Jak przygotować się na narty? Ćwiczenia przed nartami

Narciarstwo czy jazda na snowboardzie należą do sportów zimowych, bez których niektórzy nie wyobrażają sobie ferii zimowych czy świątecznego urlopu. Jednak dla osób, które prowadzą na co dzień siedzący tryb życia, nagłe wyrwanie się sprzed biurka na stok może szybko skończyć się kontuzją. Co zrobić, by uprawiania sportów zimowych nie zakończyć na pierwszym zjeździe i w gipsie?

Należy postawić na trening kondycyjny i to już 3 miesiące wcześniej, jednak okres 4-8 tygodni również będzie odpowiedni. Warto jednak pamiętać, że krótki i intensywny trening (na przykład tydzień przed wyjazdem) może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, ponieważ przeforsuje całe ciało.

Przygotowanie do sezonu narciarskiego powinno opierać się na różnorodnych ćwiczeniach, które poprawią kondycję, a także wzmocnią mięśnie. Inaczej bardzo łatwo o kontuzję lub uraz. W końcu podczas zjeżdżania ze stoku angażuje się niemal wszystkie partie ciała. Najważniejsze z nich są mięśnie nóg oraz te w okolicy bioder, jednak pozostałych partii, takich jak te w okolicy brzucha i ramion, nie należy lekceważyć przy treningu. Trening warto podzielić na trzy części, uwzględniając w tym:

– ćwiczenia rozciągające;
– ćwiczenia wzmacniające (szczególnie mięśnie nóg);
– ćwiczenia na równowagę.

Uzupełnieniem takiej aktywności fizycznej mogą być także ćwiczenia aerobowe jak bieganie. Nie powinny jednak stanowić głównej części treningu, a jedynie formę rozgrzewki, która poprawi ogólną kondycję ciała.

Trening przed nartami, który zaczyna się na kilka miesięcy przed planowanym wyjazdem, na początkowym etapie należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Na dwa tygodnie przed należy stopniowo zwiększyć częstotliwość treningów do 4-5 na tydzień, jednak nie warto narzucać sobie zbyt intensywnego tempa. W przeciwnym razie można skończyć z zakwasami i kontuzją jeszcze przed samym wyjściem na stok.

W każdym treningu należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające konkretne partie mięśni. Zaliczają się do nich przysiady, wykroki i wyrzuty lub mountain climbers. Nie można zapominać także o treningu mięśni łydek. Osoby, które nie uprawiają na co dzień sportu, mogą zacząć od treningu bez obciążenia, jednak z czasem warto uzupełnić wysiłek fizyczny o sprzęty, takie jak sztangi czy hantle, i wprowadzić bardziej zaawansowane ćwiczenia na przykład martwy ciąg.

Umiejętność zachowania równowagi jest kluczowa podczas jazdy na nartach lub na snowboardzie. Dzięki niej przyjemność z jazdy jest większa. Dodatkowo pozwala także uchronić się przed upadkiem i w konsekwencji poważnymi kontuzjami. Dlatego też domowe ćwiczenia przed nartami na równowagę są niezbędnym elementem treningu przygotowawczego. Do najprostszych z nich należą stanie na jednej nodze oraz klasyczna jaskółka. Stabilizacja w takiej pozycji pozwala zapanować nad równowagą, nawet na najbardziej wymagającym stoku.

Do bardziej zaawansowanych zalicza się deskę bokiem, z uniesioną nogą i ręką. Warto także wspomagać się sprzętem takim jak na przykład piłka do ćwiczeń lub platforma balansowa. Jedną z propozycji jest oparcie dłoni na podłodze, a stóp na piłce. Równowagę ćwiczy się poprzez przyciąganie do siebie wyprostowanych nóg. Co więcej, przed samym wyjazdem warto przypomnieć sobie techniki jazdy na nartach czy snowboardzie, ponieważ umożliwi to dokładniejsze dopasowanie ćwiczeń.

Jedna z korzystniejszych strategii przygotowania fizycznego przed wyjazdem na narty, to ćwiczenie jazdy „na sucho”. Na pewno warto uruchomić przedramię, ramiona i biodra, warto też poćwiczyć izometrycznie po prostu przez przyjęcie postawy zjazdowej i wytrzymanie w tej pozycji od kilkudziesięciu sekund do kilku minut.

Dobrze też byłoby wyjść na zewnątrz, szczególnie jeśli masz w okolicy jakieś niewielkie górki – tam możesz po prostu zbiegać slalomem między drzewami lub wyimaginowanymi słupkami, poćwiczyć trochę podbiegi i tak dalej. Można również przebiec się parę razy po schodach, co przypomni wzór aktywności dla mięśni nóg.

Może się wydawać, że takie udawanie, że się jest na nartach, to nie jest szczególnie skuteczna forma treningu. Jedno jest pewne – ustępuje to pod wieloma względami jeździe, ale w praktyce pozwala przywołać przynajmniej niektóre wzorce ruchowe i aktywować mięśnie głębokie oraz stawy. To jednak nie wszystko, co warto zrobić.

