Bieganie w zimie - korzyści i zagrożenia zimowego trenignu. Jaki strój do biegania wybrać?

Bieganie zimą to świetny sposób na podniesienie poziomu wydolności organizmu. Trenowanie w zimne dni jest o wiele bardziej efektywne niż trenowanie latem czy wiosną. Dzieje się tak dlatego, że organizm zmuszony jest do utrzymywania stałej temperatury ciała, podczas gdy na dworze jest mróz. Przez to musi on produkować więcej energii, co z kolei pozytywnie wpływa na pracę serca i całego układu krążenia. Jeśli miałeś/miałaś już okazję biegać zimą, gdy ulica, chodnik lub ścieżka leśna pokryta jest śniegiem, na pewno wiesz, że aby wykonać krok, trzeba włożyć zdecydowanie więcej siły. Bardziej intensywna praca nóg powoduje wzrost masy mięśniowej i podnosi poziom wytrzymałości. Bieganie zimą pozytywnie wpływa zarówno na kształtowanie sylwetki jak i na budowanie formy, wzrost poziomu wydolności i wytrzymałości a także na wzmocnienie systemu odpornościowego.

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne, jednak należy zwrócić uwagę na poprawną rozgrzewkę, przebieg treningu i rozciąganie po jego zakończeniu. Rozgrzanie mięśni jest niezwykle istotnym elementem treningu. Niska temperatura sprawia, że są one nieco bardziej przykurczone i zdecydowanie mniej elastyczne. Zbyt szybki i intensywny bieg może spowodować zerwanie mięśnia bądź ścięgna lub jego naderwanie. Dlatego trening należy rozpocząć od dokładnej rozgrzewki przeprowadzonej w domu a następnie od dynamicznej rozgrzewki na zewnątrz. Bieg należy natomiast rozpocząć od niskiego tempa i zwiększać je stopniowo. Po powrocie do domu, należy rozciągnąć mięśnie. Nie należy robić tego na dworze, ze względu na ryzyko wychłodzenia organizmu.

Ciężko jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ w dużej mierze jest to kwestia indywidualna. Według ekspertów, nie powinno się jednak biegać w temperaturze poniżej -10 stopni Celsjusza. Tak duży mróz może bowiem spowodować kontuzje i urazy mięśni, stawów oraz ścięgien. Dzieje się tak między innymi dlatego, że nie są one zaopatrywane we wszystkie niezbędne do funkcjonowania składniki odżywcze a także dlatego, że trudno je tak naprawdę odpowiednio rozgrzać. -10 stopni Celsjusza jest jednak temperaturą przykładowa. Jak wiadomo, odczucie zimna znacznie różni się od siebie, gdy wilgotność powietrza jest niska i kiedy jest ona wysoka. Większa wilgoć oznacza bowiem większe odczucie chłodu.

Aktywność fizyczna uprawiana zimą na dworze pozytywnie wpływa na zdrowie człowieka. Jednak należy uważać na to, aby się nie przegrzać ani nie wyziębić. Z tego powodu zaleca się ubieranie na tak zwaną cebulkę. Oznacza to, że strój biegacza powinien składać się z kilku warstw, które będzie można w razie potrzeby zdjąć. W bieganiu po śniegu ważne jest także obuwie. Zwykłe buty do biegania nie wystarczą. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, należy zakładać na zimowy trening specjalne obuwie biegowe, przeznaczone do poruszania się po oblodzonych i zaśnieżonych chodnikach i ścieżkach.

Jak nietrudno się domyślić, pierwszą warstwą odzieży do biegania zimą jest bielizna termoaktywna. Powinna ona przylegać do ciała, ale nie krępować ruchów. Ważne jest, by wykonana była z materiału termoaktywnego. Ma on za zadanie odprowadzać pot na zewnątrz ubrania, aby chronić biegacza przed chłodem. Bielizna termiczna do biegów zimowych powinna składać się z majtek i koszulki z długim rękawem a w przypadku kobiet także z ewentualnego biustonosza. Najlepiej będzie, jeśli wszystkie elementy bielizny uszyte będą z materiału, który zapewni przewiewność i zagwarantuje skuteczne odprowadzanie wilgoci.

