Periodyzacja treningu siłowego – planowanie najważniejszych kroków w sporcie, ale czy tylko?

Trening mocy wymaga umiejętnej odpowiedzi na procesy adaptacji organizmu do pracy. Na początku treningów zarówno siłowych, jak i wszystkich innych, kluczem do postępujących zmian jest umiejętne zwiększanie obciążeń dla ćwiczeń podstawowych. Jednak po pewnym czasie (zaskoczy Cię to, jak krótkim) następuje moment zwiększonej, aż w końcu całkowitej adaptacji do stresu. Zmienia się wówczas potencjał regeneracyjny organizmu, a dalsza praca, aby znów zaczęła przynosić efekty, musi zostać przeprogramowana na nowy cel, z uwzględnieniem zmiany przebiegu procesów regeneracyjnych w odpowiedzi na ciągłe obciążenie. Na tym przygotowanie planu pracy z treningu na trening przestaje mieć jakikolwiek sens. Za to kluczem do sukcesu staje się staranne rozpisanie cykli treningowych.

Specyficzny trening siły to tylko element całokształtu pracy nad ogólną sprawnością organizmu, podobnie zresztą jak w przypadku ulubionych form rekreacji. Służą one przyjemnemu spędzaniu czasu, jednak ich nadrzędne działanie to profilaktyka zdrowia poprzez rozwijanie możliwości fizycznych, wydolności oraz dążenie do osiągnięcia satysfakcjonującej formy. Wszechstronny rozwój motoryczny to najważniejszy cel, pod który należy programować trening. Wykorzystanie własnego potencjału w dążeniu do szczytowej formy to wisienka na torcie całej Twojej ciężkiej pracy. Rozpisanie założeń treningowych w oparciu o cykle i poszczególne fazy pozwala optymalizować postępy oraz uważniej je śledzić, a w razie konieczności modyfikować formy dążenia do poprawy wyników treningowych.

Gdy już określisz swój nadrzędny cel oraz cele poboczne do zrealizowania, uwzględnij je w odpowiednim czasie. Nie ważna jest szybkość dążenia do nich, ale efekt, jaki ostatecznie osiągniesz. W przypadku treningu siłowych, a także innego rodzaju dyscyplin sportu wykorzystuje się poniższy podział na cykle:

makrocykl (pełen cykl pracy nad realizacją celów, rozpatrywany w perspektywie np. 1 roku),
mezocykl (średniej długości, time-part training o wartości np. 4 tygodni),
mikrocykl (najkrótszy, zwykle tygodniowy).

W zależności od tego, na jakim etapie rozwoju osobistego jesteś, jakie stawiasz przed sobą wyzwania oraz w jakiej dyscyplinie się z nimi mierzysz, na podstawie powyższych parametrów periodyzacji możesz dokonać ogólnego rozpisania okresów treningowych. Kolejnym krokiem będzie wyszczególnienie podziału na fazy w obrębie określonego cyklu. Na tym etapie należy skupić się na detalach. Rozplanowanie ich układu to działanie praktyczne, mające na celu odpowiednią stymulację organizmu do pracy, zgodnie z jego indywidualnymi wymaganiami według zależności pobudzenie – regeneracja. Wyróżnia się kilka faz treningowych:

wprowadzającą/akumulacyjną (ważny okres przygotowania ogólnego – bardzo indywidualny; wprowadzenie obejmuje poprawę postawy, wyrównanie asymetrii, zwiększenie mobilności, zwiększenie wytrzymałości mięśniowej),
intensyfikacji (główna faza treningowa, ukierunkowana na cel oraz technikę pracy; ważna jest objętość i intensywność treningu; skupia się na kształtowaniu określonych postaw i zwiększeniu hipertrofii; szybkość, moc i siła;)
pikowania/roztrenowania się (często bywają rozdzielane z uwagi na cel oraz jego realizację).

W pikowaniu liczy się maksymalizacja potencjału. Dla osób ćwiczących bardziej rekreacyjne niż sportowo to opcjonalna faza treningowa. Polega na tym, że zawodnik wykonuje ćwiczenia o większej intensywności i ma na celu wykorzystanie siły maksymalnej, rozwój prędkości w działaniu oraz boom potencjału. Chodzi w niej głównie o zwiększenie produkcji mocy np. w ultraszybkich seriach po 6 powtórzeń. Faza roztrenowania się planowo kończy cykl. To wówczas możesz ocenić rozwój siły, cele zrealizowane w trakcie okresu przygotowawczego oraz następujących kolejno po nim.

