Trening wytrzymałościowy – jak trening cardio i ćwiczenia na wytrzymałość wpływają na wydolność i szybkość 

Nie wszystkie rodzaje ćwiczeń muszą być wykonywane codziennie, ale wprowadzenie różnorodności pomaga utrzymać ciało w dobrej formie i zdrowiu oraz sprawia, że ćwiczenia się nie nudzą. Możesz wykonywać różnorodne działania, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji i zdrowiu a przy okazji utrzymać ekscytację aktywnością fizyczną. Na wiele różnych sposobów można poprawić siłę, wytrzymałość, równowagę i elastyczność. Z pozoru bardzo spokojne praktykowanie jogi może pozytywnie wpłynąć nie tylko na Twoją równowagę i elastyczność, ale również wzmóc siłę. Wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie dolnych partii ciała również poprawi Twoją równowagę.

Ćwiczenia wytrzymałościowe obejmują różne aktywności, których intensywność nie jest wysoka, ale wystarczająca do podniesienia częstotliwości oddechu i tętna. Dlatego właśnie nordic walking, jogging, pływanie, jazda na rowerze i skakanie na skakance nazywane są też ćwiczeniami aerobowymi. Aktywność wytrzymałościowa utrzymuje w zdrowiu serce i układ krążenia oraz układ oddechowy, a także poprawia ogólną sprawność. W rezultacie osoby, które otrzymują zalecaną regularną aktywność , mogą pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej i zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego czy udaru mózgu.

Budowanie wytrzymałości i siły znacznie ułatwia wykonywanie wielu codziennych czynności. Jeśli przez wiele lat prowadziłeś siedzący tryb życia i nie jesteś przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, nie spiesz się. Jeśli nie byłeś aktywny przez długi czas, ważne jest, aby się nie przetrenować i nie zrazić do aktywności, która powinna dawać wiele przyjemności. 

Dla osób początkujących zaleca się zacząć od 10 do 15 minut na raz, a następnie stopniowo wydłużać czas trwania. Zgodnie z zaleceniami lekarzy i trenerów dorośli powinni mieć co najmniej 150 minut (2 1/2 godziny) umiarkowanej intensywności ćwiczeń fitness tygodniowo. Trzydzieści minut dziennie przez pięć dni w tygodniu to cel łatwy do zapamiętania i zrealizowania. Wiele osób jest w stanie zrobić wyraźnie więcej. Ważne jest, aby wyznaczać sobie realistyczne cele i nie próbować forsować wydolności organizmu, aby dorównać możliwościom innych.

Kiedy będziesz gotowy zrobić więcej, możesz rozbudować swój trening tlenowy poprzez; zwiększenie dystansu, czasu, podniesie poziomu trudności lub stosowanie zmiennego tempa każdej aktywności . Możesz też zwiększyć ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach wytrzymałościowych, a następnie zwiększyć trudność swoich działań. Na przykład stopniowo zwiększaj czas do 30 minut przez kilka dni lub tygodni, spacerując na większe odległości. Następnie podnieś tętno wysiłkowe i przepływ krwi idąc energiczniej lub pod górę.

Choć nazwa brzmi bardzo poważnie i profesjonalnie, większość ćwiczeń wytrzymałościowych to bardzo przyjemne zajęcia. Najczęściej wymienianymi są:

Szybki marsz
Bieganie / jogging
Taniec
Jazda na rowerze
Wchodzenie po schodach, które możesz realizować w pracy, w domu, a nawet na zakupach
Gry sportowe
Pływanie
Skakanie na skakance
Ćwiczenia wykonywane na siłowni na urządzeniach takich jak orbitrek, rower stacjonarny, wioślarz

Niektórzy pacjenci zadają takie pytania, bo boją się ćwiczyć po zawale serca. Okazuje się jednak, że regularna aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kolejnego zawału . Uważa się wręcz, że lekarze powinni zalecać pacjentom po udarze ćwiczenia fizyczne, a nawet racjonalny trening na siłowni, ponieważ istnieją mocne dowody na to, że trening wpływa na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, ogólną sprawność i siłę ramion.

W przypadku osób po zawale lub udarze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, aby upewnić się, że stosujesz bezpieczny i skuteczny program aktywności fizycznej

Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń wytrzymałościowych i odchudzających, które pomogą Ci poprawić kondycję i  wytrzymałość mięśniową. Nie wymagają stosowania żadnego sprzętu i można je wykonać w domu, kiedy tylko masz wolną chwilę. W przypadku osób początkujących dobrze jest przez pierwszy miesiąc ograniczyć ćwiczenia od 2 do 3 razy w tygodniu, w dni nienastępujące po sobie, aby powoli wytrenować mięśnie i stopniowo poprawiać naszą kondycję.

