Jak zacząć biegać z nadwagą? Poznaj tajniki zdrowego treningu i uniknij kontuzji

Bieganie to świetna forma aktywności fizycznej, która pomaga spalić kalorie, zrzucić kilogramy i poprawić ogólną wydolność. Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach może nie być najlepszym pomysłem. Nie wszystkie osoby borykające się z nadwagą powinny decydować się na tę formę aktywności fizycznej, gdyż może prowadzić do poważnych kontuzji. W efekcie proces odchudzania będzie jeszcze bardziej utrudniony. Za wyznaczenie nadwagi lub otyłości odpowiada wskaźnik BMI. Jeszcze przed rozpoczęciem treningów warto go ustalić, aby móc ocenić czy bieganie jest w danym momencie możliwe. Przedstawiamy przedziały wraz z wytycznymi dla biegaczy:

— BMI w zakresie 25,0-29,9 oznacza nadwagę. W przypadku znalezienia się w dolnej granicy przedziału można jak najbardziej rozpocząć bieganie. Kilka nadmiarowych kilogramów nie stanowi dużej przeszkody do tego, aby uprawiać aktywność fizyczną. Osoby w górnej granicy mające kilkanaście dodatkowych kilogramów powinny wykazać się większą ostrożnością. Spacery czy delikatny trucht będą lepszym wyborem i pozwolą przygotować organizm na większy wysiłek.

— BMI w przedziale 30,0-34,99 oznacza I stopień otyłości. Osoby z takim wynikiem powinny przynajmniej na samym początku unikać biegania. Długie spacery i właściwa dieta pomoże początkowo zgubić nadmiarowe kilogramy i przygotować się na bardziej intensywny wysiłek.

— BMI na poziomie 35,0-39,99 oznacza II stopień otyłości. Taki wynik przekreśla możliwość bezpiecznego biegania. Wszelkie formy intensywnej aktywności fizycznej będą stanowiły zbyt duże obciążenie dla stawów. Krótkie spacery i zmiana nawyków żywieniowych stanowią podstawę dla osób z dużą nadwagą.

— BMI powyżej 40.0 oznacza otyłość skrajną. W takim przypadku proces przemiany należy zacząć od wizyty u lekarza, który zdiagnozuje przyczynę nadmiernej wagi i zaleci najbardziej skuteczne działanie w takiej sytuacji.

Najtrudniejsze w każdej aktywności są początki. Chcąc zrzucić kilogramy poprzez bieganie, należy przygotować się w zależności od obecnej sytuacji na długi proces walki o wymarzoną sylwetkę. Włożony wysiłek jest jednak tego wart. Schudnięcie to nie tylko lepsza sylwetka, ale również poprawa samopoczucia i ogólnego zdrowia. W zależności od tego, jaką masz nadwagę, inaczej będą wyglądały początki.

Osoby z lekką nadwagą są w komfortowym położeniu, gdyż od razu mogą przystąpić do treningów. Wystarczy założyć sportowy strój i zacząć przygodę z bieganiem. Dotycz to w szczególności osób, które już wcześniej miały styczność ze sportem. Przygotowane ciało i stawy bez problemu zniosą dodatkowy wysiłek, a sama aktywność nie będzie wiązała się z wysokim ryzykiem kontuzji. Wystarczy jedynie pamiętać o solidnej rozgrzewce jeszcze przed biegiem. Przygotowane mięśnie i stawy lepiej zniosą ewentualne obciążenia treningowe. Na starcie najlepiej zacząć od krótszych tras i z biegiem czasu wydłużać dystans. Regularność w treningach bardzo szybko pozwoli stać się pełnoprawnym biegaczem. Niektórym osobom wystarczy zaledwie kilka miesięcy, aby przygotować się do swojego pierwszego półmaratonu.

