Ból kolana przy bieganiu – przyczyny i objawy. Jak im zapobiegać?

Po zaawansowanym treningu, a więc dużej aktywności fizycznej, ból w kolanie bywa czymś naturalnym. Jednak często jest on jasnym sygnałem odnośnie do pewnych błędów popełnianych podczas treningów. Czasami przyczyną dyskomfortu może być brak rozgrzewki lub niedostatecznie rozciągnięte mięśnie. Innym razem powodem będzie zła technika biegu, nadmierna intensywność bądź zbyt krótki okres regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi.

Zdarza się również, że ból w kolanie jest wynikiem schorzeń niepowiązanych bezpośrednio z bieganiem. Wówczas konieczna może być fizjoterapia, która pomoże wyeliminować lub zminimalizować problem.

Bieganie niejedno oblicze ma. Po euforii często przychodzi czas na pierwszy ból – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą aktywnością. Mogą pojawić się też lekkie kontuzje biegowe, a nawet przemyślenia, żeby jednak się poddać. Dziś opowiemy o tym, jak uniknąć kontuzji podczas biegania.

Ból w obrębie kolana podczas biegania nie jest problemem samym w sobie. Jest to jedynie symptom, który świadczy o niewłaściwej pracy organizmu lub konkretnej partii ciała wynikającej na przykład z błędów treningowych. Dlatego kluczowe znaczenie w tej sytuacji ma odpowiednie odczytanie sygnału wysyłanego przez organizm.

Doświadczając tego rodzaju przypadłości, warto zgłosić się po pomoc do specjalisty. Nawet najbardziej rzetelne informacje przeczytane w Internecie, nie są w stanie zastąpić profesjonalnej diagnozy wykwalifikowanego ortopedy czy fizjoterapeuty. Zawsze warto sprawdzać przyczynę dolegliwości, by uchronić się przed koniecznością rehabilitacji czy stosowania leków przeciwzapalnych.

Zaleca się wykonanie badania obrazowego – palpacyjnego u specjalisty lub radiologicznego RTG, które pomoże sprawdzić przyczynę bólu. Nie należy bagatelizować symptomów. Pomimo regeneracyjnych możliwości organizmu człowieka, czasami dolegliwości bólowe wskazują na potrzebę interwencji medycznej w celu powstrzymania pogłębiającego się urazu.

Poza samym badaniem istotne jest zwrócenie uwagi na kilka fundamentalnych aspektów, które w bywają pomijane w całym procesie. Wiedza o tym, jak zapobiegać bólowi kolana, pozwoli uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości w późniejszym czasie.

Chcąc skutecznie przeciwdziałać pojawianiu się bólu, warto przyjrzeć się kilku najczęstszym przyczynom tego zjawiska oraz poszczególnym objawom. Ich zdiagnozowanie pozwoli lekarzowi wyjaśnić źródło urazu lub zapalenia, a także doradzić zastosowanie najodpowiedniejszego rozwiązania. Dlaczego bolą kolana po bieganiu? Poniżej przedstawiamy kilka częstych powodów.

– „Kolano biegacza” – nazwa przypadłości odnosi się do jej częstego występowania u ludzi aktywnych fizycznie. Wiązana jest najczęściej z patellofemoral pain syndrome (ukrywającym się nierzadko pod skrótem PFPS). To suma niewielkich urazów w stawie rzepkowo-udowym, która może prowadzić do destrukcji chrząstki. Typowym objawem dolegliwości jest uczucie kłucia w bocznej części stawu kolanowego. Ból nasila się zwłaszcza w trakcie takich czynności jak wykonywanie przysiadów, jazda na rowerze czy nawet wchodzenie po schodach. Z czasem objawia się też obrzękiem. Pojawia się ono w pobliżu pasma biodrowo-piszczelowego, które narażone jest na dużą ilość zgięć i wyprostów. W dodatku występuje częściej u kobiet (o 2,5 razy) niż u mężczyzn.

– Uraz gęsiej stopki – sama gęsia stopka jest przyczepem trzech mięśni, który można znaleźć na kości piszczelowej. Uraz charakteryzuje się między innymi bólem występującym nieco poniżej kolana, w trakcie wzmożonej aktywności fizycznej. Dyskomfort może być odczuwalny również podczas zmieniania pozycji (na przykład z siedzącej na stojącą). Uraz cechuje się obrzękiem w miejscu zapalnym czy też większym niż zwykle napięciem mięśni znajdujących się w okolicach stawu kolanowego.

– Uraz rzepki kolanowej – rzepka istotnie wpływa na właściwe funkcjonowanie całego kolana. Zlokalizowana jest z przodu stawu kolanowego. Wykazuje ona działanie ochronne w stosunku do kłykci udowej, a także zwiększa siłę mięśnia czworogłowego uda i poszerza jego kąt działania. Ponadto rzepka przenosi nadmierne obciążenia powstałe w wyniku dynamicznych aktywności (bieganie, skakanie). Objawy wskazujące na wystąpienie takiego urazu manifestują się w postaci uczucia bólu, trzasków w trakcie pracy rzepki, stanu zapalnego i narastającego bólu przy wchodzeniu po schodach.

