Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – sprawdź, od czego zacząć swoją przygodę z siłownią by pierwszy trening Cię nie zniechęcił

Aby dobrze zacząć przygodę z siłownią, powinieneś zwrócić uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń – nawet jeśli oznacza to obniżenie ciężaru, oporu lub intensywności.
Nie bój się prosić o pomoc – jeśli nie masz pewności, jak obsługiwać maszynę lub wykonywać ćwiczenie, poproś o pomoc trenera personalnego lub innych ćwiczących. Każdy z nich wie, jak trudno zacząć ćwiczenia na siłowni, więc chętnie udzieli wskazówek.
Pamiętaj, aby pozwolić ciału odpocząć i zregenerować się pomiędzy sesjami, aby uniknąć kontuzji i przepracowania typowego dla osób początkujących.
Posiadanie planu treningowego przed pójściem na siłownię może być bardzo pomocne, dzięki czemu od razu będziesz dokładnie wiedział, co robić i jak spędzać efektywnie czas na siłowni. Jeśli chcesz wiedzieć, jak opracować plan treningowy, poproś o pomoc pracowników siłowni, którzy z pewnością wskażą Ci specjalistę od treningu siłowego. 

Nawet jeśli dopiero zaczynasz regularnie ćwiczyć, mogą pojawić się dni, gdy potrzebujesz dodatkowej motywacji, aby zacząć trening. Twój kalendarz jest przeciążony pracą, obowiązkami domowymi i wyjazdami służbowymi? Jak zmusić się do ćwiczeń, jeśli minęły lata, odkąd ostatni raz intensywnie się spociłeś?

Zacznij od zrozumienia, dlaczego aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla Twojego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, a ćwiczenia powinny stać się podstawą dobrze rozpoczętego dnia.

– Doświadczyłeś kiedyś euforii biegacza? W trakcie treningu uwalniają się hormony zwane endorfinami, które wywołują uczucie euforii i pomagają się skupić.
– Ćwiczenia poprawiają zdrowie układu krążenia i jakość snu, co poprawia poziom energii w ciągu dnia i może być kluczem do sukcesu każdej Twojej działalności.
– Więcej ruchu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem depresji.
– Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom, które już mają depresję.

Jeżeli brakuje Ci motywacji aby samemu ćwiczyć, może warto poszukać zorganizowanych zajęć, które odbywają się na siłowni. Możesz skorzystać z wyszukiwarki aktywności sportowych – Decathlon GO i znaleźć takie, które odbywają się w Twoim mieście. Wystarczy wpisać na przykład "zajęcia sportowe" aby znaleźć interesujący Cię rodzaj sportu i dołączyć do grupy trenującej w Twojej okolicy. Dzięki temu, zyskasz wsparcie trenera oraz motywację od innych uczestników, co jest kluczowe na początku przygody z treningiem siłowym.

To, że wszyscy Twoi znajomi uwielbiają orbitrek lub rowerek stacjonarny, nie oznacza, że ty też musisz to lubić. Znalezienie treningu, który naprawdę ci się podoba, zwiększy prawdopodobieństwem, że wytrwasz. Zacznij od zastanowienia się nad rzeczami, które lubisz, ćwiczeniem w grupie, spokojnym treningiem czy bicie rekordów i wyzwania. Następnie poszukaj na siłowni odpowiedniego sprzętu i aktywności, które spełnią te kryteria.

Jeśli szukasz sposobu na wymarzoną sylwetkę i szybką redukcję tkanki tłuszczowej, wybierz ćwiczenia z przyjacielem, który jest dla ciebie wyzwaniem, lub weź udział w grupowych zajęciach fitness. Jeśli lubisz od razu widzieć efekty wysiłku, wybierz treningi z użyciem aplikacji śledzącej postępy – to może być bardzo motywujące.

Każdy chce być w czymś dobry. Lepsze rezultaty uzyskasz, wykonując ćwiczenia, które uważasz za przyjemne i w których czujesz się pewniej. Taka aktywność wcale nie musi być dla ciebie łatwa. Na przykład trening FBW, czyli trening całego ciała na jednej sesji treningowej może być bardzo ciekawym wyzwaniem. Każdy trening powinien zwiększać wytrzymałość, ale pamiętaj o regeneracji po aktywności, aby się nie przetrenować. 

Zaplanuj treningi trzy razy w tygodniu i umieść je w swoim kalendarzu jak każde inne ważne spotkanie. Wyznacz sobie zakres ćwiczeń, które powinny być wykonywane regularnie. Bądź cierpliwy i daj swojemu organizmowi czas na przyzwyczajenie się do wysiłku i nowego trybu życia.

Jeśli nie masz czasu na swój trening, podziel aktywność na kilka 10-minutowych etapów i realizuj je w ciągu dnia. Krótsze treningi w ciągu dnia przynoszą bardzo podobne korzyści jak jeden dłuższy. Wiele osób stawia sobie od razu ogromne cele, takie jak utrata 20 kilogramów, uzyskanie sześciopaku mięśni brzucha lub przebiegnięcie maratonu. Aby zachować motywację, ustal mniejsze cele i dodawaj kolejne, po zrealizowaniu poprzednich. 