Powyższe okresy obejmują przygotowanie ogólne, zwiększenie siły i mocy, rozwijanie konkretnych zdolności tudzież wzmacnianie potencjału organizmu, jako całokształtu procesów. Dzięki poszczególnym fazom periodyzacja pozwala lepiej skupić się na celu, a jednocześnie stanowi kompletny program działania. Niezależnie od rodzaju treningu, jedna faza powinna trwać minimum 4 tygodnie. To czas, gdy wykonywać będziesz te same ćwiczenia bez drastycznych zmian intensywności treningu. Opracowanie techniczno-taktyczne takiego okresu pozwala na ustalenie parametrów pracy, w tym czasu pracy, poziomu siły oraz objętości treningu. Rozpisanie kolejności faz jest kwestią całkowicie indywidualną, dlatego sam lub z pomocą trenera ustal, czy wprowadzić je w obrębie cyklu w podstawowej kolejności, przeplatając je bądź też powtarzając sekwencje, dla zwiększenia efektywności rozwoju, np. danej cechy motorycznej. W czasie tej fazy możesz ćwiczyć lub wprowadzać czas całkowitego odpoczynku w ramach każdej z dyscyplin sportowych. Zmniejsza się objętość treningowa, zachodzi redukcja liczby jednostek, a zmianie ulega schemat wykonywanych ćwiczeń. Aktywność ruchowa w tym czasie wpływa na obniżenie napięć, usunięcie zmęczenia oraz wsparcie naturalnych procesów regeneracji bez nadmiernych obciążeń treningowych. To również moment na nowe określenie celu.

Wśród najbardziej popularnych form periodyzacji treningowej znajdziesz: liniową, falową i blokową. Periodyzacja falowa polecana jest dla zaawansowanych zawodników. Jej istotą jest planowa zmiana intensywności w okresach np. dziennych lub tygodniowych. Najprostszą formą do wprowadzenia na początek jest periodyzacja liniowa, która opiera się na schemacie stałego zwiększania obciążeń w ćwiczeniach przerywanego krótkimi okresami resetu ciężaru. Dzięki niej trening na siłowni lub w domu nie będzie nudny, a przy tym uwzględni np. potrzebę regeneracji w obliczu kontuzji, drobnych nadwyrężeń czy pojawienia się bardziej dotkliwych zakwasów. Dobrym planem jest też tzw. periodyzacja blokowa, czyli taka, w której treningi dzielone są na bloki. 

O ile w profesjonalnym treningu siły ważne jest skrupulatne rozpisanie założeń całej pracy nad ciałem i maksymalizacją potencjału, przekładającą się na udokumentowane sukcesy, o tyle domowy fitness można planować bardziej intuicyjnie. To, jaką kolejność rozkładu poszczególnych faz w ramach jednego mezocyklu przyjmiesz, czy jaką liczbę tudzież formę ćwiczeń (interwałowych czy innych) zrealizujesz w jednym treningu, tak naprawdę zależy wyłącznie od Ciebie. Na początku przygody z programowaniem pracy nad ciałem skup się na fazach: wprowadzającej i intensyfikacji. Możesz spokojnie je wydłużyć w stosunku to standardowych zaleceń.

Gdy wiesz już, jakie są Twoje cele, poznasz możliwości organizmu i określisz etap rozwoju, na jakim jesteś, wykonaj kolejno kroki rozpisania makrocyklu, mezocyklu oraz mikrocykli i samej jednostki treningowej poprzez dobranie ćwiczeń głównych i pomocniczych, na których będziesz bazować. Plany te powinny jednak się różnić w zależności od cyklu, aby organizm nie zdążył zbyt szybko przyzwyczaić się do aktywności. Dowiedz się, w jaki sposób bezpiecznie i z sensem zmieniać liczbę powtórzeń w serii, regulować tempo pracy oraz umiejętnie manewrować takimi pojęciami, jak intensywność i objętość. Zwróć uwagę nie tylko na główne parametry ćwiczeń oraz dobór czy zmiany obciążenia, lecz także czas przerw pomiędzy poszczególnymi seriami i całymi sekwencjami. Podstawą częstotliwości treningowej jest regularność i to niezależnie od przyjętej formy periodyzacji. Tylko sumienność i samodyscyplina, a także choćby podstawowa wiedza o istocie periodyzacji pozwolą Ci osiągnąć sukces, nie osiadając na laurach.