Trening Armstronga - czyli jak podciągnać się na drążku w 8 tygodni?

Plan treningowy został opracowany przez podpułkownika marines Charlesa Lewisa Armstronga. Major Armstrong opracował i stosował go, aby przygotować się do próby ustanowienia rekordu świata w liczbie podciągnięć wykonanych podczas jednej sesji ćwiczeń. 

O sukcesie treningu Armstronga decyduje kilka ważnych cech każdego udanego programu poprawy formy – jest zróżnicowany, mocny i wymaga regularności. Stosując plan Armstronga ściśle według zasad, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie zaledwie 6-8 tygodni. Harmonogram przewiduje treningi codziennie i tylko taka regularność jest kluczem do
osiągnięcia i utrzymania celu, czego dowodem jest umiejętność wykonywania 20 powtórzeń w jednej serii.

Codzienny trening Armstronga składa się z dwóch niedługich sesji. Poranny trening to 3 serie pompek z maksymalnym wysiłkiem, do upadku mięśniowego, czyli momentu, aż twoje mięśnie odmówią wykonania kolejnej pompki. To jest bardzo ważny element programu. Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni tworzących obręcz barkową potrzebnych do podciągania się. Kolejna sesja powinna składać się z podciągania. Pomiędzy sesjami powinieneś zachować około 4-godzinną przerwę, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. 

Cały trening majora Armstronga składa się z 5 dni treningowych oraz 2 dni odpoczynku na regenerację mięśni. Nie powinieneś pomijać żadnego dnia, sesji, ani serii, ponieważ gwarancją sukcesu jest ścisłe stosowanie się do założeń programu. 

Osiągnięcie pierwszych rezultatów zajmuje większości osób 4 tygodnie. Trening podciągania majora Armstronga przewidziany jest na 8 tygodni, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby ustanowić sobie poranną rutynę, którą łatwo będzie  utrzymać nawet przez całe życie. 

Program jest wygodnie podzielony na 5 dni treningowych. Może to być harmonogram treningów od poniedziałku do piątku z odpoczynkiem w czasie 2 dni w sobotę i niedzielę. Ważne jest, aby zrobić sobie przerwę od podciągania na 2 dni. Koniecznie tak zorganizuj swój trening, aby obejmował 5 następujących po sobie dni. Pamiętaj, że w treningu Armstronga ważniejsze jest robienie podciągnięć niż pompki, które są tylko ćwiczeniem pomocniczym.

Najczęściej spotykanym chwytem przy podciąganiu jest nachwyt na szerokość barków. Pozwala on zwiększyć wytrzymałość oraz siłę. Do pracy angażujesz przedramiona, plecy, głównie mięsień najszerszy grzbietu, a także mięśnie brzucha. Technika podciągania będzie w dużej mierze zależeć od stopnia twojego zaawansowania. Każda seria podciągnięć oraz każde powtórzenie powinno być wykonywana starannie i w wolnym tempie. 

Ten program treningowy został specjalnie zaprojektowany, aby poprawić wydajność w podciąganiu z nachwytem. Jeśli jesteś początkujący, ćwicz tak, jak dajesz radę, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń przez 5 dni w tygodniu. Możesz mieszać sposoby chwytu, aż będziesz w stanie zrobić 20 podciągnięć. Trening skupia się na jakości ćwiczeń, a liczba powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Dlatego, gdy wykonujesz ćwiczenia, powinieneś skoncentrować się na dokładnym wykonaniu każdego powtórzenia. Pamiętaj, że poranny trening powinien być wykonywany przez cały czas trwania programu ćwiczeniowego.

Jeśli wracasz do sprawności po dłuższej przerwie w treningach lub dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z podciąganiem, skorzystaj podczas treningu z taśm treningowych Corenth. Zostały one opracowane z myślą o niesieniu pomocy w takich zastosowaniach. Ich zadaniem jest wsparcie w pierwszej, najtrudniejszej fazie ćwiczenia. Z czasem, gdy wzmocnisz mięśnie, taśma przestanie być potrzebna i wykorzystasz ją w innych treningach. 

Dzień treningowy nr 1

Rano, po przebudzeniu wykonaj serię maksymalnej liczby pompek. Wykonaj poranną toaletę, napij się, po czym wykonaj kolejną sesję pompek. Takie dwa zestawy pompek wykonuj rano każdego dnia treningowego.

Po 3-4 godzinach wykonaj 5 serii podciągnięć do maksymalnego wysiłku. Pomiędzy seriami odpocznij 90 sekund. Nie przejmuj się tym, że na początku robisz mniej podciągnięć, niż byś chciał. Wkrótce przekonasz się, że z czasem zwiększysz liczbę powtórzeń i ich intensywność oraz zauważysz znaczną poprawę siły pleców. Upewnij się, że każdy zestaw podciągnięć wykonujesz do uzyskania maksymalnego wysiłku.