Zwróć szczególną uwagę na wskazówki pod każdym ćwiczeniem, aby wykonywać ruchy we właściwy sposób.

1. Deska

Zacznij w pozycji klęczącej na czworakach, a następnie połóż przedramiona na ziemi. Wyprostuj po kolei nogi, opierając ciężar na palcach stóp, aż znajdą się w linii prostej, ciągnącej się od głowy do pięt. Cały czas utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców, i wyobraź sobie, że unosisz klatkę piersiową z dala od łokci, ale bez zaokrąglenia kręgosłupa. Wytrzymaj maksymalny czas, jaki potrafisz (celuj w odstępach od 30 do 45 sekund), a następnie rozluźnij się. W ten sposób kończy się jedno powtórzenie. Jeśli czujesz, że tracisz siłę (biodra opadają nisko lub pośladki zaczynają się unosić), to dobry czas na odpoczynek przed wykonaniem kolejnego ćwiczenia.

2. Przysiady z masą własnego ciała

Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi w pozycji nieco szerszej niż szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi prosto do przodu. Zegnij nogi, aż pośladki osiągną wysokość kolan. Twoje uda powinny być prawie równoległe do podłogi, a kolana powinny znajdować się nad palcami stóp. Wyprostuj się, napinając pośladki w drodze do góry.
Wykonaj 2–4 serie po 25 powtórzeń. Dostosuj tę liczbę powtórzeń, jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej na końcu każdego zestawu.
Utrzymuj prawidłową postawę, trzymając głowę do góry, klatkę piersiową uniesioną i ramiona do tyłu. Nie pozwól, aby tułów stał się równoległy do podłoża. Wypróbuj odmianę tego tradycyjnego przysiadu, poszerzając swoją postawę i kierując palce u stóp na zewnątrz. Ten rodzaj aktywności obciąża mocniej wewnętrzną stronę twoich ud.

3. Wykroki w marszu

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Prawą nogą zrób duży krok do przodu, a następnie opuść ciało tak, aby tylne kolano dotykało lub było blisko podłoża. Popchnij ciało do przodu przez przednią stopę i stań w pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch lewą nogą.
Wykonaj 2–4 serie po 30 wykroków (po 15 na każdą nogę w serii).
Podczas wykonywania tej czynności staraj się utrzymywać cały tułów w pozycji pionowej. Gdy opuszczasz ciało, kolano prowadzące powinno znajdować się w linii wyprostowanej stopy, a ramiona powinny znajdować się za tylną linią stóp.

4. Pompki

Rozpocznij w pozycji pełnej deski z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i ustawionymi bezpośrednio pod barkami. Podtrzymuj ciało palcami stóp i rękami (nie przedramionami jak w przypadku deski, która jest opisana powyżej). Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i staraj się nie zginać bioder.
Opuść się, zginając łokcie pod kątem 45 stopni, kierując klatkę piersiową na ziemię.
Odepchnij się dłońmi i podnieś ciało z powrotem do pozycji deski.
Wykonaj 5 serii po 15 powtórzeń (dostosuj w razie potrzeby).

5. Brzuszki

Zacznij od leżenia płasko na plecach, ze zgiętymi nogami i stopami płasko na ziemi. Połóż ręce lekko za głową, aby podeprzeć szyję, z łokciami na boki.
Zaangażuj mięśnie brzucha i zwiń tułów, unosząc górną część pleców i ramiona z ziemi. Wyciągnij łokcie na boki, zamiast zawijać je wokół głowy. Oprzyj się pokusie użycia rozpędu – używaj mięśni, aby podnieść swoje ciało. Zachowaj przestrzeń wielkości piłki golfowej między brodą a klatką piersiową.
Prowadź swoje ciało w dół kontrolowanym ruchem (bez rozpędu), aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni.
Wykonaj 5 serii po 25 powtórzeń.

Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas. Możesz również skonsultować się z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Mogą dać ci wskazówki dotyczące innych ćwiczeń, które mogą być dla ciebie dobre, i zasugerować sposoby zapobiegania kontuzjom podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia wytrzymałościowe zakładają możliwie długotrwały wysiłek o charakterze ciągłym. Zaawansowani mogą wprowadzać trening interwałowy, czyli ćwiczenia z różną intensywnością. Korzystaj z urządzeń, które kontrolują liczbę uderzeń serca na minutę. Skonsultuj z lekarzem swoje tętno maksymalne, aby móc utrzymywać przez większą część treningu puls w zakresie 60-70% tętna maksymalnego.