Co to EPOC? Jak działa spalanie tłuszczu podczas odpoczynku?

EPOC, czyli Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, a po polsku zwiększony powysiłkowy pobór tlenu, to mechanizm, dzięki któremu organizm spala dodatkowe kalorie po zakończeniu treningu. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego Twoje mięśnie wymagają ogromnych ilości tlenu, aby produkować energię niezbędną do ruchu. Im bardziej wymagający trening, tym większe zapotrzebowanie na tlen. Jeśli jednak wykonujesz ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu na bieżąco – to właśnie wtedy powstaje tak zwany dług tlenowy.

Organizm potrafi zaciągnąć kredyt energetyczny, produkując więcej energii niż faktycznie może dostarczyć w danej chwili tlenu. Po zakończeniu wysiłku musisz ten „dług” spłacić. Oznacza to, że Twoje ciało wchodzi w stan regeneracji, a proces ten może trwać od kilku do nawet kilkunastu godzin – zależnie od intensywności i rodzaju treningu. W tym czasie zużywasz więcej tlenu, a co za tym idzie, zwiększone jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Efekt EPOC można zauważyć szczególnie po treningach takich jak:

– trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT),
– trening obwodowy,
– zajęcia crossfit,
– trening na ergometrze wioślarskim czy airbike.

W zależności od stopnia długu tlenowego organizm potrzebuje od 2 do 12 godzin (czasem nawet 48 godzin), aby wrócić do stanu równowagi – czyli homeostazy. To właśnie w tym czasie Twój metabolizm działa na wyższych obrotach, a Ty korzystasz ze zwiększonego spalania kalorii.

Wartość EPOC zależy od intensywności, rodzaju oraz długości treningu. Czynniki, które na nią wpływają, to intensywność i czas trwania. W przypadku takich treningów jak HIIT EPOC będzie większy niż przy tych spokojniejszych, jak wolne cardio. Podobnie też wtedy, gdy będzie trwał dłużej. Przy umiarkowanym treningu wartość może wynieść 10-20% dodatkowego tracenia kcal przez kilka godzin. Po zakończeniu ćwiczeń o wysokiej intensywności EPOC będzie trwać nawet do 24 godzin, zwiększając wydatek energetyczny o 6-15% w porównaniu do stanu spoczynkowego.

Zwiększony powysiłkowy pobór tlenu przyczynia się do spalenia tłuszczu, ponieważ organizm, w procesie regeneracji po treningu, zużywa dodatkową energię, korzystając głównie z zapasów tłuszczowych. Po zakończeniu takiego wysiłku, jak HIIT, tabata czy crossfit, powstaje wspomniany już dług tlenowy, który wymaga większego zużycia tlenu i energii, aby przywrócić równowagę metaboliczną, odbudować zapasy glikogenu i usunąć produkty przemiany materii. To właśnie w tej fazie organizm intensywnie spala tłuszcze, co zwiększa całkowity wydatek energetyczny i wspiera utrzymanie deficytu kalorycznego w kilka godzin po wysiłku.

Decydując się na zwiększenie intensywności treningu i śledzenie parametru, jakim jest EPOC z pewnością szybciej spalisz kalorie i tłuszcz po zakończeniu treningu. Zauważysz też, że trening poprawia wydolność oraz metabolizm. Do tego też, intensywna sesja treningowa pozwoli Ci skrócić czas potrzebny na uzyskanie efektów w porównaniu do tej o niskiej intensywności. 

Pamiętaj jednak, że sama konieczność przeprowadzania bardzo wymagających treningów, wymaga dobrej kondycji. Mogą one nie być odpowiednie dla początkujących lub osób, które mają ograniczenia zdrowotne. Treningi powinny być też regularne, by zauważyć efekty.

Niektórzy odczuwają przyjemne zmęczenie po treningu, które jest oznaką dobrze wykonanego wysiłku. Są jednak osoby, które mogą zauważyć przeciążenie, zmęczenie mięśni czy nawet ospałość, co jest wynikiem dużego „długu tlenowego” i potrzeby regeneracji.

EPOC to proces fizjologiczny, który może znacząco wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej i poprawić metabolizm. Dzięki intensywnym treningom Twój organizm wejdzie w stan zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego na czas regeneracji, co powoduje zwiększenie spalania tłuszczu do kilka godzin po zakończeniu ruchu. Ważne jest jednak dostosowanie rodzaju i intensywności treningu do swoich możliwości, aby uniknąć przeciążenia i wspierać optymalną regenerację.