Masa ciała sugerująca dużą nadwagę lub wręcz otyłość wymaga bardziej ostrożnego podejścia do treningów. Przeciążanie organizmu już na samym początku ćwiczeń jest złym pomysłem i szybko zniechęci do aktywności. W zależności od stanu zdrowia i ogólnego samopoczucia lepiej rozpocząć od spokojnych marszów. Już kilkadziesiąt minut marszu będzie stanowiło doskonały wstęp do dalszej aktywności. W połączeniu ze zmianą diety pozwoli zgubić pierwsze kilogramy i przygotować ciało do większej intensywności i większych obciążeń. Idealne warunki do tego, aby spacerować można znaleźć już nawet w sąsiedztwie. Wystarczy jedynie ubrać się adekwatnie do warunków atmosferycznych na zewnątrz i oddać się delikatnemu wysiłkowi. Bardzo szybko można będzie zauważyć pierwsze zmiany w ciele i korzyści pod postacią polepszenia kondycji, a nawet zgubienia pierwszych kilogramów.

W momencie, gdy spacery nie stanowią już dużego wyzwania i organizm coraz lepiej radzi sobie z wysiłkiem, można postawić na marszobieg. Szybkie spacery, a nawet delikatny trucht to kolejny etap, który pozwala wydajniej spalać tkankę tłuszczową i zrzucać wagę. Może przyspieszyć przemianę fizyczną, a przy tym nadal pozostanie bezpieczny nawet przy dużej nadwadze. Wystarczy jedynie pamiętać o stopniowym wdrażaniu się w aktywność, aby zachować bezpieczeństwo.

W miarę upływu czasu i zmiany sylwetki można wydłużać dystans i zwiększać tempo. Efekty przyjdą szybciej, niż się można spodziewać. Łatwo w ten sposób zrzucić nawet kilkanaście kilogramów nadwagi i zyskać możliwość coraz intensywniejszego biegania. Ciężko wskazać, od jakiej wagi najlepiej zacząć intensywnie biegać. Najlepiej obserwować organizm i samodzielnie ocenić swoje siły w kontekście zwiększania tempa.

Bieganie to jedna z tych aktywności, które nie wymagają bardzo dużych przygotowań. Jeżeli jednak masz nadmierną masę ciała i chcesz bezpiecznie ćwiczyć, to dobrym pomysłem może być właściwe przygotowanie.

Elementem absolutnie niezbędnym buty do biegania. Chronią stopy i kolana przed urazami. Osoby z nadwagą powinny zdecydować się na modele z podwyższoną amortyzacją. Pozwolą bezpiecznie trenować i odciążą stawy. Dzięki temu odczuwany będzie mniejszy dyskomfort. Nawet zaczynając od spacerów, warto pamiętać o zakładaniu dedykowanego obuwia. Do butów najlepiej dobrać wygodny strój sportowy, który pomoże odprowadzać pot i zapewni wentylację.

Rozpoczynając walkę o lepszą sylwetkę w okresie zimowym, może okazać się, że niekorzystna aura utrudnia aktywność. W takim przypadku z pomocą przychodzą siłownie. Wyposażone w bieżnie umożliwiają na wykonanie pierwszego treningu ćwiczeń biegowych. Pozwalają pozbyć się nadwagi w kontrolowanym środowisku. Wystarczy jedynie zaopatrzyć się w karnet, aby móc wykonać trening.

Dla własnego bezpieczeństwa warto pamiętać, że nadwaga i otyłość to nie jedyne przeciwwskazania do biegania. Nadmierna waga często wiąże się z licznymi problemami natury zdrowotnej, które także ograniczają możliwość podejmowania wysiłku fizycznego. Zmuszają do zachowania większej ostrożności i konsultacji lekarskiej. Najczęstsze dolegliwości zdrowotne u osób otyłych to:

— Choroby serca. Nadwaga i otyłość w bardzo dużym stopniu obciążają serce i zaburzają jego prawidłową pracę. Mogą prowadzić do nadciśnienia, choroby wieńcowej czy niewydolności serca. Każda sytuacja jest mocnym przeciwwskazaniem do tego, aby biegać. Przed rozpoczęciem treningów najlepiej skonsultować się z lekarzem. Kardiolog pomoże dokładnie ocenić stan organizmu i podejmie decyzję czy aktywność jest faktycznie bezpieczna.

