Najlepsze ćwiczenia na triceps bez sprzętu

Tricepsem nazywamy mięsień trójgłowy ramienia. Znajduje się on w tylnej części ramienia i składa z trzech części: długiej, bocznej oraz przyśrodkowej. Triceps jest mięśniem niezwykle ważnym. Odpowiada za odwodzenie i przywodzenie w stawie ramiennym a także za wyprost w stawie łokciowym. Z tego powodu warto go trenować. Mięsień ten posiada trzy przyczepy początkowe oraz jeden przyczep końcowy. Jak sama nazwa wskazuje, dzieli się na trzy głowy: głowę długą, głowę boczną i głowę przyśrodkową. Głowa długa odpowiada za ruch zginający i prostujący w stawie ramiennym oraz łokciowym. Głowa przyśrodkowa i boczna zaś za prostowanie stawu łokciowego. Ćwicząc, zwróć uwagę na to, by trenować wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. Jak wspomnieliśmy wyżej, triceps posiada jeden przyczep końcowy, co oznacza, że wszystkie ścięgna kończą się w jednym miejscu.

W przeciwieństwie do mięśnia dwugłowego, zwanego bicepsem, triceps nie jest zbyt widoczny. Z tego powodu wiele osób ignoruje ćwiczenia na tę część ciała. Jest to błąd, ponieważ na rozmiar ramienia ma wpływ nie tylko wspomniany biceps, ale także i triceps.

Triceps ćwiczyć można zarówno przy użyciu przyrządów sportowych jak i bez nich. Na siłowni najczęściej korzysta się w tym celu z linek wyciągu oraz hantli. Podobnie jak na sali fitness. Aby wykonać efektywny trening w domu, wystarczy wykorzystanie masy własnego ciała i mebli, takich jak krzesła czy stół. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na triceps, które można wykonywać pod własnym dachem, bez użycia specjalistycznego sprzętu.

Pompki diamentowe

To ćwiczenie jest bardzo zbliżone do klasycznej wersji. Całe ciało ułożone powinno być właśnie tak, jak do tradycyjnego pompowania, czyli w podporze przodem. Jedynie dłonie rozstawia się nieco inaczej. Muszą być one bowiem skierowane do wewnątrz. Podczas wykonywania tego ćwiczenia w domu bez sprzętu, należy napiąć brzuch i pośladki. Diamentowe pompki to świetne ćwiczenie nie tylko na triceps, ale również na mięsień naramienny przedni i mięsień piersiowy.

Ćwiczenie na triceps na siłowni wymagają zazwyczaj specjalistycznego sprzętu. Miłośnicy aktywności fizycznej korzystają tam ze sztangi, hantli, ławeczek, drążków, poręczy i wyciągów z linami. Jeśli wolisz trenować trójgłowy mięsień ramienia w domu a nie masz pod ręką odpowiednich przyrządów, możesz skorzystać z butelek napełnionych wodą lub piaskiem. W takim przypadku możesz wykonywać najbardziej efektywne ćwiczenia na triceps z hantlami bez hantli.

Wyciskanie francuskie

W oryginale ćwiczenie to wykonuje się z hantlami na ławeczce. W domu możesz skorzystać z butelek z wodą i połączonych ze sobą krzeseł (ustawia się je tak, by móc się na nich bezpiecznie położyć). Połóż się na prowizorycznej ławce, weź butelki z wodą i unieś ręce do góry. Powoli zginaj ręce tak, aby łokcie pozostawały w tym samym miejscu a butelki zbliżały się do twarzy.

Oburęczne wyciskanie

Usiądź na krześle lub łóżku. Weź w obie dłonie butelkę i unieś ręce do góry. Następnie zegnij ręce w łokciach w taki sposób, żeby pozostały one w tym samym miejscu. Butelka w tym czasie powinna znaleźć się za głową.

Odwrócone francuskie wyciskanie

Aby wykonać to ćwiczenie na trójgłowe mięśnie rąk, połóż się na połączonych ze sobą krzesłach i wykonaj oburęczne wyciskanie z butelką wody. Jest to bowiem połączenie dwóch poprzednich ćwiczeń.

Prostowanie łokcia w opadzie

Stań stabilnie, pochyl się i lekko ugnij kolana. Weź butelki w dłonie i wyprostuj ręce tak, aby ułożone były wzdłuż ciała. Następnie zegnij je tak, żeby kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy i wyprostuj ręce.

Nieodpowiednie trenowanie oznaczać może ryzyko kontuzji. Aby je zminimalizować, zawsze pamiętaj o 10 minutowej rozgrzewce. Nie forsuj się. Liczbę treningów, powtórzeń i serii dopasowuj do swoich potrzeb i możliwości.

Możesz zacząć od trenowania dwa razy w tygodniu. Na każdym treningu wykonuj jeden zestaw, składający się z trzech różnych ćwiczeń. Raz w tygodniu jeden zestaw, raz drugi. W takim przypadku przez pierwsze tygodnie wykonuj po 10-15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i rób w sumie po 4 serie. Po około 2 miesiącach zmień zestawy ćwiczeń na inne. Po tym czasie możesz także zwiększyć obciążenie, liczbę powtórzeń oraz serii. Możesz więc zwiększyć liczbę treningów do trzech razy w tygodniu a resztę pozostawić bez zmian. Możesz też zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii i nadal ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Jeśli zastanawiasz się jak uatrakcyjnić trening siłowy, ćwicz wymiennie w domu lub na siłowni zewnętrznej. Obecnie łatwo znaleźć je w większości polskich miast. Jeśli jesteś fanem treningu siłowego i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się hantle, sztangi, taśmy treningowe, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.