Smukłe ciało w ramach prawdziwie kobiecego treningu – poznaj najlepsze ćwiczenia dla kobiet

Organizm to niezwykle złożony system, w którym ciało współgra z procesami psychologicznymi oraz emocjonalnością. Praca nad nim, im bardziej świadoma i lepiej ukierunkowana w zgodzie z rzeczywistymi potrzebami, nie tylko uwrażliwia fizycznie, daje przestrzeń do wewnętrznej integracji oraz rozwoju. Skupienie się nie tylko na możliwościach, lecz także ograniczeniach, a przy tym planowanie ćwiczeń bardziej holistycznie to ważny krok do samopoznania oraz zwiększenia efektywności treningu dla kobiet.

Uwzględnienie natury kobiecego ciała, specyfiki pracy gospodarki hormonalnego oraz wpływu faz cyklu na samopoczucie ułatwi Ci osiąganie zamierzonych celów, w tym efektywnego schudnięcia i wypracowania wymarzonego obrazu sylwetki. O ile w czasie wewnętrznego wyciszenia, gdy procesy fizjologiczne nie stanowią potencjalnej bariery, ćwiczenia siłowe z hantlami czy sztangą tudzież dynamiczne tabaty pobudzają produkcję endorfin i zwyczajnie sprawiają przyjemność, o tyle w czasie menstruacji organizm może wyraźnie buntować się przed wzmożoną aktywnością.

Jak zachować równowagę i szanować własne granice, a przy tym nie rezygnować z treningu i umiejętnie zaangażować całe ciało do pracy? Naszą propozycją jest nawiązanie porozumienia z ciałem i stworzenie autorskiego planu aktywności oraz regeneracji, który wpłynie na pozytywne zmiany i spełni wymagania kolejnych faz cyklu. Trening to dla każdej kobiety spotkanie z samą sobą – ważne, aby wykorzystać je najlepiej jak to możliwe.

Każda aktywność, od lekkiego spaceru po wymagające solidnego spocenia się ćwiczenia z hantlami, mogą przynieść zaskakujące zmiany. W odpowiedzi na fizjologię kobiet konieczne jest uwzględnienie czterech faz w planowaniu treningów:

fazy menstruacji,
fazy folikularnej,
fazy owulacyjnej,
fazy lutealnej.

Warto wiedzieć, jakie ćwiczenia są w danej chwili lepsze dla kobiet, bezpieczniejsze i najbardziej efektywne zwłaszcza wtedy, gdy oczekujesz konkretnych rezultatów.

W czasie krwawienia miesięcznego intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w czasie dynamicznych aktywności sportowych jest dość ryzykowne. Również trening z obciążeniem lub długotrwałe cardio na bieżni nie jest odpowiednim wyborem. Jednak z uwagi na fakt, że każda menstruacja jest inna, pamiętaj o monitorowaniu samopoczucia oraz zmian zachodzących w organizmie. Jeżeli czujesz się na siłach, możesz korzystać z lekkiej rozgrzewki, a także ćwiczeń odchudzających i rozciągających bez obciążenia. Najskuteczniejszy trening to bowiem ten, który pozwala Ci czuć się dobrze na początku pracy, w trakcie i po jej zakończeniu.

W czasie fazy menstruacyjnej zrezygnuj z bicia rekordów czy podejmowania nowych wyzwań. Postaw na proste, lekkie, ale regularne formy aktywności w domu. Dla kobiet, które nie czują się osłabione, a ból towarzyszący krwawieniu nie ogranicza mobilności, dobrą opcją są:

ćwiczenia z piłką gimnastyczną,
proste asany jogi menstruacyjnej,
lekki pilates (bez zbędnego nacisku na podbrzusze oraz nadmiernego rozgrzewania ciała).

Praktyka jogi, nawet tej spokojnej i ukierunkowanej na relaksację, pozwoli Ci spalić kalorie. Nie musisz martwić się, że gdy zwolnisz tempo treningów, efekty przestaną być zauważalne. W czasie menstruacji wykonuj regularnie:

pozycję dziecka,
pozycję kota,
pozycję psa z głową w dół (staraj się wyprostować nogi i utrzymać wysoko uniesione pośladki),
pozycję lotosu (w odpowiednim dla Ciebie wariancie),
pozycję rozciągania nogi na leżąco (nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać go w pełny zakresie ruchu, możesz wykorzystać pasek do jogi, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia),
pozycję odpoczywającej bogini (zwiększ komfort, wsuwając wałek pod kolana).

