Trening core stability – przykładowe ćwiczenia mięśni głębokich wzmacniające gorset i stabilność tułowia

Ból w okolicach krzyża jest urazem, który najczęściej przeszkadza prowadzić aktywny tryb życia, a przyczyny jego występowania zwykle są efektem niewłaściwie prowadzonych treningów. Główne przyczyny urazów dolnej części pleców to zmęczenie mięśni rdzenia, zbyt duża objętość treningu (serie, powtórzenia i obciążenia) oraz powtarzalne ruchy.

Zanim zrezygnujesz z ulubionych ćwiczeń, dowiedz się, jak funkcjonuje kręgosłup i a następnie zbuduj wystarczającą siłę i wytrzymałość.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, czym dokładnie jest rdzeń i mięśnie rdzenia, wyobraź je sobie jako żaglówkę, która posiada przedni i tylny żagiel, maszt i kadłub, stanowiący podstawę całości. Jeśli choć jeden z tych elementów nie działa właściwie, Twoja łódź nie będzie dobrze pływać. Twój przedni żagiel to mięśnie brzucha, a tylny to mięśnie pleców. Kadłub łodzi reprezentuje mięśnie dna miednicy. Maszt to mięśnie głębokie rdzenia (multifidus) i mięśnie poprzeczne brzucha.

Twój program treningowy prawdopodobnie obejmuje ćwiczenia przednich i tylnych żagli, ale mało kto trenuje mięśnie dna miednicy i głębokie mięśnie rdzenia. Jeśli skupiasz się na zewnętrznych mięśniach brzucha, plecy nie będą wystarczająco mocne i stabilne. Solidny fundament wymaga treningu głębokich mięśni rdzenia i mięśni dna miednicy, a te mięśnie najlepiej reagują na długotrwałe ćwiczenia z niskim obciążeniem. Oznacza to, że musisz obniżyć ciężary, aby dobrze rozwinąć te mięśnie.

Stabilizacja kręgosłupa to nie tylko praca mięśni. Zależy również od więzadeł, dysków, kości i układu nerwowego. Często te podstawy stabilności kręgosłupa są pomijane w programach fitness.

Wypróbuj poniższe ćwiczenia, dzięki którym poprawisz siłę i stabilność :

Wytrzymaj jak najdłużej

Deska, martwy robak, spacer niedźwiedzia i pies-ptak to ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie stabilizujące kręgi (są nazywane też ćwiczeniami mięśni głębokich). Wykonując takie ćwiczenia, świadomie angażuj rdzeń i utrzymuj linię prostą od tyłu głowy do kości ogonowej (opanuj naturalny odruch skrętu miednicy).

Ważna jest tutaj technika i możliwie długi czas trwania, aż do 2-minutowych przytrzymań na ćwiczenie bez żadnych dodatkowych ciężarów. 

Trening dna miednicy

Trening mięśni Kegla to świetny punkt wyjścia, ale istnieje o wiele więcej sposobów wzmacniania dna miednicy; niektóre mają również dodatkową zaletę ujędrniania pośladków i ud! Ćwiczenia takie jak przysiady plié (w dużym rozkroku), mostki biodrowe i ćwiczenia na maszynie przywodzącej są ważną częścią treningu mięśni dna miednicy.

Jeśli te ćwiczenia są już częścią twojego treningu, zachowaj liczbę serii i powtórzeń, ale popracuj nad wciąganiem dna miednicy do rdzenia z każdym powtórzeniem. Jeśli nie czujesz, jak mięśnie się angażują, zmniejsz obciążenie, a zwiększ liczbę powtórzeń. 

Trenuj więzadła i układ nerwowy

Istnieją proste sposoby angażowania tych często pomijanych elementów rdzenia:

Wykonuj uginanie bicepsa lub unoszenie mięśnia barkowego, ale stojąc na jednej nodze. Zmniejsz wagę w porównaniu do typowego obciążenia, ponieważ stanie na jednej nodze zmniejsza podstawę podparcia. 

