Ćwiczenia rozluźniające spięte mięśnie – Sprawdź, jakie ćwiczenia zalecają wykonywać fizjoterapeuci, aby rozluźnić mięśnie spięte po treningu
Kiedy jesteś zestresowany, prawdopodobnie czujesz się nie tylko spięty psychicznie, ale odczuwasz dyskomfort w całym ciele. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń relaksacyjnych, które można i warto wykonywać, aby zmniejszyć napięcie całego ciała i uspokoić umysł. Nie zawsze są skutecznym lekarstwem na wszystko, ale sprawią, że choć przez chwilę poczujesz się lepiej. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jakie ćwiczenia zalecają fizjoterapeuci na rozluźnienie mięśni i w konsekwencji poradzenie sobie ze stresem i frustracją.
Zwykle mocno oddzielamy umysł od ciała, a przecież są one tak bardzo ze sobą powiązane. Od dawna wiadomo, że stres psychiczny może wywoływać napinanie się mięśni, gdy organizm próbuje chronić się przed urazami i bólem. Dlatego warto nauczyć się rozluźniania mięśni za pomocą łatwego do przeprowadzenia treningu, aby ciało wysłało uspokajające sygnały do mózgu, by złagodzić stres psychiczny.
Ćwiczenia rozluźniające pozwalają powoli rozgrzewać ciało i dzięki temu uzyskać stopniową poprawę mobilności, zwiększenie stabilności rdzenia i złagodzenie napięcia kluczowych obszarów: karku, barków, ramion, bioder i odcinka lędźwiowego pleców. Warto wraz z nimi przeprowadzać ćwiczenia oddechowe, by lepiej zapanować nad rytmem pracy serca i doprowadzić utlenioną krew do wszystkich pracujących mięśni.
Taka aktywność jest szczególnie przydatna, gdy czujesz napięcie i niepokój, od których chcesz się uwolnić i zapobiec pojawieniu się większych problemów. Trening jest całkiem łatwy, więc można go wykonywać codziennie. Jeśli to możliwe, najlepiej wykonywać te ćwiczenia rano, gdyż stanowią dobry sposób na przebudzenie.
Możesz także wykonywać niektóre z tych ruchów w dowolnym momencie w ciągu dnia, czy to w przerwie na lunch, po pracy, przed snem – zawsze, gdy czujesz się spięty i niespokojny i potrzebujesz pomocy w powrocie do dobrego samopoczucia. W ten sposób możesz rozwiązać problemy z zasypianiem i zwiększyć wydzielanie serotoniny. W ten sposób obniżysz też poziom kortyzolu, co wydatnie obniży poziom stresu.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia i odczuwające z tego powodu dolegliwości bólowe wzdłuż całego kręgosłupa, mogą niektóre elementy ćwiczeń zrealizować bez wstawania od biurka. Bardzo ważne, aby podczas takich działań skupić się na kontrolowaniu oddechu. Dzięki temu możesz powstrzymać uczucie łomotania serca – fizycznej manifestacji narastającego stresu. Wprowadzenie do ćwiczeń prostej medytacji wdzięczności może pomóc Ci szybciej opanować negatywne emocje i dać silny impuls motywacyjny.
Do wykonania podstawowych ćwiczeń rozluźniających potrzebujesz jedynie maty gimnastycznej lub karimaty i ręcznika. W niektórych ćwiczeniach pomocny może być wałek lub poduszka. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 do 60 sekund
Najczęściej stosowane i najskuteczniejsze ćwiczenia rozluźniające to:
Pozycja dziecka
Przyjmij pozycję klęczącą z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i stopami złączonymi z tyłu. Weź głęboki wdech, a na wydechu połóż tułów na udach, przyciskając pośladki do pięt i wyciągając ramiona do przodu.
Wyciągnij do przodu szyję i cały kręgosłup, odsuwając jednocześnie głowę od ramion. Oprzyj czoło na macie. Powinieneś poczuć, że rozciągają się plecy i biodra. Możesz również poczuć rozciąganie w ramionach, jeśli są wyprostowane z przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 do 60 sekund. Jeśli odczuwasz ból pleców w tej pozycji, zbliż kolana do siebie.
Pozycja Kot-Krowa
Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach z wyprostowanymi ramionami i biodrami wprost nad kolanami. Weź powolny wdech, a na wydechu wypręż plecy aż do dolnego odcinka kręgosłupa (jak do kociego grzbietu) i opuść głowę w kierunku podłogi – to jest postawa kota.
Zrób wdech i podnieś głowę, aby patrzeć w kierunku sufitu, a klatkę piersiową i brzuch opuść na dół i pociągnij lekko do przodu – to jest postawa krowy.
Zmieniaj płynnie pozycje przez 30 do 60 sekund. Powinieneś poczuć rozciąganie w kręgosłupie, a być może również w pośladkach i ramionach. Aby jeszcze bardziej zaokrąglić kręgosłup w pozycji kota, przyciśnij dłonie i kolana do podłogi.
Pozycja szczeniaka
Przyjmij pozycję na czworaka jak w poprzednim ćwiczeniu. Połóż się na macie górną częścią ciała – odejdź ramionami do przodu, obniżając górną część ciała, aż ręce i broda będą całkowicie spoczywać na podłodze. Ważne, by pośladki cały czas utrzymywały się w górze, prosto nad kolanami. Wyprostowane kończyny górne powinny być wyciągnięte do przodu, a pachy uniesione z podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie pod pachami, z przodu klatki piersiowej i w rdzeniu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Jeśli oparcie brody na podłodze jest bolesne, zamiast tego możesz oprzeć czoło.
