Jak nauczyć się kręcić hula hop? I dobrać właściwe koło?

Choć dla wielu osób, które nie ćwiczą, kręcenie kołem jest tylko rodzajem zabawki służącej do nauki egzotycznego tańca brzucha, szybko można przekonać się, że ta „zabawa” daje efekty jak trening fitness. Chcesz uzyskać twardszy i bardziej płaski brzuch, wcięcie w talii i lepiej wymodelowaną sylwetkę? Już po kilku próbach poczujesz, że kręcenie hula hop może być  szybką i skuteczną drogą do realizacji tych planów. Jednak nie daj się zwieść obietnicom – bez dobrze ułożonego i konsekwentnie realizowanego programu ćwiczeń, osiągnięcie celów sylwetkowych nie będzie możliwe.

Odpowiedni rozmiar i ciężar obręczy ma duże znaczenie zarówno dla szybkości opanowania techniki, jak i dla uzyskiwanych efektów. Dlatego poświęć chwilę na dobranie odpowiedniego modelu. Aby określić rozmiar, stań przy ścianie i zaznacz na niej wysokość, na której znajdują się Twoje biodra. Średnica Twojego hula hop powinna być nie mniejsza niż zmierzona długość, a może być do 10 cm większa. Możesz do rozmiaru dodać jeszcze kilka cm, jeśli masz większy obwód talii, jednak postawione na podłodze koło nie powinno przekraczać wysokości pasa. Wybierz koło, które waży około 1,5 kg. W sklepach jest wiele lżejszych kół gimnastycznych, ale bardziej polecane są koła cięższe, bo łatwiej nimi kręcić i szybciej pojawiają się efekty ćwiczeń. 

Tak. Oficjalnie zaprezentowane wyniki 6-tygodniowego programu treningowego wykazały skuteczność tej aktywności w redukowaniu tkanki tłuszczowej wokół brzucha i bioder w bezpieczny i przyjemny sposób. Oczywiście, Twoje wyniki treningu z hula hop będą zależeć od twojego zaangażowania, poziomu sprawności i wytrzymałości. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z obręczą, mogą już po kilku tygodniach zobaczyć efekty w postaci mniejszych obwodów talii i bioder. Wyniki badania wskazały, że 13-minutowy trening hula hop dawał podobne rezultaty, jak szybki marsz o długości 10 tysięcy kroków.

W zależności od Twoich indywidualnych predyspozycji możesz znaleźć modele hula hop z wypustkami, które będą masować okolice talii i brzucha lub inne konkretne partie ciała. Wypustki poprawiają przepływ krwi w masowanych okolicach. W ten sposób przyspieszysz uzyskanie oczekiwanych przez Ciebie efektów.
Aby sprawdzać efekty swoich ćwiczeń warto zmierzyć i wyliczyć stosunek talii do bioder na początku ćwiczeń i po miesiącu regularnej praktyki. Internetowy kalkulator WHR zrobi to za Ciebie.
Warto również poszukać zorganizowanych zajęć fitness z elementami hula hop, skoncentrowanych na rzeźbieniu talii. W Decathlon GO możesz wyszukać ciekawe aktywności sportowe w swoim mieście.
"

Jeśli to Twoje pierwsze ćwiczenia fitness, zacznij od kręcenia obręczą przez 5 minut, a następnie zwiększaj swój trening w 5-minutowych odstępach, aż poradzisz sobie z wysiłkiem trwającym 20-30 minut. Im dłużej kręcisz, tym lepszy efekt – 30 minut kręcenia obręczą pozwoli spalić około 210 kalorii.

Trening hula hop wypada korzystnie w porównaniu z większością innych zajęć grupowych, jeśli chodzi o tętno, spalanie kalorii i przepływ tlenu w całym organizmie. Ćwiczący mogą spodziewać się podobnych rezultatów jak w przypadku zajęć aerobiku, kickboxingu, czy kardio. 

Pamiętaj jednak, że samo kręcenie nie sprawi, że schudniesz. Istnieje wiele istotnych działań, które trzeba wprowadzić w celu utraty wagi. Pomyśl o dostosowaniu diety i uzupełnij kręcenie obręczą ćwiczeniami i łagodną jogą. 

Kręcenie obręczą to bardzo dobra aktywność dla mięśni brzucha. Kręcenie hula hop rzeczywiście wyszczupla talię, redukuje tkankę tłuszczową, przyspiesza tętno, zwiększa wytrzymałość, modeluje ciało i sprawia, że czujesz się znacznie lepiej. Niestety, nie poprawia wytrzymałości mięśniowej tułowia mierzonej w izometrycznych testach, a nawet może być niebezpieczne dla mięśni dna miednicy. 

Aby wzmocnić mięśnie brzucha i rdzenia należy wprowadzić do treningu dodatkowe ćwiczenia. Najlepiej sprawdzają się skręty tułowia, brzuszki, unoszenie nóg i deska. Dzięki mocnemu i stabilnemu rdzeniu kręcenie obręczą stanie się łatwiejsze i bezpieczniejsze. Choć kręcenie hula hop niekoniecznie zapewni ci mięśnie brzucha ze stali, pomoże ci wymodelować ciało.