Użyj piłki fitness podczas wyciskania na barki, wyciskania na klatkę piersiową i deski z przedramionami na piłce. Podobnie jak wcześniej, zmniejsz obciążenie, aby kontrolować utrzymanie się na piłce. Kiedy zmniejszysz obciążenie, możesz wykonać więcej powtórzeń. Pracuj nad powtórzeniami do zmęczenia z odpowiednią techniką.

Rzuty piłką lekarską pomagają przygotować kręgosłup do szybkości i obciążenia. Jeśli dasz radę, złap piłkę po odbiciu. Zacznij od piłki, która waży 5% Twojej masy ciała.

Ten rodzaj rzucania i łapania może być wymagający dla mięśni, dlatego zacznij od 1 do 3 serii po kilka powtórzeń. Kiedy rzucasz i łapiesz obiema rękami jednocześnie, upewnij się, że twoje ramiona i biodra są zawsze skierowane w tym samym kierunku w tym samym czasie, aby uniknąć skręcania kręgosłupa.

Martwy robak

Przez cały czas koncentruj się na angażowaniu mięśni rdzenia.

Połóż się na macie na plecach. Zegnij nogi pod kątem 90 stopni i unieś je do góry, w tym samym czasie podnieś do góry wyprostowane ręce (pozycja ma wyglądać, jak odwrócona na czworakach). Bardzo powoli opuść (prostując) lewą nogę i prawą rękę (za głowę). Upewnij się, że nie wyginasz w górę miednicy, gdy opuszczasz nogę w dół. Podnieś opuszczoną nogę i rękę i zrób to samo dla drugiej strony.

Dynamiczne dotknięcia podłogi palcami stóp - świetnie angażują mięśnie głębokie.

Leżąc na plecach, oddychaj głęboko, napinając przy tym mięśnie brzucha. Zegnij nogi pod kątem 90 stopni i powoli opuść stopę (noga cały czas zgięta), aby dotknąć maty. Podnieś stopę do góry i zmień stronę. Naprzemiennie prawą i lewą stopą. Kontroluj zaangażowanie mięśni rdzenia przez całe ćwiczenie.

Deska (plank) kolano do łokcia - solidne wzmocnienie mięśni rdzenia.

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach. Skontroluj naprężenie wszystkich mięśni rdzenia. Zbliż jedno kolano do łokcia bez nadmiernego zaokrąglania pleców. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Ptak – Pies

Stań na czworakach. Skoncentruj się na maksymalnym zaangażowaniu rdzenia i pośladków.
Upewnij się, że podczas całej aktywności nie skręcasz bioder. Zacznij podnosić i prostować nogę i przeciwne ramię do góry. Nie podnoś nogi zbyt wysoko, bo plecy mogą zacząć się wyginać. Próbuj zachować maksymalnie wyprostowaną linię głowy, ramion, pleców, pośladków i stóp. Powoli opuść nogę i ramię i zmień strony.

Trzymaj plecy jak najbliżej maty, gdy leżysz. Jeśli wyginasz plecy, oznacza to, że zaczynasz kompensować i przenosić napięcie na dolną część pleców zamiast na rdzeń. W takiej sytuacji powinieneś zrobić sobie przerwę, odetchnąć i spróbować zrobić to jeszcze raz w odpowiedni sposób.

Możesz zacząć od 10 do 15 powtórzeń każdego podstawowego ćwiczenia, a gdy zyskasz więcej siły, zwiększ liczbę powtórzeń do 15 lub wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Rób od 30 do 60 sekund przerwy między każdym ćwiczeniem. Pamiętaj, że celem jest wzmocnienie rdzenia, a nie budowanie mięśni brzucha.

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, unikaj ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak przysiady, brzuszki lub cokolwiek, co wymaga skręcania (jak rosyjskie skręty). Brzuszki przyczyniają się do zgiętej postawy (zaokrąglona postawa głowy wysunięta do przodu), a skręcanie powoduje mikrouszkodzenia w dyskach, przez co kręgosłup jest bardziej podatny na urazy.