Stretching — co to jest? Jakie są rodzaje? Na co pomaga?

Stretching może być zarówno elementem treningu, jak i osobną jednostką ćwiczeniową. Jego nazwa wywodzi się z języka angielskiego, jednak często możemy spotkać się ze spolszczonym określeniem – streczing. Obydwa odnoszą się do rozciągania – mięśni, grupy mięśni lub ścięgien.

Stretching nie wymaga od nas szczególnego sprzętu. Wystarczy mata do ćwiczeń oraz odpowiedni ubiór. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia rozciągające trzeba wykonywać ostrożnie, ponieważ nieprawidłowo wykonane mogą prowadzić do kontuzji.

Podczas rozciągania ważny jest odpowiedni ubiór, taki który nie krępuje ruchów i nie pozwala – na przykład – o zaczepienie się o matę. Buty do ćwiczeń przydadzą się, kiedy ćwiczymy na zewnątrz. W domu na macie najlepiej ćwiczyć boso. Dodatkowo warto wyposażyć się w:

– legginsy do ćwiczeń,
– staniki do ćwiczeń,
– buty do ćwiczeń,
– topy do ćwiczeń,
– spodenki do ćwiczeń.

Stretching może być elementem różnych rodzajów treningu. Rozciąganie zalecane jest po treningu, a czasami bywa także elementem rozgrzewki. Świetnie sprawdza się jako ćwiczenia redukujące stres, a jego dobroczynne działanie było znane już w starożytnych cywilizacjach. Stretching jest elementem jogi.

Wyróżniamy trzy rodzaje stretchingu:

– dynamiczny,
– statyczny,
– balistyczny.

Stretching dynamiczny to jeden z najczęściej wykonywanych rodzajów tej aktywności. Zazwyczaj jest wykorzystywany przed właściwym treningiem, ponieważ doskonale wzmacnia ukrwienie mięśni i dotlenia tkanki, dlatego. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie ruchomości stawu poprzez kilkukrotne powtarzalne wykonywanie tych samych ruchów.


Kiedy najczęściej wykonywany jest stretching dynamiczny? W tym względzie można wymienić przede wszystkim rozgrzewki w sportach wyczynowych, w których konieczne jest skakanie, czy szybkie bieganie. Prawidłowo wykonany zmniejsza ryzyko kontuzji i przyspiesza efekty treningów. Stretching bywa także wykorzystywany na niektórych etapach rehabilitacji.

Bardzo istotnym rodzajem stretchingu jest także jego odmiana statyczna, czyli taka, w której ćwiczenia wykonywane są w nieruchomej pozycji, najczęściej po zakończeniu właściwego treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających najbardziej istotne jest wykonywanie ich w określony sposób.

Aby osiągnąć zadowalające efekty w stretchingu statycznym, musimy rozciągać dany staw lub grupę mięśni pozostając w pozycji statycznej do granicy bólu przez okres od piętnastu do trzydziestu sekund.

Jakie są plusy takiego ćwiczenia? Przede wszystkim niwelujemy ryzyko przykurczów mięśni. Poprawia się także ruchomość stawów i ukrwienie mięśni co prowadzi do ich szybszej regeneracji.

Ten rodzaj stretchingu bardzo często uprawiany jest przez osoby, które uprawiają balet, czy gimnastykę artystyczną. Trzeba jednak pamiętać, że osoby nierozciągnięte i niedoświadczone korzystały z tej aktywności bardzo ostrożnie. Mogą bowiem nabawić się kontuzji. 

Rozciąganie balistyczne bywa bardzo często mylone ze stretchingiem dynamicznym. W istocie jest to grupa ruchów, które prowadzą do przesunięcia granicy ruchomości stawów za pomocą bezwładności. Mowa tu przede wszystkim o silnych wymachach nóg, czy rąk.