– Uszkodzenie łąkotki – łąkotka odpowiedzialna jest przede wszystkim za stabilność i amortyzację stawu kolanowego oraz właściwe rozłożenie siły nacisku na okoliczne stawy. W kolanie znajdują się dwie łąkotki – przyśrodkowa i boczna. Na ich potencjalne uszkodzenie może wskazywać ból kolana po bieganiu po zewnętrznej stronie, dyskomfort podczas uginania nogi, spuchnięta powierzchnia stawu kolanowego i ograniczona ruchomość w miejscu urazu.

– Zapalenie kaletki maziowej (przedrzepkowej) – towarzyszy jej ból kolana po bieganiu przy zginaniu, wiążący się też z obrzękiem, uczuciem sztywności czy tkliwością.

Jak to często bywa w przypadku kontuzji sportowych, tak i w przypadku kolana biegacza, przyczyn może być wiele. Jest to szczególnie częsta przypadłość, dlatego przyjrzymy się jej bliżej. Jeśli regularnie odczuwasz nieprzyjemny ból podczas treningu, zwróć uwagę na takie kwestie, jak:

– możliwe przeciążenie. Jeżeli często trenujesz, organizm może nie mieć czasu na regenerację. Ból kolana jest częstym problemem wśród biegaczy, a jego przyczyną bywa przetrenowanie;

– nadmierne obciążenie rzepki. Zwróć uwagę na to, jakie ruchy wykonujesz podczas biegu. Czasami przyczyną takiego stanu rzeczy mogą być zbyt wyczerpujące podbiegi w trakcie treningu;

– źle dobrane buty. Zbyt luźne lub nazbyt ciasne obuwie może wpływać na niepoprawną technikę biegu, a w rezultacie pojawienie się bólu;

– nieodpowiednia technika biegu sprawia, że kolano jest nadmiernie obciążone, co może powodować ból w okolicy rzepki;

– problemy ze stawami, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, płaskostopie lub uszkodzona chrząstka stawowa także mogą niewłaściwie wpływać na pracę kolana.

Jak pokazują badania, z kolanem biegacza częściej zmagają się kobiety niż mężczyźni. Nie oznacza to jednak, że panów ten problem nie dotyka. Niestety, jest to dość częsty dyskomfort u osób aktywnych fizycznie. Na szczęście istnieją sposoby, które mogą pomóc w uporaniu się z bólem.

Jeśli kolano regularnie Ci doskwiera, możesz podjąć następujące kroki:

– zmniejszyć dystans i/lub stosować niższe tempo biegu;
– zrezygnować z biegu, jeśli ból będzie zbyt duży. W powiedzeniu, że wszystko można rozbiegać, nie znajduje się wiele prawdy. Wręcz przeciwnie, możesz w ten sposób bardziej sobie zaszkodzić;
– unikaj miejsc, po których trzeba zbiegać przez dłuższy czas. Mocno nadwyrężają one kolana;
– szukaj alternatyw dla biegania. Jeśli kolana mają już dość, pomyśl o rowerze bądź pływaniu. Są one mniej inwazyjne dla stawów;
zwracaj uwagę na to, po jakiej powierzchni biegasz. Miększa powierzchnia jest lepsza dla stawów, beton czy asfalt mogą szkodzić Twoim kolanom.

Ból mięśniowy jest sygnałem, że coś dzieje się nie tak. Czasami po prostu pojawia się ze zmęczenia, jednak ignorowany może być źródłem kontuzji kolan. Jeśli ból występuje po bocznej stronie kolana, to powinno się ograniczyć aktywność fizyczną. Przede wszystkim dalszy trening może pogłębić tarcie pomiędzy pasmem, a nadkłykciem kości udowej.

Po zakończonym treningu sprawdź, czy nie pojawił się u Ciebie obrzęk. Jeśli tak, to rozważ kontakt z fizjoterapeutą, ponieważ przyczyna bólu może być głębsza. Zazwyczaj jednak powinien wystarczyć automasaż. Rolowanie pomoże w zmniejszeniu dolegliwości bólowych.

Niemniej jednak istotna jest odpowiednia diagnostyka. Przeoczony uraz, mylnie uznany za zwykłe przeciążenie, może pogłębić się podczas kolejnego treningu. Z tego powodu po każdym biegu warto uważnie przyjrzeć się swojemu ciału i ocenić, jak bardzo poważne są dane objawy. Zwróć też uwagę na to, kiedy pojawia się pierwszy ból. Jeśli dzieje się to zaraz po rozpoczęciu treningu, to może to oznaczać, że już doszło do urazu.

