po pełne energii skłony – wszystkie te ćwiczenia pomagają przygotować ciało do właściwego wysiłku. Dodatkowo sprawiają, że w trakcie samego biegu nie odczujesz szoku termicznego, nie narazisz tym samym organizmu na nieprzyjemne konsekwencje zimna. A przecież nawet i przy minusowych temperaturach w tej uwielbianej przez miliony aktywności fizycznej o to właśnie chodzi, o czystą przyjemność.

Zanieczyszczone powietrze to niestety w Polsce częste zjawisko zwłaszcza w sezonie grzewczym. Jeżeli lubisz wybrać się zimą na długie wybieganie po mieście czy wsi, załóż maskę antysmogową. Postaw na model, który chroni przed pyłami zawieszonymi PM 2,5 oraz przed spalinami. Nie kupuj modeli uniwersalnych, wybierz taki, który należy dobrać pod względem wielkości. Maska musi być bowiem dopasowana do twarzy. W przeciwnym wypadku zanieczyszczenia będą przenikać szczelinami do środka.

Czy można zacząć biegać zimą? Owszem, choć będzie to stanowiło pewnego rodzaju wyzwanie. Zimowe wietrzne dni nie wydają się zbyt kuszące pod względem treningowym. Nie warto jednak rezygnować ze sportu z powodu złej pogody. Bieganie zimą dla początkujących i zaawansowanych biegaczy to bardzo cenna aktywność. Istotne jest jednak, aby dobrze się ubrać, a także przygotować do biegu. Odpowiednie przygotowanie powinno objąć dokładną i dynamiczną rozgrzewkę. Sam trening zaś powinien być dopasowany do formy biegacza. Poruszanie się po śniegu jest znacznie bardziej wymagające niż poruszanie się po ścieżce lub chodniku latem, wiosną czy jesienią. Należy także pamiętać, aby zawsze kończyć trening rozciąganiem. Powinno wykonać się je w domu, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom ciepła.