Mężczyżni wykonujący ciosy bokserskie na sali treningowej

Podstawowe ciosy bokserskie – technika i rodzaje ciosów bokserskich

Jakie są podstawowe ciosy bokserskie? Podejmij rękawicę, poznaj klasyfikację ciosów w tym sporcie walki. 

Aktywność fizyczna to ważny element naszego życia, który niezaprzeczalnie wpływa na codzienne funkcjonowanie. Jedną z ciekawszych dziedzin sportu jest boks, który może być uprawiany amatorsko lub zawodowo. Walki dwóch zawodników przyciągają tłumy i są świetnym widowiskiem, ale oprócz tego mają szereg innych korzyści. Sprawdź, jakie są podstawowe ciosy bokserskie, jak wykonywać uderzenia w boksie i poznaj technikę ciosów.

Pozycja bokserska – ustawienie wyjściowe do oddawania i unikania uderzeń

Zarówno będąc na ringu, jak i podczas trenowania boksu w domu, każdy cios i unik należy wykonywać z pozycji wyjściowej. Dlaczego jest ona tak istotna? Ponieważ zapewnia stabilność. Skonstruowana jest tak, by po przyjęciu uderzenia, bokser nie stracił równowagi i nie przewrócił się. Zapewnia ona także skuteczną technikę wyprowadzania ciosu. Dzięki tej pozycji utrzymujesz ciężar ciała w odpowiednim miejscu, a cios jest dłuższy, silniejszy i bardziej precyzyjny.

Jak więc wygląda ta pozycja? Aby ją przyjąć, należy zacząć od odpowiedniego rozstawienia nóg. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Jeśli jesteś osobą praworęczną, Twoja prawa noga powinna być ustawiona z tyłu, lewa zaś z przodu, odwrotnie jeśli jesteś osobą leworęczną. Stopa przednia powinna być skierowana do przodu, tylna zaś musi być ułożona po skosie tak, aby palce znajdowały się nieco bardziej na zewnątrz niż pięta. Naturalnym odruchem ciała jest lekki skręt bioder w prawo u osób praworęcznych i w lewo u osób leworęcznych. Jest to prawidłowa postawa. Podobnie jak i ta, która powoduje, że tylny bark jest nieco niżej od przedniego. Po przyjęciu takiej pozycji należy przejść do ustawienia rąk. Ręce w pozycji bokserskiej trzymane są w gardzie.

Kobieta w kasku i rękawicach bokserskich stojąca w pozycji wyjściowej podczas treningu boksu

Podstawowe ciosy w boksie – rodzaje ciosów bokserskich

Jakie uderzenia wyróżnia się w boksie? Proste, sierpowe oraz tak zwane haki, czyli te, które wyprowadzane są z dołu. Bez względu na rodzaj, oddaje się je bezpośrednio z pozycji bokserskiej, którą opisaliśmy wyżej. Przez cały trening lub pobyt na ringu musisz trzymać gardę. Łokcie powinny być więc trzymane blisko ciała, aby chroniły żebra i brzuch. Dłonie odpowiadają z kolei za osłanianie twarzy i głowy. 

Każde uderzenie trzeba uzupełniać ruchem tułowia, a niektóre także skrętem w kostce tylnej nogi. Nie należy kończyć ruchu na wysunięciu rąk. Te zaś powinny uderzać przeciwnika, zamiast być przez zawodnika pchane. Pamiętaj, że pchanie ręki spowalnia ruch, co powoduje jego osłabienie. Należy także zwrócić uwagę na przeniesienie ciężaru ciała w momencie zadawania ciosu. Balansowanie to podstawa mobilności. Poniżej dokładnie omawiamy charakterystykę ciosów oraz technikę ich wyprowadzania.

Mężczyzna wykonujący cios prosty w boksie uderzając w worek treningowy

Cios prosty – poznaj technikę podstawowego uderzenia

Proste ciosy bokserskie są najczęściej stosowane w boksie zawodowym i amatorskim. Cechuje je duża szybkość oraz wysoka skuteczność. Można wyprowadzać je podczas ataku w dystansie i w półdystansie, a także w ramach defensywy jako kontrciosy w obronie.

Wśród ciosów prostych rozróżnia się:

– lewy prosty na górę,
– lewy prosty na dół,
– prawy prosty na górę,
– prawy prosty na dół.