Wzmocnienie kolan przed sezonem narciarskim jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom. Regularne wykonywanie przysiadów oraz wykroków pomoże wzmocnić mięśnie ud i pośladków, które stabilizują kolana. Ważne są także ćwiczenia na wzmocnienie mięśni przywodzicieli i odwodzicieli, które wspierają boczne ruchy kolan na przykład przysiady sumo czy ćwiczenia z gumą oporową. Co więcej, ćwiczenia na równowagę, jak stanie na jednej nodze, mogą poprawić koordynację i propriocepcję, co jest kluczowe w narciarstwie. Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki i zakończyć rozciąganiem. Stabilny narciarz ma zdrowe i silne kolana.

Każdy trening, niezależnie od poziomu zaawansowania, powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. Na samym początku warto wykonać wyskok, krążenia głową, nadgarstkami czy kostkami. W ramach rozgrzewki można wykonać także krótki trening aerobowy, który poprawi wydolność oddechową – co jest także istotne podczas jazdy na stoku. Po krótkim rozgrzaniu można przejść do biegów w miejscu, pajacyków lub brzuszków, a następnie wykonać krótki (10- lub 15-minutowy) jogging. Bieganie można zamienić na jazdę na rowerku stacjonarnym bądź orbitreku.

Rozgrzewka przed nartami jest ważnym elementem treningu przygotowawczego. Zmniejsza ona możliwość pojawienia się zakwasów po ćwiczeniach oraz pobudzają całe ciało. Warto rozpocząć od skłonów (do prawej i lewej nogi naprzemiennie, w rozkroku i w złączonych nogach), a także od skrętów tułowia. Rozciąganie i rozgrzewka narciarska to ogólne ćwiczenia, które należy wykonać także podczas wyjazdu.

Choć długie wypady na narty, zwłaszcza te trudniejsze technicznie, wymagają sporo siły i wytrzymałości, to jednak przygotowanie fizyczne do sezonu narciarskiego nie może pomijać innych aspektów rozwoju: dynamiki, elastyczności i koordynacji.

Te aspekty sprawności rozwijają ćwiczenia przygotowujące do jazdy na nartach takie jak biegi trailowe, kolarstwo górskie czy cross będą tutaj bardzo pomocne, ale warto poświęcić też sporo czasu na rozciąganie. Jest ono ważne, ponieważ pozwala rozluźniać mięśnie nienawykłe do dłuższego wysiłku. Wesprzeć się można również rolowaniem, choć nie będzie miało ono decydującego znaczenia.

Tak naprawdę narciarstwo wymaga zawsze bardzo wszechstronnej dbałości o kondycję fizyczną. Spędzenie paru miesięcy na treningu siłowym nie będzie niczym złym, ale zaniedbanie innych aspektów sprawności na rzecz siły, może się zemścić. Równie ważne jest, aby umieć szybko reagować na nieprzewidziane sytuacje, żeby być dynamicznym, żeby umieć zachować równowagę.

Mówiąc bardzo ogólnie – w tym zakresie pomocne będą różne formy aktywności wykonywane w lesie czy w parku. Czy będzie to rowerowa zabawa na pumptracku, czy biegi trailowe, czy nawet długa górska wędrówka – każda z tych aktywności dokłada cegiełkę do ogólnego rozwoju i może pomóc w osiągnięciu formy na narty.

Niewiele jest w tej materii uniwersalnych wskazówek. Na pewno możemy powiedzieć jedno: jeśli zaczniesz intensywnie trenować na dwa tygodnie przed wyjazdem, to nie tylko nie zbudujesz swojej kondycji, ale jeszcze zmęczysz układ ruchu, ostatecznie zwiększając ryzyko kontuzji.

W różnych opracowaniach tematycznych możesz spotkać się z zaleceniami, że warto zacząć trenować 6-8 tygodni przed wyjazdem na stok. To rozsądne minimum, ale tak naprawdę zaleca się, aby stopniowo przygotowywać się do zimowej przygody przez jakieś 3 miesiące. I tutaj pojawia się ważne pytanie: jeśli zamierzasz poświęcić na trening cały kwartał, to czy większą korzyścią nie będzie sprawienie, żeby taka czy inna forma aktywności fizycznej towarzyszyła przez cały rok?

Niech będzie to nawet samo bieganie albo sama siłownia – w obu przypadkach wystarczy przed nartami po prostu trochę urozmaicić trening, nie trzeba będzie co rok budować kondycji od zera. A w każdym przypadku warto tak planować treningi, żeby może i skupiać się tylko na jednej dyscyplinie, ale nie ograniczać się wyłącznie do niej. W ten sposób być może nie trzeba będzie żadnych dodatkowych sesji treningowych, żeby zbudować formę na stok.

W przygotowaniu do sezonu narciarskiego trzeba zadbać o siłę, ale także koordynację, elastyczność i równowagę. Dobrze zaplanowany trening będzie w równym stopniu poświęcony każdemu z tych aspektów sprawności. Wcale nie musi to oznaczać konieczności spędzania całych dni na siłowni i bieganiu – wiele elementów treningowych to banalnie proste ćwiczenia przed sezonem narciarskim, które można wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu. Warto poświęcić na to parę miesięcy, żeby wyjście na stok dawało prawdziwą radość i nie groziło poważnymi kontuzjami. Wiedza, jakie ćwiczenia wykonywać, jak oraz kiedy pozwoli Ci przygotować się do nadchodzącego sezonu.