W fazie folikularnej, która występuje mniej więcej pomiędzy 5 a 13 dniem cyklu, odczuwasz zapewne więcej siły. Pozwala Ci ona na prowadzenie intensywnych treningów kondycyjnych oraz zwiększenie natężenia pracy w obrębie wszystkich partii mięśniowych. To idealny czas na wprowadzenie do harmonogramu pracy nad ciałem np. sekwencji opartych na martwym ciągu, głębokich przysiadach z obciążeniem czy intensywnych ćwiczeń cardio.

Indywidualne predyspozycje do aktywności fizycznej wyraźnie objawiają się w czasie owulacji. Niektóre z nas przechodzą ten czas gorzej niż samą menstruację, dlatego mniej więcej pomiędzy 13 a 16 dniem cyklu warto jeszcze uważniej słuchać swojego ciała. Może bowiem okazać się, że w tym czasie nawet proste ćwiczenia na uelastycznienie ciała czy wyszczuplenie kobiecej sylwetki będą zbyt wymagające. W zależności od samopoczucia oraz indywidualnych potrzeb postaw na pracę nad mięśniami klatki piersiowej, a rozluźniaj np. dolne partie ciała. 

Ostatnia przed kolejnym okresem faza, nazywana lutealną, to czas, gdy w kobiecym ciele zachodzi wiele przemian. W ich wyniku pojawia się zmęczenie, czujesz się ociężała, a brak energii sprawia, że odechciewa Ci się podejmować nawet najbardziej lubiane czynności fizyczne. To nie czas na trening wydajności, z wolnymi ciężarami ciężarów czy spalanie kalorii, a na umiejętne połączenie wyciszenia i regeneracji. W tygodniach, gdy poziom hormonów w Twoim organizmie wyraźnie wzrasta, rozważ zmianę planu treningowego na taki, który np. skupi się na mięśniach typu core, poprawi postawę ciała, a przy tym umożliwiać Ci będzie efektywny odpoczynek. 

W jodze menstruacyjnej Twoim celem jest rozluźnienie mięśni dna miednicy, odciążenie obolałego kręgosłupa czy np. otwarcie klatki piersiowej w celu poprawy prawidłowej postawy. Uzupełniona treningiem oddechowym wywiera ona duży wpływ nie tylko na mobilność (zwykle ograniczoną przez ból), lecz także na samopoczucie. To idealna propozycja do domu dla kobiet, które nie przepadają za typowym stretchingiem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o przygotowaniu akcesoriów treningowych, które zwiększą komfort pracy nad ciałem. Przydadzą Ci się z pewnością:

dobrej jakości antypoślizgowa mata do jogi i medytacji,
luźne, przewiewne spodnie i miękka koszulka o wysokiej oddychalności,
gruby, bawełniany koc,
wysoce chłonny ręcznik,
pasek do rozciągania,
klocki do jogi i wałek podpierający.

Ze względu na to, że relaksacyjne asany wykonywane są głównie w pozycji leżącej tudzież siedzącej, zapewnienie odpowiedniego podparcia odcinka lędźwiowego, karku oraz miękkiego, ale wciąż dość elastycznego podłoża (lepsza amortyzacja i izolacja) jest niezbędne do prawidłowej praktyki.

Jeżeli preferujesz inną formę aktywności, rozważ wprowadzenie do planu treningowego pilatesu oraz interwałowych ćwiczeń angażujących głębsze partie mięśniowe. W tym celu wybierz piłkę fitness o odpowiedniej średnicy i kształcie. W dobrych sklepach znajdziesz modele okrągłe, owalne, o gładkiej powierzchni tudzież z wypustkami. Te zapewnią Ci efekt masażu np. najbardziej zmęczonych mięśni.

W fazie folikularnej zadbaj o wzmocnienie i budowę mięśni oraz wprowadź więcej czynności wytrzymałościowych. Masz możliwość wygospodarowania w domu wolnej przestrzeni do ćwiczeń na stałe? Spróbuj przygotować tam kilka prostych stacji. W treningu obwodowym przydadzą Ci się nie tylko lekkie hantle czy maty treningowe, lecz także akcesoria takie jak skakanka treningowa , drążek do podciągania (to doskonałe ćwiczenie dla kobiet na pelikany) czy twarda piłka lekarska.

Wykorzystaj ten czas trening, aby zwiększyć wydatek energetyczny, ponieważ już niedługo w Twoim organizmie wzrośnie poziom progesteronu, a zasoby energii do działania spadną. Jednak nawet wtedy nie omijaj maty! Zredukuj tylko poziom aktywności, skup się na utrzymaniu stanu wewnętrznej równowagi, ćwicząc oddychanie przed każdym treningiem. Czerp przyjemność z ulubionej aktywności o bardziej statycznym charakterze, a Twoje ciało będzie rzeźbić się samo.