Górą określana jest głowa, dołem zaś tułów. Proste celują więc w głowę lub tułów. W angielskiej terminologii określa się je jako jab lub cross w zależności od tego, która noga jest nogą przednią podczas uderzania jedną z rąk. Jeżeli uderza się prawą ręką w sytuacji, gdy z przodu znajduje się prawa noga, mamy do czynienia z terminem jab. Jeśli natomiast z przodu znajduje się noga lewa, a uderzamy ręką prawą, takie działanie określane jest jako cross.

Jab wyprowadza się stosunkowo łatwo. Jest to uderzenie po najkrótszej linii. Aby zintensyfikować je, należy wyjść z lekkiego skrętu bioder i barków. Skręt ten pełni rolę zamachnięcia się. Następnie należy wyprostować rękę tak, by łokieć nie wychylał się do boku. Prosty na górę kończy się ręką na poziomie nosa osoby, która go oddaje. Bark zasłania wtedy część twarzy, co zabezpiecza ją przed ręką przeciwnika. Pięść, która nie jest w tym czasie używana, trzymana jest przy policzku. Zapewnia to ochronę drugiej części twarzy.

Cross natomiast jest uderzeniem znacznie silniejszym niż jab. Wykonywany jest on jednak podobnie. Prosty cios, zarówno jab, jak i cross, zadawać należy w taki sposób, aby utrzymywać ciężar ciała na nodze tylnej aż w 60 procentach, zapewniając tym samym wysoką stabilność.

Cios sierpowy – jak wyprowadzać to uderzenie?

Ciosy boczne nazywane są sierpowymi ze względu na ułożenie ręki, dzielą się na lewy, prawy, lewy wydłużony i prawy wydłużony. Te ciosy boksu zadawane są bowiem ręką ugiętą w łokciu. Zgięta w łokciu ręka wyglądem przypomina bowiem sierp, choć innym narodom kojarzy się ona z hakiem. Stąd, w języku angielskim, cios ten określa się terminem hook. Pięść uderza przeciwnika z boku. 

Celem sierpowego jest boczna część głowy oraz tułowia rywala. Z sierpa korzysta się podczas walki w półdystansie. Charakteryzuje się on większą siłą, jednak mniejszym zasięgiem niż wcześniej opisany cios prosty. W boksie zawodowym jest to cios, który gdy zostanie wyprowadzony celnie, nierzadko powoduje knockdown, a nawet knockout. Aby wykonać go prawidłowo, należy skupić uwagę na pracy tułowia, nóg, bioder oraz barków. Istotne jest odpowiednie przeniesienie ciężaru ciała w kierunku uderzenia, przy współpracy ze skrętem wymienionych wyżej części ciała.

Jeśli jesteś osobą praworęczną i chcesz zadać lewy sierpowy, musisz w pierwszej kolejności cofnąć lewy bark nieco do tyłu a następnie w jednym czasie wypchnąć lewe biodro, wyprowadzając w tym czasie pięść w kierunku przeciwnika. Technika ciosów sierpowych wymaga zachowania kąta prostego pomiędzy ramieniem a przedramieniem oraz skierowania nadgarstka, w małym stopniu, w kierunku środka dłoni. Ułożenie to zapewnia rozłożenie siły uderzenia na kostkach, a także potęguje moc sierpowego. Zarówno w boksie amatorskim, jak i zawodowym, gwarantuje to uderzającym zawodnikom bezpieczeństwo. W ten sposób zdejmuje się bowiem ciężar sierpowego z palców i przekłada się znaczną jego część na mocniejsze od nich kostki.

Kobieta w rękawicach bokserskich wykonująca hak cios bokserski z dołu podczas treningu

Cios z dołu – jak wykonywać bokserski hak?

W języku angielskim określany jako uppercut, zaś w naszym języku ten cios nazywany jest takimi terminami jak podbródkowy oraz hak. Zarówno sierpowy jak i cios z dołu, bo o nim mowa, zadawać należy ręką zgiętą w łokciu. Kąt zawarty pomiędzy przedramieniem i ramieniem powinien wynosić mniej niż 90 stopni. Dobrze, jeśli jest to kąt ostry. Z haków korzysta się zarówno w ataku jak i obronie, wtedy są one kontrciosami przeciwnika, w półdystansie i w zwarciu. Stosowane w walce haki dzieli się na lewy z dołu i prawy z dołu. Haki mogą stanowić ciosy na górę, czyli w szczękę i podbródek przeciwnika oraz ciosy na dół, których celem jest wątroba, żebra lub splot słoneczny. To właśnie hak najczęściej odpowiada za nokaut rywala.

