Czy wiszący, czy stojący - worek treningowy jest podstawą efektywnego treningu bokserskiego. Jak jeszcze poprawić swoje umiejętności w boksie?
Doskonalenie kunsztu bokserskiego wymaga od nas sporego zaangażowania. Warto więc wiedzieć, jak trenować boks efektywnie, aby włożona przez nas praca nie poszła na marne. Okładanie stojącego worka treningowego przyniesie efekty tylko wówczas, gdy będziemy robili to z głową.
Do efektywnego trenowania boksu nie potrzebujemy sprzętu za grube pieniądze. To sport, który wymaga minimalnych inwestycji na start. Raz kupione rękawice i worki bokserskie mogą służyć przez długie lata. Wraz z rosnącymi umiejętnościami ważniejsze niż kolejne zakupy będzie doskonalenie metod treningowych.
Standardowe ćwiczenia z workiem treningowym zakładają robienie tak zwanych tempówek. W klubach bokserskich nazywa się tak rodzaj treningu, w którym wyznaczamy sobie określoną liczbę rund, w trakcie których przeplatamy 1/3 intensywnego ćwiczenia z 2/3 czasu na przerwę. Jak wyglądać może taka tempówka w praktyce?
- 20 sekund intensywnego uderzania worka
- 40 sekund przerwy
- powtarzamy to od 10 do 18 razy
Uderzenia należy wyprowadzać raz z prawej, raz z lewej ręki, stojąc naprzeciw worka i przenosząc większość ciężaru ciała na nogę wysuniętą do tyłu. Mimo iż stojący worek bokserski pozwala na wiele innych ćwiczeń, to właśnie tempówki dają szansę na stałe zwiększanie umiejętności, które łatwo zweryfikować. Należy tylko śledzić swoje postępy i wyłapywać kolejne elementy, które trzeba rozwijać w kolejnych treningach.
Oczywiście najlepszym rozwiązaniem byłby trening bokserski pod czujnym okiem trenera. Nie każdy może sobie jednak pozwolić na uczęszczanie do klubu czy sekcji. Rozwiązaniem jest nagrywanie swoich treningów telefonem. Jako że nie chodzi tu o jakość nagrań, wykorzystać można do tego celu dowolnego smartfona. Podczas późniejszej analizy należy zwracać uwagę na:
- ułożenie sylwetki,
- technikę ciosów,
- wracanie rąk po uderzeniu,
- skręt ciała,
- dynamikę uderzeń,
- pracę nóg,
- nadprogramowe ruchy.
W każdym z tych aspektów znajdować powinniśmy niedociągnięcia, które starali będziemy się eliminować na kolejnych treningach. Ważne jest jednak, aby skupiać się na jednym elemencie naraz i z każdej poprawki robić nawyk. Lepsze ciosy, dokonywanie pełnego skrętu ciała, odpowiednie przenoszenie ciężaru na konkretną nogę – aby ćwiczenie boksu przyniosło spodziewany efekt, wszystko to stać się musi naturalne i automatyczne.
Zwisający z sufitu lub stojący worek treningowy nie rusza się tak jak przeciwnik na ringu, ale w trakcie ćwiczeń z nim musimy brać pod uwagę dynamiczną naturę tego sportu. Ciosy wyprowadzane podczas treningu z workiem warto więc łączyć w kombinacje, które brały będą pod uwagę możliwe odpowiedzi żywego oponenta. Pomoże to w budowaniu automatyzmu i sprawi, że określone reakcje wejdą nam w krew!
Do osiągnięcia pożądanych rezultatów w samym boksie przyczynią się także inne treningi. Bokserzy oprócz umiejętności wyprowadzania ciosów z odpowiednią siłą i techniką muszą charakteryzować się także szybkością, zwinnością i wytrzymałością kondycyjną. O ile ćwiczenia zwiększające siłę ciosu są istotne, nieprzypadkowo podstawą w wielu sekcjach bokserskich jest trening obwodowy, który polega na połączeniu kilku rodzajów wykonywanych po sobie ćwiczeń w jeden obwód.
Złączenie cardio oraz wykonywanych z mniejszą intensywnością siłówek pozytywnie wpływa na wytrzymałość, angażując jednocześnie różne partie mięśni. Efektywny trening bokserski powinien dotyczyć wszystkich partii ciała. Jakie ćwiczenia w tym pomogą? Należą do nich:
- przysiady
- pompki
- brzuszki
- skakanie na skakance
- podciąganie się
- trucht
- pajacyki
To kolejne ćwiczenia, które nie będą generowały dodatkowych kosztów, ponieważ jedynym potrzebnym sprzętem jest w tym przypadku zwyczajna skakanka. Oczywiście bardziej zaawansowani bokserzy dorzucali będą do tego ciężary oraz wszelkie ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem sprzętu z dodatkowym obciążeniem. Trening z wykorzystaniem masy własnego ciała jest jednak absolutnym fundamentem.
Myśląc o efektywnym trenowaniu boksu skupiamy się na technice oraz rodzaju ćwiczeń, jednak na dłuższą metę nie da się osiągnąć sukcesów bez odpowiedniego żywienia. Ze względu na wymagania poszczególnych kategorii wagowych, wielu bokserów wystawia swoje zdrowie na szwank poprzez głodówki lub zaburzanie gospodarki wodnej ciała. Tymczasem skutki odwodnienia organizmu podczas intensywnego treningu mogą być druzgocące.
Dlatego też najważniejszym celem bokserskiego żywienia jest uregulowanie diety, a także stałe kontrolowanie wagi. W ten sposób redukcję przed zawodami będzie można rozłożyć na kilka czy nawet kilkanaście tygodni. Trening jest znacznie efektywniejszy, jeśli organizm ma dostarczane wszelkie właściwe składniki odżywcze, a w czasie zawodów pięściarz nie ma problemów spowodowanych szybką utratą masy ciała przed ważeniem i późniejszym błyskawicznym jej odbudowywaniem. Nabycie kontrolnej wagi elektronicznej jest na pewnym poziomie nieodzowne!