Warstwa druga składa się z legginsów i ewentualnych spodenek do biegania oraz bluzy. Zadaniem tych elementów garderoby jest ochrona przed zimnym powietrzem. Jeśli chodzi o legginsy, w wysokiej klasy sklepach sportowych, takich jak Decathlon.pl, znajdziesz specjalne modele dedykowane bieganiu w niskiej temperaturze. Są one grubsze bądź ocieplone od środka. Sprawdzą się więc na treningach zewnętrznych, mimo panującej na dworze złej pogody. Podobnie jak wysokiej jakości bluza do biegania. Wybierając model do trenowania zimą, zwróć uwagę na to, czy rękawy zakończone są dodatkowym zabezpieczeniem dłoni (zakłada się je na połowę dłoni i kciuk) oraz na wykończenie dekoltu. Najlepiej wybrać model z długim bądź krótkim golfem lub półgolfem. Spodnie do biegania są elementem uzupełniającym. Zakłada się je na legginsy jeśli są krótkie bądź samodzielnie, jeśli są długie. Legginsy są jednak opcją, która lepiej sprawdzi się przy panującym na zewnątrz mrozie.

Wybierając się na trening zimową porą, warto założyć specjalne skarpetki do biegania. Zwykłe bawełniane modele oczywiście również mogą być, jednak wykonane z technicznej tkaniny skarpety odprowadzają wilgoć na zewnątrz i zapewnią stopom komfort termiczny. Podobnie ja modele z wełny merino. Jeżeli zdarza Ci się trenować w głębokim śniegu, rozważ zakup nakładek antypoślizgowych i stuptutów. Stuptuty to ochraniacze, które zakłada się na but i łydkę. Chronią one zarówno obuwie przed dostaniem się śniegu do środka jak i nogi przed wyziębieniem. Jeśli trenujesz także w błocie, na topniejącym lodzie i podobnych temu warunkach, posłużą Ci one także ochronie odzieży i obuwia przed zabrudzeniem. Nakładki zapobiegną natomiast ślizganiu się na obitym śniegu oraz na lodzie, który często kryje się pod warstwą puchu.

Istnieją buty do biegania, których można używać przez okrągły rok. Są to modele trailowe. Charakteryzują się one wzmocnionym, agresywnym bieżnikiem, dla którego nierówności terenu, lód ani śnieg nie stanowią zagrożenia. Zapewniają one dobrą przyczepność do podłoża, ponieważ wypustki na podeszwach działają jak kolce. Nie sprawdzają się one jednak na asfalcie ani na bieżni, dlatego jeśli latem i wiosną trenujesz na twardej nawierzchni lub w siłowni, nie korzystaj z butów trailowych. Wybierz model butów do biegania zimą lub załóż specjalne nakładki antypoślizgowe na buty letnie. Nie będą one co prawda wodoodporne tak jak modele zimowe, jednak zagwarantują ci stabilność.

Zanieczyszczone powietrze to niestety w Polsce norma. Jeżeli lubisz wybrać się zimą na długie wybieganie po mieście czy wsi, załóż maskę antysmogową. Postaw na model, który chroni przed pyłami zawieszonymi PM 2,5 oraz przed spalinami. Nie kupuj modeli uniwersalnych, wybierz taki, który należy dobrać pod względem wielkości. Maska musi być bowiem idealnie dopasowana do twarzy. W przeciwnym wypadku, zanieczyszczenia będą przenikać szczelinami do środka.

Zimowe wietrzne dni nie wydają się zbyt kuszące pod względem treningowym. Nie warto jednak rezygnować ze sportu z powodu złej pogody. Istotne jest jednak, aby dobrze się ubrać a także przygotować do biegu. Odpowiednie przygotowanie powinno objąć dokładną i dynamiczną rozgrzewkę. Sam trening zaś powinien być dopasowany do formy biegacza. Poruszanie się po śniegu jest znacznie bardziej wymagające niż poruszanie się po ścieżce lub chodniku latem, wiosną czy jesienią. Należy także pamiętać, aby zawsze kończyć trening rozciąganiem. Powinno wykonać się je w domu, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom ciepła.