Rozciąganie zginaczy biodrowych
Uklęknij na jedno kolano, umieszczając drugą stopę płasko przed sobą – przednie udo równolegle do podłogi, stopa pod kolanem. Utrzymaj tę pozycję, a jeśli chcesz uzyskać głębsze rozciągnięcie, pochyl się do przodu, popychając biodro w kierunku podłogi (upewnij się tylko, że kolano nie wykracza do przodu przed kostkę). Ściśnij pośladki, pozwoli to jeszcze bardziej rozciągnąć zginacz stawu biodrowego.
Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Zmień pozycję z jednej nogi na drugą i powtórz. Jest to bardziej intensywny odcinek, więc możesz robić przerwy od 30 do 60 sekund między zmianami stron.
Pies z głową w dół
Zacznij od przyjęcia pozycji na czworaka, z rękami ułożonymi pod ramionami i kolanami w lekkim rozkroku pod biodrami (klęk podparty). Ważne, aby plecy były wyprostowane (w środkowej pozycji między pozycją kota i krowy). Następnie powoli prostuj nogi w kolanach, wysuwając biodra do góry.
Głowa i szyja powinny być rozluźnione i spoczywać między ramionami, wzrok zwrócony w stronę kolan, całe ciało od dolnej części kręgosłupa aż do czubka głowy powinno stanowić linię prostą. Będziesz odczuwać rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek, pleców i ramion. Wytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Jeśli napięcie w dole pleców jest zbyt duże, ugnij kolana. Utrzymywanie prostych kolan pomoże Ci poprawić mobilność ścięgien podkolanowych i pośladków.
Złożenie do przodu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe, nie blokując kolan, opuść tułów maksymalnie do przodu i pozwól mu swobodnie zwisać. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, rozluźnij przedramiona i wyciągnij głowę w kierunku podłogi, aby wyprostować kręgosłup.
W zależności od poziomu Twojej elastyczności możesz dotykać rękami podłogi lub pozwolić im zwisać nad poziomem podłogi. Możesz też trzymać każdy łokieć przeciwną ręką lub pozwolić, aby ręce zwisały osobno. Dąż do maksymalnego zbliżenia kolan do klatki piersiowej, ale bez napinania mięśni brzucha. W tej pozycji powinieneś poczuć rozciąganie w plecach i ścięgnach podkolanowych. Wytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Jeśli poczujesz zbyt duże napięcie w dolnej części pleców, ugnij kolana. Aby uzyskać głębsze rozluźnienie mięśni pleców i ścięgien podkolanowych, umieść wałek pod dłońmi i wciśnij go w podłogę.
Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Upewnij się, że siedzisz prosto i nie zaokrąglasz miednicy. Skręć się tak, by położyć lewą rękę na prawym kolanie, a prawą rękę za sobą, palce na ziemi odwrócone od ciała.
Zrób wdech i rozciągaj kręgosłup przez 10 sekund, a następnie zrób wydech i obróć się w prawo. Twoim celem jest spojrzenie przez prawe ramię, jednocześnie utrzymując oba ramiona rozluźnione i oddalone od uszu. Wytrzymaj tak przez 30 do 60 sekund. Zmień strony i powtórz całość.
Pozycja gołębia
Z pozycji klęczącej wejdź do pozycji psa z głową w dół (opisanej powyżej). Wyciągnij wyprostowaną prawą nogę wysoko za siebie. Następnie wsuń prawą nogę pod ciało i umieść ją przed sobą, tak aby goleń znajdował się równolegle do górnej części maty. (Celem nie jest stworzenie kształtu litery L prawą nogą; stopę można schować tak blisko bioder, jak to konieczne). Wyciągnij lewą nogę daleko za siebie i oprzyj górną część stopy na macie.
Trzymaj prawą stopę zgiętą i staraj się utrzymać miednicę w pozycji neutralnej, a lewe biodro jak najbliżej maty. Jeśli twoje biodro odrywa się od podłogi, przysuń prawą stopę nieco bliżej ciała. Powinieneś teraz poczuć rozciąganie w prawym biodrze. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Zmień strony i powtórz.
Aby upewnić się, że miednica pozostaje neutralna, umieść wałek lub poduszkę pod zewnętrznie obróconym biodrem. Możesz również umieścić poduszkę lub wałek pod kolanem na prostej nodze, aby złagodzić ból. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, pochyl tułów do przodu i oprzyj czoło o ziemię, ramionami otaczając twarz lub opierając się po bokach.
Masaż po każdym treningu jest świetnym sposobem na rozluźnienie napięcia mięśniowego i przywróceniem równowagi organizmu. Zamiast korzystać z pomocy masażysty, możesz wykonać automasaż, w którym świetnie sprawdza się pistolet do masażu. Z jego pomocą przeprowadzisz dogłębny masaż na każdą nogę, wewnętrzną stronę mięśni ud i mięśni wzdłuż tułowia – od karku aż do samych stóp.
Dobrym pomysłem jest również rolowanie na specjalnych wałkach z wypustkami. Taka aktywność skutecznie usuwa wszelkie blokady w ciele i poprawia ukrwienie kończyn dolnych. Kilka minut masażu poprawia krążenie i przyspiesza odżywianie tkanek wyczerpanych intensywnym treningiem.
