Jak zrobić szpagat krok po kroku ?

Szpagat to bardzo popularna figura gimnastyczna. Polega na ułożeniu nóg prostopadle bądź równolegle do kręgosłupa. Opis ten brzmi niezbyt dokładnie. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenie to przyjmuje kilka różnych form. Występuje bowiem:

szpagat damski, inaczej szpagat francuski. Polega na położeniu jednej nogi z przodu a drugiej z tyłu tak, aby tworzyły ze sobą kąt rozwinięty, czyli taki o wartości 180 stopni;

szpagat męski, który nazywa się także szpagatem tureckim bądź poprzecznym. Obie nogi muszą być rozłożone jak najdalej od siebie, tak jakby wykonywało się rozkrok nóg wzdłuż, aż do samej ziemi;

szpagat w powietrzu, jak sama nazwa wskazuje wykonywany jest nad ziemią. Z języka francuskiego określa się go jako szpagat jeté;

szpagat w pozycji stojącej, którego zasad chyba nie trzeba tłumaczyć. Polega na stanięciu na jednej nodze i uniesieniu drugiej tak, aby razem tworzyły one kąt 180 stopni;

igła szpagatowa, która jest wariantem szpagatu w staniu. Tułów pochylony jest w nim do przodu, przednia noga ułożona jest na ziemi wraz z rękami a tylna noga wzniesiona jest do góry;
ponadszpagat, jak łatwo się domyślić, cechuje się rozwartością nóg większą niż 180 stopni.

Szpagat damski, który nazywany jest również szpagatem francuskim lub tak zwanym siadem krocznym, to podstawowa wersja tego ćwiczenia. Aby wykonać tę figurę należy stanąć prosto a następnie wysunąć jedną nogę do przodu a drugą do tyłu. W ten sposób trzeba osuwać się w dół aż do momentu, gdy miednica dosięga podłogi. Gdy osoba ćwicząca usiądzie na podłodze, jej nogi będą wyprostowane a kąt pomiędzy nimi będzie wynosił 180 stopni, pozycję tę uznaje się za szpagat damski. Aby wykonywać ćwiczenie poprawnie, należy zwrócić uwagę na to, aby biodra ułożone były prosto.

Bez względu na to, jaki rodzaj szpagatu chcesz umieć robić, najważniejsze jest, aby wszelkie ćwiczenia wykonywać regularnie. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, nie można zapominać o rozgrzewce. Nie należy też zbytnio męczyć swojego ciała. Jeżeli czujesz ból, zmniejsz intensywność ćwiczenia. Inaczej nabawisz się zakwasów. Pamiętaj, by rozluźniać mięśnie, zamiast ich napinać. Rozciągnięcie mięśni i ścięgien oznacza uczucie lekkiego dyskomfortu, nie silnego, rwącego bólu. Zwróć uwagę na to, by palce nie były zadarte a obciągnięte, kolana zaś wyprostowane. Jeśli chcesz rozciągać mięśnie, nie powinieneś/powinnaś robić ruchów pulsujących. Aby poprawnie wykonać rozciąganie trzeba powoli pogłębiać ruch aż do momentu, kiedy poczujesz silne ciągnięcie w miednicy i stawach biodrowych oraz w udach i łydkach. Należy wytrzymać w tej pozycji kilkanaście-kilkadziesiąt sekund. Pamiętaj, aby nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Aby nauczyć się robić szpagat, należy robić to stopniowo zwiększając obciążenie.

Rozgrzewka do szpagatu to gwarancja zminimalizowania ryzyka kontuzji. Należy wykonywać ją za każdym razem, gdy planujesz trening polegający na rozciąganiu mięśni. Powinna ona trwać od 10 do 15 minut. Jeśli chcesz zrobić szpagat, a Twój poziom wytrenowania jest na tyle wysoki, że czujesz się w tej pozycji pewnie, nie lekceważ ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i stawy. Rozgrzewkę należy robić bez względu na formę fizyczną.

Chcesz nauczyć się szpagatu? Aby tego dokonać, należy regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Jest ich niezwykle dużo a większość z nich opiera się o zasady panujące w jodze. Oto niektóre z nich:

Wykroki w przód i w tył

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozciągających. Polega na zrobieniu wykroku prawą nogą do przodu i zgięciu jej w kolanie pod kątem 90 stopni. Zgięta noga nie powinna wystawać za palce stopy. Lewą nogę należy w tym czasie wyciągnąć do tyłu i starać się ją wyprostować. Najważniejsze jest, aby wyprostowana noga powodowała uczucie ciągnięcia, nie bólu. W tej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund a następnie powinno się zmienić nogę. Serię powtarza się kilka razy.

Rozciąganie boczne w klęku

Aby móc zrobić szpagat, należy wykonać serię ćwiczeń, mających na celu rozciąganie boczne. Najlepiej jest zacząć od ustawienia się w szerokim rozkroku ze zgiętymi nogami i opuszczenia górnej połowy ciała tak, aby ręce dotykały ziemi. Następnie należy przenieść ciężar ciała na prawą nogę i kucnąć w taki sposób, żeby pośladki znajdywały się nad prawą piętą. Lewa noga powinna być wyprostowana i wyciągnięta w bok. To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale wykonuje się je bokiem. Różni się także tym, że stopa nie jest obciągnięta a zadarta w pozycji flex. Po wykonaniu ćwiczenia, zmień nogę. Powtórz serię kilka razy.

Rozciąganie w skłonie

Odpowiedni trening powinien zawierać ćwiczenia rozciągające w skłonie. W tym celu należy usiąść na macie lub kocu i wyprostować obie nogi. Następnie trzeba zgiąć prawą nogę tak, aby stopa dotykała pachwiny i pochylić ciało nad wyprostowaną nogą. W tej pozycji należy wytrzymać około pół minuty. Po wykonaniu ćwiczenia, trzeba zmienić nogę. Można także wykonywać skłony do obu wyprostowanych nóg.

Siad płotkarski

Przygotowanie do szpagatu opiera się także o ćwiczenie siadu płotkarskiego. W tym siadzie prawa noga jest zgięta tak, aby stopa znajdowała się za pośladkiem a wyprostowana lewa noga odwiedziona była w bok. Kąt pomiędzy obiema nogami powinien wynosić 90 stopni. Górna część ciała powinna zostać pochylona nad lewą nogą przez około 1 minutę. Następnie zmienia się nogi i powtarza całość kilka razy.

W internecie pełno jest zapytań dotyczących tego, jak zrobić szpagat w 30 dni. Na wielu stronach znajdziesz instrukcje krok po kroku, które uczą jak ćwiczyć szpagat, aby wytrenować go w miesiąc. Nie wszyscy jednak wspominają, że to, czy uda Ci się zrobić szpagat po miesiącu trenowania, zależy od tego czy jesteś osobą wyćwiczoną a także od tego, jaka jest Twoja budowa miednicy oraz Twoja podatność stawów oraz ścięgien na rozciąganie. Nie każdy może się nauczyć szpagatu w tak krótkim czasie, mimo treningów rozciągających. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i konsekwencja, jednak nie można pomijać w tym temacie budowy ciała. Jedne osoby są w stanie wykonać szpagat po kilku tygodniach, inne zaś dopiero po kilku miesiącach. Jeśli jesteś fanem fitnessu i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się odzież fitness, buty, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.