Zestaw 1: ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i mięśnie nóg
Przysiad z masą własnego ciała, pompki i wspinaczka górska
Każde ćwiczenie z tego zestawu wykonuj przez minutę, nie zatrzymując się między powtórzeniami.
Przysiady bez dodatkowego obciążenia – to świetne ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków, najpotężniejszą grupę mięśni w ciele. Najpierw stań prosto i lekko wysuń biodra do tyłu. Źle wykonane przysiady mogą obciążać kolana. Kiedy robisz przysiad, wypchnij pośladki, jakbyś miał usiąść na krześle. Użyj mięśni bioder i ud, aby się podnieść; nie naciskaj kolan do przodu podczas ruchu, a biodra zakończą ruch. Możesz dodać trochę ruchu plyometrycznego do przysiadu, skacząc z najniższej pozycji z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pompki – są popularnym ćwiczeniem dla kulturystów. Skutecznie działają na mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Jeśli podstawowe pompki są zbyt łatwe, ustaw stopy wyżej.
Wspinaczka górska – stanowi skuteczny trening całego ciała, buduje siłę w tułowiu, plecach, ramionach i nogach. Jeśli to ćwiczenie nadmiernie obciąża nadgarstki, spróbuj unieść górną część ciała, kładąc ręce na stopniu.