Biorąc pod uwagę różnorodność ruchów typowych dla ćwiczeń z obręczami, należy je traktować jako trening całego ciała, który może poprawić elastyczność i równowagę, jednocześnie wzmacniając i tonizując mięśnie pleców, brzucha, ramion i nóg. Rytmiczny charakter obręczy może być dla niektórych relaksujący i niemal medytacyjny. Fizjoterapia, joga i pilates stanowią świetny dodatek, ponieważ taki trening tułowia stanowi uzupełnienie ćwiczeń z obręczami. 

Wiele zależy od tego, w jaki sposób ćwiczysz. Jeśli stoisz nieruchomo z obręczą wirującą wokół talii, bez aktywowania i rozluźniania reszty ciała, pracujesz nad talią w izolacji, bez wsparcia i swobody. Uważaj na wykonywanie kółek w ten sposób – nie aktywując podstawowego wsparcia lub nie ułatwiając treningu oddechem, ryzykujesz nadwyrężenie ciała w różnych miejscach.

Angażując nogi, mięśnie tułowia i podstawy kręgosłupa, dodając kontrolę oddychania, wypracujesz właściwą postawę do swobodnego i bezpiecznego treningu z hula hop. Rozluźnij szyję i ramiona podczas rozciągania ramion, zaangażuj biceps i triceps i poczuj, jak reagują wszystkie mięśnie! Kiedy zaczynasz tańczyć z obręczami, angażując się i zwiększając swoje umiejętności, zmieniasz przyjemność i zabawę w trening całego ciała.

Ustawiaj stopy równomiernie i mocno na podłodze i nie pozwól im się kołysać.

Przekaż silne wsparcie idące od stóp przez nogi do podstawy kręgosłupa i dalej, aż do czubka głowy.

Znajdź swoją neutralną pozycję kręgosłupa – bez zbędnego wyginania i usztywniania. Unieś głowę, rozluźnij ramiona.

Poczuj, jak twoje nogi wspieraj Cię, wciskając palce stóp w podłogę.

Rozluźnij brzuch i pozwól mu oddychać.

Rozluźnij ramiona i szyję.

Utrzymuj ciało napięte i wyprostowane podczas wykonywania obręczy – nie zginaj ciała – i oddychaj równomiernie.

Zanim zaczniesz treningi z hula hop, upewnij się, że używasz obręczy o odpowiednim rozmiarze i wadze. Noś odzież dopasowaną do kształtu, ponieważ luźne ubrania mogą zostać złapane i zaplątać się w obręcz. Kiedy zaczynasz, możesz spędzić więcej czasu z obręczą na podłodze niż wokół talii. Uzyskanie właściwej synchronizacji wszystkich ruchów może wymagać trochę praktyki, ale im dłużej trenujesz, tym lepiej będzie Ci wszystko wychodzić. Kluczem jest cierpliwość i niepoddawanie się.

Zacznij od trzymania obręczy w jednej ręce i stań w lekkim rozkroku z jedną nogą około 15 do 20 centymetrów przed drugą. Jeśli obracasz obręcz zgodnie z ruchem wskazówek zegara, zacznij od wysuniętej lewej stopy do przodu. Jeśli obracasz się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, zacznij od prawej stopy z przodu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz najpierw ćwiczyć sam ruch bez obręczy. Wykonuj mały ruch do przodu i do tyłu biodrami, lekko kołysząc ciężar ciała od pięt do palców u stóp i z powrotem do pięt. Rób to, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchem.
Następnie umieść obręcz wokół talii z tyłu obręczy na plecach, tuż nad biodrami. Przód obręczy powinien być lekko skierowany w dół.
Następnie obróć i spróbuj utrzymać obręcz przednim biodrem, gdy zaczniesz kołysać się do przodu ido tyłu. Możesz zmienić prędkość obręczy, zmieniając prędkość, z jaką kołyszesz biodrami.

Obciążone hula-hoop to idealne obręcze do redukcji rozmiaru w talii i na biodrach dla osób o dużych rozmiarach. Tego typu  obręcze świetnie nadają się dla początkujących, zwłaszcza jeśli Twoim głównym celem jest zrzucenie wagi. Kręcenie talią i biodrami to dwa świetne ćwiczenia obszarów, na których należy się skupić na początek.

Po pomyślnym opanowaniu podstaw kręcenia hula hop w talii i biodrach, przejdź do tańca hula hop z obciążeniem, aby nauczyć się zabawnych sztuczek z hula hop w dłoniach i ramionach i kręceniem koła na wysokości łydek. Obręcze przeznaczone do tańca są lżejsze niż typowe obręcze fitness, ale nadal trochę ważą, dzięki czemu idealnie nadają się do nauki trików z hula hop, a jednocześnie są wystarczająco ciężkie, aby łatwo i przyjemnie używać ich w pasie.