Trening na budowę masy mięśniowej po 40 roku życia – jak budować masę mięśniową?

W naszym ciele wraz z upływem lat zachodzi wiele zmian. Dużą część z nich, jak na przykład spadek siły czy zmianę jakości i wyglądu skóry, jesteśmy w stanie zauważyć sami. Jednak niektóre z nich nie zawsze dają o sobie znać. Jeśli zastanawiasz się, czy masz jeszcze szanse na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie swojej sylwetki, choć nie jesteś już nastolatkiem, mamy dobrą wiadomość – oczywiście, że jest taka możliwość! Musisz jednak wziąć kilka kwestii pod uwagę, zanim weźmiesz się za trening siłowy.

Przede wszystkim należy uświadomić sobie, że nasze ciało nie będzie reagowało na treningi tak samo jak jeszcze kilka lat temu. Co to oznacza? Że zwyczajnie na zadowalające efekty trzeba będzie nieco dłużej poczekać. Jest to spowodowane zmianami, których na pierwszy rzut oka nie jesteś w stanie dostrzec, a mianowicie odpowiadają za to hormony, zmniejszona wydolność tlenowa oraz spowolniony metabolizm. Trudniej jest utrzymać prawidłową masę ciała, a o wiele łatwiej jest nabawić się nieprzyjemnej kontuzji. Nie ma jednak powodów do zmartwień – to naturalne procesy i jeśli jesteś w dobrej formie i nie cierpisz na żadne schorzenia, nie powinieneś nadmiernie się nimi przejmować. Co więcej, część z nich jesteś w stanie spowolnić dobrze dobraną aktywnością fizyczną.

Wróćmy jednak do kluczowej kwestii – co trzeba zrobić, by skutecznie i widocznie powiększyć masę mięśniową po 40 roku życia? Ważne jest, byś słuchał swojego ciała i podczas wykonywania ćwiczeń obserwował jego reakcje. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w trakcie treningu, zmodyfikuj wykonywane ćwiczenie bądź zastąp je innym, które równie dobrze wpływa na trenowaną partię mięśniową. Mierz siły na zamiary i nie nadwerężaj się – przemęczone mięśnie będą miały mniej czasu na regenerację, a tym samym będą zwyczajnie słabsze. 

Zastanawiasz się, jakich zasad powinieneś trzymać się podczas treningu na siłowni? Jak ćwiczyć na siłowni po 40 roku życia? Poniżej przedstawiamy kilka rad, które warto wdrożyć, chcąc trenować na siłowni i poprawić wygląd swojego ciała:

– zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed właściwym treningiem. Dotyczy to wszystkich, ale po 40 jest to punkt, którego nie można pomijać. Z uwagi na mniejszą gęstość kości i elastyczność stawów, ryzyko kontuzji z wiekiem rośnie. Warto poświęcić kilkanaście minut na rozgrzanie ciała, by trening nie przyniósł więcej szkody, niż pożytku;

– kieruj się metodą małych kroków. Nie porywaj się od razu na wyczerpujący trening z dużym ciężarem. Korzystniej będzie, jeśli zaczniesz od małych obciążeń, a skupisz się bardziej na technice wykonywanych ćwiczeń;

– stawiaj na ćwiczenia wielostawowe, które wpłyną na rozwój całego ciała. Dzięki temu poprawi się także Twoja koordynacja ruchowa i ogólna sprawność;

– nie zapominaj o treningu aerobowym. Regularne ćwiczenia cardio to świetny sposób na zwiększenie wydolności oraz kontrolę ilości tkanki tłuszczowej. Wprowadź do swojej treningowej rutyny 20 minut treningu aerobowego 2-3 razy w tygodniu, a przekonasz się, jak wiele potrafi zdziałać.

Bez odpowiednio zbilansowanej diety i czasu na odpoczynek trudno byłoby osiągnąć zamierzony efekt nawet 20-latkowi. W nieco późniejszym wieku warto więc zwrócić na te aspekty jeszcze większą uwagę. Wraz z wiekiem maleje ilość tkanki mięśniowej, przybywa zaś tłuszczu. By temu zapobiegać i dbać o jakość swojego ciała, trzeba rozpocząć od zmian w kuchni i sposobie odpoczynku. Co warto wziąć pod uwagę?

– Postaraj się ograniczyć spożywanie węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych, które, choć stanowią zastrzyk energii, mogą odkładać się w postaci tłuszczu.
Spróbuj produktów bez laktozy. Z wiekiem jej przyswajanie maleje, więc taka zmiana może wyjść Ci na plus jeśli chodzi o Twoje samopoczucie po spożyciu nabiału.

– Zadbaj o odpowiednią podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziesz je na przykład w orzechach i tłustych rybach morskich.

– Wprowadź do swojej diety dużą ilość owoców i warzyw. Staraj się także, by dieta była różnorodna, bogata w dobrej jakości białka, a także błonnik pokarmowy, który stymuluje jelita do pracy.

– Zadbaj o wystarczającą ilość witamin i minerałów. Możesz wspomagać się specjalnymi suplementami diety, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu tych składników.

– Zwróć szczególną uwagę na nawodnienie organizmu. Wypijanie 2-3 litrów płynów dziennie powinno wejść do twoich codziennych nawyków, a bidon z wodą powinien być Twoim nieodłącznym towarzyszem na siłowni.

Czas przejść do odpoczynku i regeneracji. To również bardzo istotny element drogi po wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj, by nie przeciążać się podczas treningów i nie przesadzać z ich częstotliwością. Pomocne będzie także rozciąganie po treningu siłowym – pozwoli mięśniom uniknąć kontuzji i szybciej się zregenerować. Nie zaniedbuj również snu. Trening po nieprzespanej nocy może nie być dobrym pomysłem, a zmęczone ciało i umysł będą dawały o sobie znać.

Dobór ćwiczeń i właściwa technika ich wykonywania jest niezwykle istotna w treningu osób w średnim wieku. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń, które mogą z powodzeniem wejść w skład planu treningowego czterdziestolatka:

1. przysiady – proste ćwiczenia, które pozytywnie wpłyną na rozwój dolnych partii mięśniowych;
2. martwy ciąg ze sztangą lub hantlami – ćwiczenie nieco bardziej zaawansowane, które świetnie wpływa na mięśnie pośladków i mięśnie grzbietu. Istotna jest prawidłowa technika tego ćwiczenia i utrzymywanie prostych pleców podczas jego wykonywania;
3. wyciskanie sztangi na ławce – na początku może być to sam gryf. Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni klatki piersiowej i ramion;
4. pompki – ćwiczenie ogólnorozwojowe, do którego nie jest potrzebny żaden sprzęt;
5. podciąganie na drążku – angażuje przede wszystkim mięśnie górnych partii oraz mięśnie brzucha.

To oczywiście tylko przykładowe z ćwiczeń, które można wprowadzić do swojego treningu.

Warto pamiętać, że na efektywność treningu wpływają nie tylko ćwiczenia siłowe, ale także odpowiednia dieta o dopasowanym indywidualnie zapotrzebowaniem kalorycznym. Na osiągnięcie celu treningowego składa się wiele czynników niezależnie od wieku, warto mieć to na uwadze!