Jakie warunki należy spełniać, by poprawnie go wykonać? Przede wszystkim należy skupić się na tym, by odbywał się on bez odciągania ręki. Trzeba trzymać ją wąsko, przy ciele. Bark ręki uderzającej powinien być kierowany w górę, natomiast bark ręki spoczywającej należy skierować ku dołowi i lekko cofnąć. Polega on na skręceniu tułowia i nagłym wyprostowaniu go. Ruch ręki, o ile w ogóle występuje, powinien być minimalny.

Jeśli wykonujesz hak lewą ręką, prawa powinna osłaniać twarz, głowę oraz tułów. Jeżeli uderzasz prawą pięścią, lewa ręka odpowiada za ochronę wymienionych wyżej części ciała. Takie ułożenie gwarantuje zwiększenie efektywności haka zarówno jako cios i obronę. Niezwykle istotne jest, aby stosować go w momentach, gdy przeciwnik będzie pochylony do przodu. Jeżeli rywal nie znajduje się w takiej pozycji, zrezygnuj z haka. Będzie on bowiem zbyt łatwy do zbicia przez przeciwnika.

Zakazy w boksie zawodowym – jakich ciosów bokser nie może zadawać na ringu?

Boks, jak każdy inny sport walki, ma jasno określone zasady, które trzeba respektować podczas starcia. Większość osób, która kiedykolwiek w jakiejkolwiek formie miała styczność z boksem, wie, że zakazane jest w nim kopanie przeciwnika. Można stosować je w MMA czy kickboxingu. Pięściarstwo jednak, jak sama nazwa wskazuje, opiera się na uderzaniu rywala pięściami. Nie jest to jednak jedyna zasada, która obowiązuje na ringu.

Oczywiście, wiele osób wie także, że zakazane są ciosy poniżej pasa. Określenie to jest na tyle rozpowszechnione, że weszło do języka potocznego. Zakazane jest także uderzanie rywala w nerki, tył głowy oraz plecy. Siła ciosu boksera w kg wynosi około 350 kg w przypadku przeciętnego boksera wagi ciężkiej, dlatego też uderzenia w pewne części ciała są zakazane.

Ciosy przeciwnika lądować mogą na przednich i bocznych częściach głowy oraz na tułowiu z wyłączeniem wymienionych wyżej części ciała. Nie można również bić leżącego (tutaj również mamy do czynienia z przeniknięciem języka sportowego do języka potocznego) i podnoszącego się przeciwnika. Ciosy bokserskie zadawane są ręką, a dokładniej wypchaną częścią zamkniętej rękawicy bokserskiej. Nie można używać w tym celu łokcia, ramienia ani głowy. Nie można uderzać przegubem ani otwartą dłonią. Zakazane jest także szarpanie rywala, opluwanie go, gryzienie, przytrzymywanie i popychanie. Za wymienione niesportowe zachowania grozi dyskwalifikacja.

Boks to znana dyscyplina, która z roku na rok ma coraz to więcej zwolenników. Sport ten uczy walki, ale przede wszystkim obrony, dyscypliny i pomaga kształtować kondycję fizyczną. Trenowanie boksu niesie ze sobą wiele korzyści. Warto dobrze zapoznać się z jego zasadami przed wejściem na pierwszy trening.

Przeczytaj także:

mężczyzna w rękawicach bokserskich

Jak trzymać gardę w boksie ? klasyczna & podwójna

Szukasz informacji na temat boksu? Nie wiesz jak trzymać gardę i unikać ciosów? Jeśli jesteś ciekawy/a jak zdobyć te umiejętności, przeczytaj ten poradnik

mężczyzna uderzający w worek treningowy

Jak zamontować worek bokserski w domu? Wieszanie worka treningowego

Chcesz powiesić worek treningowy w domowym zaciszu lub zawiesić gruszkę? W poradniku przeczytasz o tym jak zamontować worek bokserski i uchwyt.

mężczyzna w rękawicach bokserskich

Rękawice bokserskie dla początkujących - jakie wybrać?

Jak dopasować rękawice bokserskie dla początkujących? Jaki powinien być ich rozmiar? Przydatne wskazówki dla osób rozpoczynających przygodę z boksem.

mężczyzna w odzieży sportowej trenujący z hantlami

Bieg bokserski – co daje to ćwiczenie i jak je wykonywać?

Bieg bokserski to jedno z bardzo popularnych ćwiczeń, które często jest wykonywane m.in. przez pięściarzy. Jaka jest jego prawidłowa technika?

mężczyzna trenujący z workiem bokserskim

Boks - co daje? Dlaczego warto go trenować?

Boks to dyscyplina sportu, która daje wiele korzyści. Jakie to korzyści? Dlaczego warto trenować? Czytaj poradnik i przekonaj się sam!