— Cukrzyca. Często związana z nadwagą cukrzyca również jest pewną przeszkodą w bieganiu. Jeszcze przed pierwszym treningiem warto skonsultować się z lekarzem. W sytuacji, gdy dopuści do aktywności to i tak należy stale kontrolować poziom cukru i obserwować organizm.

— Choroby stawów. W przypadku biegaczy z nadwagą szczególnie narażone na kontuzje są stawy. W sytuacji, gdy są dodatkowo osłabione przez choroby to lepiej zrezygnować z biegania. Może bowiem przynieść odwrotny efekt do zamierzonego i doprowadzić do całkowitego unieruchomienia na pewien czas.

Przedstawiamy przykładowy plan treningowy, który pokazuje, od czego zacząć walkę o lepszą sylwetkę. Pamiętaj, że to tylko przykład i w razie potrzeby możesz modyfikować plan poprzez zwiększanie lub zmniejszanie intensywności ćwiczeń.

Początek treningów zacznij od spacerów. Stanowią świetną bazę do dalszych aktywności i przygotowują organizm do wysiłku. Mają znaczenie dla osób, które nie podejmowały wcześniej żadnego ruchu. Najlepiej poświęć od 30 do 60 minut dziennie na marsz. Bardzo szybko zauważysz pozytywne zmiany i poprawę samopoczucia. Ten etap realizuj przez okres 4 tygodni.

Skończony spacer najlepiej zakończ rozciąganiem. Delikatne ćwiczenia pomogą uniknąć zakwasów i wpłyną na samopoczucie.

Po wstępnym przygotowaniu organizmu za pomocą spacerów przejdź do bardziej wymagających form aktywności. W tym momencie zacznij delikatny trucht. Marszobieg to sposób na przyzwyczajenie organizmu do obciążeń i efektywna metoda zrzucania wagi. Prezentujemy przykładowy plan treningu interwałowego dla okresu od 5-8 tygodnia ćwiczeń:

—  Tydzień 5. Zacznij od 5 minut spaceru. Następnie naprzemiennie łącz 1 minutę truchtu i marszu. Wykonaj 7 pełnych cykli.

—  Tydzień 6. Na start postaw na 5 minutowy marsz, aby rozgrzać mięśnie. Po tym zacznij interwały obejmujące 2 minuty truchtu i 1 minutę spaceru. Powtórz kombinację 5 razy.

—  Tydzień 7. Początkowy spacer skróć do 3 minut i przejdź do właściwego treningu. Trucht trwający 3 minuty i 1 minuta marszu będą odpowiednie. Wykonaj 4 interwały.

—  Tydzień 8. Zacznij od 3 minutowego spaceru. Od razu po tym wykonaj 4 minuty truchtu i 1 minutę marszu. Sekwencję powtórz 4 razy.

Pamiętaj, aby w tym okresie trenować minimum 4-5 razy w tygodniu. Regularność jest kluczem do zrzucenia wagi i poprawy wydolności.

Realizując przedstawiony plan, szybko przejdziesz przez pierwsze 8 tygodni treningów. To świetny wstęp do poprawy wydolności i późniejszych treningów biegowych. W momencie, gdy już na tym etapie udało się zrzucić kilka kilogramów, to możesz dalej zwiększać intensywność poprzez wydłużenie czasu truchtu. Celem jest dojście do etapu, gdy trening będzie obejmował jedynie bieg. Musisz jedynie pamiętać o tym, aby treningi nie były zbyt intensywne. W przypadku nadwagi trzeba dać organizmowi czas na zaadaptowanie się do nowej sytuacji.