Zwiększać długość biegu o kilometr co tydzień lub wydłużaj czas trwania deski o 15 sekund co trzy dni. Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie zwiększyć intensywność ćwiczeń i wyznaczyć realistyczne cele procesu, skorzystaj z pomocy trenera osobistego. Poczucie osiągnięcia celu może pomóc Ci cieszyć się z każdego treningu.

Zwykle łatwiej jest trzymać się swoich planów treningowych, jeśli trenujesz rano, bo jest mniej okazji do znalezienia wymówek. Pod koniec dnia możesz być już zmęczony, pojawiają się przypadkowe rzeczy i zawsze znajdzie się coś innego do roboty zamiast ćwiczeń.

Istnieje więcej korzyści płynących z ćwiczenia rano: poranne treningi obniżają ciśnienie krwi u osób starszych oraz osób z nadwagą lub otyłością. Po porannych ćwiczeniach ludzie często czują się bardziej pobudzeni przez cały dzień. Jeśli jednak poranne treningi wydają się torturą, wypróbuj różne pory dnia i przekonaj się, co najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku.

Zwracaj uwagę na to, co jesz – od zbilansowanej diety zależy utrata tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że podstawową zasadą jest większe spalanie niż konsumpcja. To prosta formuła, którą wiele osób chcących schudnąć niepotrzebnie komplikuje.

Jeśli trenujesz, aby rozwinąć różne partie mięśniowe, rodzaj spożywanych pokarmów jest bardzo ważny – w ten sposób dostarczysz swoim mięśniom budulca i pomożesz w regeneracji.
W przypadku osób, które spędzają większość dnia w pozycji siedzącej – stanie zamiast siedzenia przyniesie wiele korzyści i naprawdę pomoże wzmocnić mięśnie, które nie poruszają się przez ograniczenia Twojej pracy.

Rozgrzej każdą partię mięśniową – najlepsze są ćwiczenia rozciągające oparte na ruchu (zwane też dynamicznymi): możesz wykorzystać wypady, spacery, proste ruchy jogi lub ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, orbitrek lub mistrz schodów.

Nie zapomnij o ochłodzeniu – wolniejsze ćwiczenia rozciągające są znacznie lepsze w tej części treningu, to świetna okazja, aby spróbować się zrelaksować i uwolnić niektóre ze sztywniejszych obszarów, z którymi trudno ci się rozluźnić.

Ten trening ma na celu przygotować mięśnie całego ciała do wysiłku i ujędrnić je, z lekkim naciskiem na nogi i pośladki. To mit, że jeśli jesteś kobietą, nie powinnaś ćwiczyć z ciężarami. Trening siłowy pomaga kobietom stać się silniejszymi, szczuplejszymi i ładniej wyrzeźbionymi.

Podstawowe ćwiczenia (w nawiasie liczba serii i powtórzeń w każdej serii)

– Wyciskanie nóg siedząc (10 x 3)
– Wyciskanie na barki siedząc (10 x 3)
– Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie (10 x 3)
– Wykroki z ciężarem własnego ciała (10 x 3)
– Pompki pełne / klęczące (10 x 3)
– Deska (30 sek. x 3)
– Unoszenie nóg (10 x 3)

Ten trening ma na celu pomóc mężczyznom uzyskać siłę i beztłuszczową masę. Jest to trening całego ciała dla początkujących, z dodatkowym naciskiem na górne partie i rdzeń. Pod koniec tego planu wszystkie liczby (powtórzeń lub ilość podnoszonych ciężarów) w ćwiczeniach powinny rosnąć prawie co tydzień i zauważysz zmiany w kształcie ciała.

– Wyciskanie klatki piersiowej siedząc (10 x 4)
– Wiosłowanie na siedząco (10 x 4)
– Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (10 x 4)
– Wyciskanie nóg siedząc (10  x 4)
– Wyciskanie hantli siedząc na barkach (10 x 4)
– Uginanie bicepsów z hantlami (10  x 4)
– Pompki na tricepsie w wąskim uchwycie (10 x 4)
– Obroty / skręty kabla (10  x 4)
– Odwrotne brzuszki (10 x 4)

Zakres powtórzeń w tym treningu siłowym to tylko 4-6 powtórzeń w serii, a ideą tego planu jest wydatkowanie większej ilości energii przy mniejszej liczbie powtórzeń (co będzie oznaczało podnoszenie cięższych ciężarów). Pamiętaj, by nie przesadzać z wysiłkiem i stosuj odpowiednią wagę przez pierwsze kilka tygodni. Zwiększaj obciążenie w miarę upływu tygodni. Kiedy zauważysz, że możesz wykonać 8–10 powtórzeń z tym samym ciężarem, zwiększ ciężar.

– Wyciskanie sztangi (6 x 4)
– Przysiady z obciążeniem (6 x 4)
– Wiosłowanie hantlami na jednej ręce (6 x 4)
– Unoszenie ramion w bok (6 x 4)
– Wyciskanie leżąc (6 x 4)
– Podciąganie na drążku/podciąganie z asystą (6 x 4)
– Uginanie bicepsów ze sztangą (8 x 4)
– Wyciąganie tricepsa z liną (8 x 4)
– Deska obrotowa (30 sek. x 4)