Trening brzucha – skuteczne ćwiczenia na brzuch na siłowni i w domu

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie duża piłka fitness, często nazywana piłką szwajcarską. Na początek uklęknij ze stopami opartymi o podłogę i oprzyj się przedramionami o piłkę. Użyj przedramion, aby wypchnąć piłkę do przodu, utrzymując jednocześnie stabilność reszty ciała, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nierówna powierzchnia szwajcarskiej piłki sprawia, że to ćwiczenie zapewnia świetny trening brzucha, ale również sprzyja poprawie ogólnej sprawności i stabilności. Gdy poczujesz, że opanowałeś technikę, spróbuj wykonać koła z piłką. Kolejnym krokiem jest wykonanie tego ćwiczenia  z wyprostowanymi nogami, gdy opierają się na podłodze tylko stopy.

 To ćwiczenie na mięśnie brzucha skutecznie wzmacnia wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne  oraz inne kluczowe mięśnie brzucha, dzięki czemu sprzyja przyspieszeniu spalania tkanki tłuszczowej. Nie przesadzaj z intensywnością, zanim nie poczujesz się pewnie, aby nie doprowadzić do kontuzji i zniechęcenia do dalszych treningów. 

Aby dobrze przeprowadzić to ćwiczenie i pięknie wyrzeźbić brzuch, połóż się płasko i połóż przedramiona na podłodze. Następnie wyciśnij przedramiona i wypchnij się w górę – używając palców stóp jako podparcia – aż głowa, szyja, plecy i nogi znajdą się w linii prostej (podobnie jak do pompki, ale w podparciu na łokciach). 

To doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch, ponieważ wzmacnia wewnętrzne mięśnie tułowia, mięśnie górnej i dolnej części brzucha oraz spala więcej kalorii w porównaniu z innymi ćwiczeniami mięśni brzucha, takimi jak przysiady. Dzieje się tak dlatego, że aby wykonać deskę, musisz zaangażować mięśnie nóg, ramion i pleców.

Jeśli chcesz spróbować wymagającego ćwiczenia na płaski brzuch, wprowadź do swojego treningu łódkę. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia rodem z jogi szybko pomoże Ci osiągnąć cel, jakim jest płaski brzuch. Na początek przejdź do pozycji wyjściowej – usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Odchyl się lekko do tyłu, a następnie unoś nogi i wyprostuj je, aż twoje ciało utworzy kształt łódki. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte i ustawione równolegle do siebie. Dłonie trzymaj skierowane do wewnątrz. Pamiętaj, aby angażować mięśnie brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia i utrzymywać brzuch rozluźniony i płaski. To fantastyczne ćwiczenie na brzuch, ponieważ wzmacnia mięśnie tułowia oraz poprawia równowagę. Jeśli łódka sprawia Ci zbyt dużą trudność, możesz na początku chwycić się dłońmi pod kolanami. Jeśli do ćwiczenia dodasz skręt tułowia, szybko wzmocnisz mięśnie skośne brzucha.

Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję jak do wykonania pompki – dłonie i palce stóp na podłodze, ręce wyprostowane, stopy lekko rozstawione. Ćwiczenie polega na przyciąganiu naprzemiennie kolan do klatki piersiowej. Górna część ciała nie powinna się poruszać podczas kolejnych powtórzeń tego ćwiczenia.

Aby zwiększyć trudność, przyspiesz kroki. Gdy opanujesz technikę, możesz zwiększyć wysokość, na której znajdują się ramiona za pomocą piłki lekarskiej. W ten sposób poprawisz napięcie mięśni i będziesz dodatkowo ćwiczyć równowagę. Oprócz treningu sercowo-naczyniowego podczas wspinaczki górskiej, będziesz także ćwiczyć odcinek lędźwiowy, ponieważ to ćwiczenie wymaga zaangażowania mięśni rdzenia, które poprawiają stabilność kręgosłupa i miednicy.

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie nieodbijająca się piłka lekarska. Na początek stań w lekkim rozkroku. Obiema rękami unieś piłkę nad głowę i rozstaw stopy na szerokość barków. Kolana powinny być lekko ugięte. Teraz wykonaj dynamiczny skłon i opuść piłkę, rzucają nią o podłogę. Spróbuj złapać rytm, aby móc złapać piłkę, gdy tylko uderzy ona w podłogę. Podczas tego ćwiczenia nie powinieneś tracić równowagi ani stabilności postawy. Jeśli tak się dzieje, być może piłka lekarska, której używasz, jest zbyt ciężka.

Uderzenie piłką lekarską to ćwiczenie całego ciała, które wzmacnia stabilność tułowia i pomaga ujędrnić brzuch.

Choć to ćwiczenie może na pozór wydawać się dość skomplikowane, w rzeczywistości nie jest wymagające, a pozwala skutecznie ćwiczyć brzuch w domu i na siłowni. Podciąganie naprzemienne nóg w zwisie na drążku pomaga pięknie wyrzeźbić mięśnie brzucha. Aby dobrze je wykonać, podskocz do drążka i złap go dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Powoli unoś prawe kolano, stopniowo napinając mięśnie brzucha. Wolno wykonywane ćwiczenie mocno angażuje mięśnie brzucha. Zatrzymaj na chwilę kolano w górnym położeniu i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Po chwili powtórz całość, podnosząc drugie kolano.

Oprócz wykonywania ćwiczeń na brzuch, aby mieć płaski brzuch, warto włączyć do treningu ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Skakanie na skakance przynosi podobne efekty jak bieganie, ale można je wykonywać w pomieszczeniu wraz z innymi ćwiczeniami mięśni brzucha. Skakanie dla kondycji wymaga prawidłowej techniki: nie trzeba podskakiwać wysoko. Wystarczy upewnić się, że pięty nie dotykają podłogi. Obracasz linę samymi nadgarstkami, a nie całymi ramionami.

Skakanie działa na cały układ mięśniowy brzucha: mięśnie poprzeczne, mięśnie skośne oraz mięśnie proste brzucha. Uwzględnienie treningu sercowo-naczyniowego w treningu na płaski brzuch jest niezbędne, ponieważ pomaga spalić kalorie i schudnąć, a w rezultacie ujędrnić mięśnie brzucha.

Właściwie zaplanowana i regularnie prowadzona aktywność fizyczna pozwala poprawić napięcie mięśni brzucha. Nie chodzi tylko o to, by zgubić brzuch i w ten sposób poprawić swoje samopoczucie, ale realnie wpłynąć na wyprostowanie postawy i odciążenie układu kostnego. Płaski i umięśniony brzuch to znacznie mniej bólów pleców, obciążeń dla kręgosłupa, a nawet różnego rodzaju nieprzyjemnych kontuzji. Dlatego konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na siłowni lub w domu przy każdej okazji, a najlepiej według planu treningowego ułożonego pod okiem doświadczonego trenera. Dobry zestaw ćwiczeń szybko zwiększy siłę mięśni brzucha, a zniknięcie boczków poprawi Twoje samopoczucie.