Zdecydowanie nie jest to rodzaj aktywności polecany osobom początkującym. Większość ekspertów zaleca pozostawienie go w obrębie tylko tych dyscyplin sportu, w których jest niezbędny. Stretching balistyczny jest bowiem bardzo kontuzjogenny i poleca się raczej zrezygnować z niego, chyba że faktycznie nie ma innego wyjścia. 

Stretching to aktywność, która ma mnóstwo zalet. Osoby początkujące powinny jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające mogą prowadzić do kontuzji, a nawet pogłębiać wady postawy. Na początku swojej przygody z tą aktywnością zdecydowanie warto więc pamiętać o kilku niezwykle istotnych zasadach. Jakich?

– Mięśnie podczas rozciągania powinny być maksymalnie rozluźnione.
– Początkowo ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane do granicy bólu. Odpuść już wtedy, kiedy poczujesz lekki dyskomfort.
– Regularny oddech jest niezwykle ważny. Kontroluj go i w żadnym wypadku nie wstrzymuj.
– Na początku nie warto stosować stretchingu balistycznego.
– Stretching dynamiczny najlepiej przeplatać ze statycznym.
– Podczas uprawiania ćwiczeń rozciągających bardzo ważna jest dokładna obserwacja swojego ciała. 
– Stretching u osób nierozciągniętych i początkujących może powodować ból, a nawet kontuzje. Bierz pod uwagę to, jak czujesz się po treningu. Nie warto dodatkowo forsować mięśni, które zostały już naciągnięte i bolą.

Nie ma także reguły co do częstotliwości ćwiczeń. Podczas gdy niektórzy mogą ćwiczyć rozciąganie co dwa dni lub nawet codziennie, inni mogą wymagać dłuższej regeneracji. Nie ma w tym nic złego i nie powinno się traktować tej kwestii wartościująco.

Wiele osób zastanawia się, czy ćwiczenia rozciągające włączyć do rozgrzewki, czy wręcz przeciwnie – zostawić stretching na koniec treningu. Prawda leży pośrodku, ponieważ rozciągać powinno się zarówno przed ćwiczeniami, jak i po.

Bardzo ważne jest to, aby rozciągania nie utożsamiać z rozgrzewką. Stretching powinien następować po niej, dokładnie wtedy, kiedy mięśnie zostały już odpowiednio rozgrzane. Dzięki rozciąganiu wzmocni się ich ukrwienie, będą także bardziej elastyczne.

A daje stretching po treningu?  Przede wszystkim sprzyja „uspokojeniu się” mięśni i ich powrotowi do stabilizacji. Poprawnie wykonany przyspieszy także regenerację, która jest bardzo ważna, a o której, niestety, wiele osób zapomina. Stretching zmniejsza także ryzyko występowania skurczów i przykurczów mięśni po treningu.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające przed treningiem to:

– wymachy ramion,
– krążenie ramion,
– leżenie na plecach i przenoszenie nóg ugiętych w stawach kolanowych z jednej na drugą stronę,
– wymachy nóg w przód,
– wymachy nóg w tył,
– wymachy nóg na boki.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu to:

– wyciągnięcie prawej ręki w lewą stronę a lewej ręki w prawą stronę,
– stanie na jednej nodze i przyciąganie drugiej, ugiętej w stawie kolanowym, do pośladków,
– wykonywanie tak zwanego kociego grzbietu w klęku otwartym,
– wyprostowanie nóg w siadzie i wykonywanie skłonu do palców u nóg.

Stretching może być traktowany jako samodzielne ćwiczenia, lub uzupełnienie treningów. Wykonywany poprawnie uelastycznia mięśnie i stawy, poprawia ich ukrwienie i przyspiesza regenerację. Może być także elementem rehabilitacji. Trzeba jednak pamiętać, aby podczas rozciągania dobrze odczytywać sygnały wysyłane przez nasze ciało.

Jeśli jesteś fanem ćwiczeń fitnessowych i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się odzież i buty fitness, sprzęt, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.