Cardio po treningu siłowym – jak łączyć trening aerobowy z siłowym?

Zależy Ci na przyroście masy mięśniowej? W takim razie treningi cardio po treningu siłowym nie jest dla Ciebie! Warto tutaj zaznaczyć, że same ćwiczenia aerobowe są polecane dla zdrowia organizmu, poprawy wydolności czy zwiększania rezerwy tlenowej. Zaleca się, aby wykonywać cardio nawet do 3-4 razy w tygodniu przez około 30 do 40 minut. Taki plan treningowy jest korzystny dla zdrowia, między innymi pozwala w budowaniu mięśni szkieletowych u osób starszych. Dlaczego więc nie robić go po treningu siłowym?

Trening tlenowy aktywuje zupełnie inne substancje w organizmie, między innymi enzymy AMPK. Hamują one enzym mTOR, który odpowiada za rozwój tkanki mięśniowej. Właśnie z tego powodu wielu trenerów nie zaleca wykonywania fitness po intensywnym treningu siłowym, jeśli budujesz sylwetkę i masę mięśniową. Jak zatem łączyć jedno i drugie?

Kiedy w takim razie robić trening cardio, przed czy po siłowym wysiłku? Na pewno warto wykonywać trening cardio, ale trzeba robić to z głową. Sam w sobie jest on korzystny dla organizmu. Powinien jednak być przeprowadzony w formie:

– rozgrzewki – maksymalnie 10 minut treningu o niskiej intensywności przed właściwym treningiem siłowym,

– treningu właściwego o zmiennej intensywności na przykład w formie interwałów – w ten sposób jest to też trening wytrzymałościowy i dodatkowo pozwalający na redukcję tkanki tłuszczowej; ważne jest, aby utrzymać tętno w odpowiednich przedziałach.

Jeśli przed treningiem siłowym zdecydujesz się na intensywne ćwiczenia typu cardio (na przykład bieganie), może dojść do rozłożenia i spalenia glikogenu. Ten jest z kolei niezbędny, aby wykonać oporowy typ treningu.

Ile cardio po treningu siłowym robić, jeśli już się na to decydujesz? To zależy od celu! Jeśli chcesz zredukować ilość kwasu mlekowego po treningu siłowym, wystarczające będzie 10 minut treningu cardio. Taka ilość pozwoli na redukcję ewentualnych problemów z zakwasami, a jednocześnie nie wywoła produkcji kortyzolu. Jeśli wykonamy trening aerobowy przez krótki czas po wysiłku siłowym, mamy szanse na lepszą regenerację. 

Do 30 minut ćwiczeń cardio po ćwiczeniach siłowych to ilość polecana dla osób, które chcą spalać aktywnie tkankę tłuszczową. Zazwyczaj pozwala to spalić około 200 kcal, a jednocześnie dba o tak zwany After Burn Effect. Oznacza to, że organizm aktywniej pracuje nad spalaniem tłuszczu przez nawet 48 godzin po treningu. Warto pamiętać, że aby aeroby działały, trzeba ograniczyć podaż węglowodanów i zadbać również o dietę!

Jeśli trenujesz od 10 do 30 minut, dobrym wyborem będą bieżnia, rowerek stacjonarny albo orbitrek. Wszystkie te urządzenia zapewniają możliwość zintensyfikowania ćwiczeń, jeśli jest to zgodne z Twoim celem treningowym. Co więcej, możesz też wykonać na nich zwykłe rozchodzenie mięśni po wysiłku. Pamiętaj tylko, że nie zastąpi to rozciągania! Trzeba je wykonać dodatkowo, aby zadbać o mięśnie i ich możliwość regeneracji.

Jak widać, można łączyć trening cardio z treningiem siłowym, jednak trzeba robić to w przemyślany sposób. Te rodzaje treningów różnią się między sobą, więc, decydując się na wplecenie obu w plan ćwiczeń, musisz jasno ustalić cele. Przy spalaniu tkanki tłuszczowej jazda na rowerze po ćwiczeniach siłowych może być dobrym wyborem. Jeśli jednak budujesz tkankę mięśniową, postaraj się, aby różne formy treningu wykonywać na osobnych sesjach.