Wystąpienie bólu w kolanie przy bieganiu nie zawsze musi oznaczać potrzebę całkowitego zaprzestania tej aktywności fizycznej. Jednak decydując się na kontynuowanie treningów, warto przyjrzeć się kilku czynnikom, które bezpośrednio wpływają na komfort i uniknięcie zbędnych problemów. Jak biegać, żeby nie bolały kolana? Liczy się między innymi:

– prawidłowa technika – zadbanie o ten istotny aspekt pomoże zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zniwelować ból. Do podstawowych zasad prawidłowego joggingu należy: utrzymanie głowy prosto, rozluźnienie górnej części i poruszanie rękami równolegle do ciała. Warto również kontrolować postawę, utrzymując wyprostowane plecy, ciało lekko pochylone do przodu, a kolana prowadzone wysoko;

– odpowiednie obuwie – niezwykle często lekceważona przyczyna dyskomfortu. Dostosowanie odpowiedniego rodzaju butów do biegania do podłoża może realnie wpłynąć na wygodę i bezpieczeństwo biegacza, niwelując przy tym ryzyko pojawienia się bólu kręgosłupa, kolana czy powstania kontuzji – na przykład zerwania więzadeł;

– masa ciała – nadmierna otyłość przyczynia się do bardzo silnego obciążenia stawów, kości czy torebki stawowej. Wówczas uprawianie aktywności fizycznej w formie biegania może okazać się niebezpieczne dla kolan. Są one bowiem poddawane większemu wysiłkowi, co wynika nie tylko ze styku ciała z podłożem, ale również z potrzeby podtrzymywania dodatkowych kilogramów;

– siła mięśni – wiele urazów w okolicy kolana rodzi się z przeciążenia niewystarczająco rozwiniętych mięśni wspierających staw kolanowy. W takiej sytuacji dobrze jest wprowadzić proste ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniające;

– rozgrzewki przed bieganiem oraz rozciąganie po treningu – oczywista reguła, której zaniedbanie może stać się przyczyną licznych dolegliwości bólowych. Natomiast jeśli rozgrzewka i rozciąganie staną się regularną częścią praktyki biegowej, można prawie całkowicie wyeliminować ryzyko poważnych urazów;

– odpowiednia intensywność treningu – w każdym sporcie ważne jest, aby mierzyć siły na zamiary. Z tego powodu należy dostosować częstotliwość oraz intensywność treningów do indywidualnych potrzeb i preferencji każdego biegacza.

Niestety, kontuzje wśród miłośników tej aktywności fizycznej są dość powszechne. Z drugiej strony często są wynikiem popełnianych błędów, które można było odpowiednio wcześnie wyeliminować. Z tego powodu warto reagować od razu, gdy tylko pojawia się pierwszy poważniejszy ból lub nawraca on regularnie, także przy wykonywaniu innej aktywności.

Symptomów nie należy lekceważyć, ponieważ pogłębiony uraz może znacznie wydłużyć czas powrotu do zdrowia. Dlatego też przyjrzyj się swojej technice biegu, używanemu obuwiu, specyfice trasy i pamiętaj o odpowiedniej regeneracji. Wówczas zmniejszysz ryzyko niepożądanej przerwy w treningach.

O tym, że rozgrzewka jest bardzo ważna, pisaliśmy już wielokrotnie, między innymi w materiałach dotyczących innych dyscyplin, a także pobytu na siłowni. W tej sprawie również nic się nie zmienia – należy zacząć od „przyzwyczajania” organizmu do wysiłku.

Najważniejsza zmiana dla osób początkujących, które zdecydują się na wprowadzenie rozgrzewki i rozciągania podczas biegania, to… możesz więcej! Organizm stopniowo wprowadzany w system treningowy zachowuje się nieco inaczej niż w przypadku tych osób, które zamykają za sobą drzwi od mieszkania i po prostu zaczynają biec. Proponujemy dwa sposoby rozwiązania rozgrzewki i rozciągania:

1. Przed biegiem (szczególnie w mieście, wśród gęstej zabudowy) – o ile widok osoby biegającej nie dziwi już w żadnym stopniu, o tyle robienie wymachów, krążenie ramionami i przysiady mogą być niezbyt komfortowe dla biegacza, choćby z braku miejsca, gdzie nie będzie się przeszkadzać przechodniom. Dlatego część związaną z rozgrzewką można odbyć już w domu. Skuteczność takich czynności warto mierzyć indywidualnie. Oznacza to, że nie trzeba sztywno trzymać się „15 powtórzeń”, a po prostu rozgrzewać konkretne partie mięśniowe aż poczuje się w nich efekt ciepła i faktycznego rozgrzania. Orientacyjny czas, jaki jest ku temu optymalny, to 5–10 minut na całość;

2. Rozgrzewka i rozciąganie podczas biegania. W tym przypadku można zacząć od delikatnego truchtu – warto trasę zaplanować tak, aby dobiec do miejsca, w którym można będzie na spokojnie się rozgrzać na przykład do parku, polany czy siłowni pod chmurką. Dalsze ćwiczenia warto przeprowadzać bez dłuższych przerw, pozostając w ciągłym ruchu: skoki na jednej nodze, przysiady z rękami w górze, krążenie ramion, zakroki. W tym przypadku dobrze jest przeznaczyć na wszystko, łącznie z początkowym truchtem, około 20 minut.

W każdym przypadku warto pamiętać, że poważne kontuzje biegowe zdarzają się częściej, jeżeli tych kilka minut na rozgrzewkę zostanie pominięte lub potraktowane po macoszemu.