Pilates w ciąży: ćwiczenia dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze

Ruch i aktywność fizyczna w ciąży są zalecane przez większość lekarzy i fizjoterapeutów. Specjaliści polecają, by przyszła mama spodziewająca się maleństwa znalazła czas na niewymagające ćwiczenia, które pozytywnie wpłyną zarówno na nią samą, jak i rozwijające się w jej łonie dziecko. Formami aktywności, które najczęściej podejmowane są przez oczekujące na potomstwo mamy, to pływanie, częste spacerowanie oraz pilates, opracowany przez Josepha Pilatesa, początkowo dla osób powracających do formy po licznych kontuzjach.

Pilates w ciąży jest bezpieczną formą ruchu, która oddziałuje na dwie strefy: fizyczną oraz duchową. Pozwala ona także przygotować się kobiecie do zbliżającego się wielkimi krokami porodu. Ćwiczenia wzmacniające wpływają na poprawę postawy ciała i eliminowanie dolegliwości występujących licznie w okresie ciąży. 

Dbanie o aktywność fizyczną w czasie ciąży jest ważna, gdyż pozwala ona na zachowanie formy, dobrego samopoczucia czy minimalizowanie niechcianych dolegliwości. Należy jednak pamiętać, że warto zachować ostrożność, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, ponieważ jest to czas, kiedy dochodzi do największej ilości poronień.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego warto ćwiczyć pilates w ciąży, gwarantujemy, że jest do tego wiele uzasadnionych powodów. Trening ten łączy w sobie elementy jogi i tańca, czyniąc aktywność niezwykle atrakcyjną i korzystną formą ruchu. Koncentracja na prawidłowym oddechu, tak ważnym podczas porodu, pozwala na przygotowanie kobiety do szczęśliwego rozwiązania. To jednak nie wszystko. Największymi atutami, przemawiającymi za tym, by zacząć uprawiać pilates w ciąży, są:

– wsparcie obciążonych mięśni oraz kręgosłupa,

– poprawa postawy ciała,

– zapobieganie lub minimalizowanie uciążliwych dolegliwości bólowych w tracie ciąży, takich jak bóle kręgosłupa,

– zapobieganie zaparciom i powstawaniu hemoroidów,

– ćwiczenia oddechowe, przygotowujące do porodu,

– wzmocnienie mięśni, w tym mięśni miednicy i przepony,

– aktywacja mięśni dna miednicy,

– poprawa sprawności i koordynacji, a także budowanie świadomości ciała,

– utrzymanie kondycji,

– praca nad sylwetką,

– zmniejszenie prawdopodobieństwa tworzenia się rozstępów,

– zapobieganie problemowi nietrzymania moczu,

– korzyści dla samopoczucia — relaks, rozluźnienie i zadowolenie z podjętej aktywności.

Na pilates dla kobiet w ciąży można zapisać się na zajęcia zorganizowane, prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora. Jeżeli przyszłej mamie zależy na swobodzie i komforcie, nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczenia wykonywać we własnym domu. Należy jednak pamiętać wówczas o zachowaniu precyzji i koncentracji na właściwej postawie, płynnych ruchach oraz nieobciążaniu mięśni, a ich rozciąganiu.

Zajęcia pilates dozwolone są nie tylko w pierwszym trymestrze ciąży. Również w trzecim trymestrze kobiety mogą kontynuować swoją aktywność, ciesząc się z korzyści, które z pełną świadomością można traktować jako przygotowanie do porodu.

Jedną z polecanych praktyk, jest ćwiczenie mięśni dna miednicy. Są one najbardziej narażone na uszkodzenie podczas akcji porodowej, dlatego szczególnie ważne jest ich odpowiednie wzmocnienie. Do ich wykonywania pomocne są piłka lub krzesło, na którym siada kobieta. Trening polega na rozluźnianiu, a następnie napinaniu mięśni dna miednicy. Kobieta, siedząc na piłce, biorąc wdech, unosi ramiona do boku (rozluźnienie mięśni), a następnie wykonując wydech, napina mięśnie dna miednicy. Efektem ćwiczeń jest uelastycznienie mięśni krocza przyszłej mamy.

Kolejnym zadaniem, na którym warto skupić się, uprawiając pilates w ciąży, są ćwiczenia oddechowe. W błogosławionym stanie oddychanie jest niezwykle ważne, gdyż spodziewająca się maleństwa kobieta dostarcza tlen również rosnącemu dziecku. Prawidłowym procesem jest nabieranie powietrza nosem, a wykonywanie wydechu ustami. Jak wykonać skuteczny trening? Ponownie przyda się do niego piłka. Przyszła mama siada przed wykorzystywanym akcesorium, koncentrując się na tym, by rozluźnić całe ciało. Prawidłowo wykonane ćwiczenie następuje wtedy, gdy brzuszek podnosi się w czasie wdechu, a podczas wydychania powietrza łagodnie opada. Co można osiągnąć podczas trenowania tego typu elementów pilatesu w ciąży? Opanowanie świadomego oddechu wspomoże rozwiązanie, zmniejszając odczuwanie bólu, a także ryzyko niedotlenienia dziecka w czasie porodu.

Dobierając ćwiczenia dla przyszłej mamy, należy skupić się na tym, by nie obciążały one mięśni brzucha, ani kręgosłupa. Aby pilates w ciąży generował same pożądane rezultaty, ważne jest to, by trening oparty był na prawidłowym oddechu oraz właściwej postawie ciała. Wówczas aktywność wspomoże kobietę w codziennym funkcjonowaniu, minimalizując bóle pleców, spowodowane rosnącym brzuchem. Dodatkowo ćwiczenia oddechowe, z których słynie pilates, przygotują ciężarną do zbliżającego się porodu, sprawiając, że stres związany z rozwiązaniem może stać się nieco mniejszy.

Bycie przy nadziei jest szczególnym stanem, kiedy poszczególne ćwiczenia i formy aktywności mogą nie być wskazane. Kto nie powinien ćwiczyć pilatesu w ciąży? Przede wszystkim kobiety będące w ciąży o podwyższonym ryzyku. Wówczas spodziewająca się maleństwa kobieta powinna zadbać o odpoczynek, regenerację, spokój i odpowiednie odżywianie, podążając za zaleceniami prowadzącego lekarza. Poza tym, przeciwwskazaniami do podjęcia ćwiczeń może być niedawno doznany uraz, taki jak złamanie kończyny, ale też krwawienia, przedwczesne porody mające miejsce przy poprzednich ciążach, nadciśnienie tętnicze, stan przedrzucawkowy czy ciąża bliźniacza (dwupłodowa).

W każdym przypadku, bez względu na stan zdrowia, dawne przyzwyczajenia i tryb życia sprzed ciąży, odpowiedzialną decyzją jest skonsultowanie się z lekarzem i położną. Przed podjęciem ćwiczeń zaleca się, żeby kobieta porozmawiała ze specjalistą — pozwoli to wykluczyć wszelkie wątpliwości czy obawy. Lekarz wystawi również zalecenia, odnoszące się do doboru właściwych ćwiczeń, czasu ich trwania, częstotliwości oraz intensywności, z uwzględnieniem możliwości ciężarnej, wynikających z wieku ciąży i trymestru.