Dzień treningowy nr 2

Dzień 2 nazywa się dniem piramidy. Piramida polega na tym, że rozpoczynasz od jednego powtórzenia, następny zestaw ma dwa powtórzenia, kolejny trzy itd. Kontynuujesz do momentu, aż nie będziesz w stanie wykonać więcej podciągnięć. Kontynuuj trening do tzw. spalenia serii, czyli, gdy wykonasz mniej powtórzeń, niż w serii poprzedniej. Na koniec zrób jeszcze jeden zestaw przy maksymalnym wysiłku. Pamiętaj o odpoczynku. Niech to będzie 10 sekund + kolejnych 10 sekund przerwy po każdej kolejnej serii.

Dzień treningowy nr 3

Aby wykonać środowy trening, wykonaj trzy serie treningowe z nachwytem (dłonie nieco szerzej niż szerokość barków). Odpocznij 60 sekund między każdą serią. Wykonaj 3 serie ćwiczeń z wąskim nachwytem (chwytając drążek dłońmi skierowanymi w stronę twarzy i złączonymi ze sobą małymi palcami). Wykonywanie podciągnięć z wąskim podchwytem jest z reguły trudne dla osób początkujących. Następnie wykonaj 3 serie szerokim nachwytem (łącznie 9 serii). Zrób 60 sekund przerwy pomiędzy seriami. 

Dzień treningowy nr 4

Tego dnia wykonaj najwięcej serii treningowych, jak tylko jesteś w stanie wykonać. Odpocznij 60 sekund między każdym zestawem i rób, dopóki nie spalisz serii podciągania, czyli trening trwa, dopóki nie uda ci się zrobić dobrej technicznie serii treningowej. Ten dzień może kazać się najdłuższym dniem treningowym, ponieważ na tym etapie możesz już z łatwością wykonać wiele zestawów treningowych. Nie daj się jednak ponieść i ogranicz się do wykonania maksymalnie 9 serii zawierających tę samą liczbę podciągnięć. W następnym tygodniu programu wykonaj w ten dzień o 1 powtórzenie więcej. 

Dzień treningowy nr 5

Powtórz dzień, w którym zrealizowałeś najcięższy trening z poprzednich dni. Tego typu odczucia będą zmieniać z tygodnia na tydzień wraz ze wzrostem twojej siły i sprawności i w jednym tygodniu możesz powtarzać poniedziałkowy trening, a w innym środowy. Aby urozmaicić (i utrudnić) trening, możesz w kolejnych tygodniach spróbować wykonywać podciąganie z obciążeniem, przysiady z wyskokiem.

Ułożenie programu jest łatwe, jednak wymaga zastosowania metody prób i błędów, aby osoba go wykonująca skorzystała z tego w najlepszy sposób. Każda seria ma określoną liczbę powtórzeń. Oznacza to, że jedna osoba może w swoim planie treningowym wykonywać 7 powtórzeń, a inna może mieć ich więcej lub mniej. Właściwą dla siebie liczbę powtórzeń możesz ustalić w dniu 3, ponieważ wtedy należy wykonać 9 serii treningowych. Jeśli z maksymalnym wysiłkiem wykonujesz tylko 12 powtórzeń na zestawie, prawdopodobnie Twój zestaw treningowy będzie zawierał 1-3 powtórzeń.

Pamiętaj, że o wiele ważniejsze jest wykonanie wszystkich 9 serii niż wykonywanie dodatkowych powtórzeń i zrobieniu jedynie 6 lub 7 serii. Kiedy wykonasz poprawnie 9 serii, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej serii. Dostosuj swoje serie treningowe z dnia 3 tak, abyś mógł prawidłowo wykonać trening. Nie zapominaj o dobrej technice przy wykonywaniu pompek – w pierwszym treningu każdego dnia należy wykonać 3 serie pompek. Ważne, aby wysiłek w nie włożony był maksymalny. Trzymaj się ustalonej liczby powtórzeń, z każdym tygodniem będzie łatwiej.

Pamiętaj, aby program realizować, wykonując treningi 5 dni pod rząd. Trening możesz wykonać w jakiekolwiek następujące po sobie dni tygodnia. Najlepszym wskaźnikiem wykonywanej liczby powtórzeń w serii jest trening w dniu 4. Jeśli zrealizujesz założenia treningowe w dniu 3, spróbuj w następnym dniu zwiększyć o 1 liczbę powtórzeń w swoim zestawie treningowym. Jeśli wykonasz, co najmniej 9 serii treningowych oznacza to, że właśnie tyle powinieneś wykonywać. Jeśli natomiast robisz mniej niż 9 zestawów, wykonuj zakładaną liczbę powtórzeń w dniu 3.

Nie zmieniaj powtórzeń w serii treningowej w czasie trwania serii. Gdy dla przykładu planujesz wykonanie 3 powtórzeń w serii treningowej, nie zmieniaj zdania w trakcie jej trwania, wykonując tylko 2 w ostatniej serii, gdy ćwiczenia okazują się zbyt trudne. Jeśli nie dasz rady dzisiaj, zrobisz to jutro.