CrossFit – ćwiczenia, nazwy. Praktyczny słownik pojęć

CrossFit to ogólnie rozwijająca aktywność fizyczna oparta przede wszystkim na treningu kondycyjnym oraz siłowym. W ćwiczeniach chodzi o to, aby rozwijać dziesięć podstawowych wartości:

– odporność krążeniową,
– odporność oddechową,
– siłę,
– wytrzymałość mięśni,
– rozciągliwość,
– szybkość,
– sprawność,
– precyzję, 
– równowagę,
– psychomotorykę.

Jak widać, trening crossFit jest rozwijający na wielu polach, dlatego też nadaje się dla praktycznie każdego, kto chce poprawić samopoczucie i kondycję organizmu. Ta dziedzina sportowa wywodzi się z początków XXI wieku ze Stanów Zjednoczonych i jest elementem szkoleń służb na przykład policji czy marines. 

W przypadku crossfitu stosuje się tak zwany trening dnia (WOD, workout of the day), który trwa od 5 do 30 minut. Podstawowym założeniem jest to, że każdego dnia trening wygląda inaczej, czyli zestaw ćwiczeń jest odmienny. Aby jednak zrozumieć crossfit – ćwiczenia, nazwy rozpisane na tablicach – trzeba wiedzieć, jak rozwijane są te skróty.

Jeśli chodzi o crossfit, słownik pojęć warto poznać w pięciu podstawowych dziedzinach: 

– WOD – workout of the day – plan treningowy na dany dzień,
– W – weightlifting – ćwiczenia z kategorii podnoszenia ciężarów, czyli dwuboju olimpijskiego,
– G – gymnastics – ćwiczenia z grupy gimnastycznej,
– M – metcon, metabolic contitioning – ćwiczenia z grupy metaboliczno-kondycyjnej,
grupa terminów podstawowych,

Crossfitowy słownik może być na początku przytłaczający, jednak nie należy się tym przejmować. Jeśli regularnie ćwiczysz, bez trudu się ich nauczysz. W zrozumieniu słownika crossfit pomoże Ci trener i inni ćwiczący.

Programowanie treningu crossfit jest niezwykle istotne. Na tablicy, czyli tak zwanym boxie, znajdziesz rozpiskę ćwiczeń na dany dzień. Oto co oznaczają terminy:

– CFWU – CrossFit Warm-up – rozgrzewka, każdego dnia nieco inna, zgodnie z systemem programowania treningu crossfit; zawiera elementy z grupy M (mobility) i przygotowuje do treningu dnia (WOD),
– AMRAP – As many rounds as possible – formuła treningowa, która sprowadza się do wykonania możliwie największej liczby powtórzeń w najszybszy sposób,
– BI – Buy In – poprzedzające zadanie treningowe, crossfitowe wkupne, które należy wykonać, aby móc rozpocząć WOD,
– BO – Buy Out – trening, który należy wykonać, aby oficjalnie zakończyć WOD,
– Chipper – formuła treningowa, która zakłada wykonanie zestawu ćwiczeń mających różną objętość bez przerw, w czasie krótszym niż wyznaczony,
– EMOM – Every minute on the minute – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w taki sposób, że na każde kolejne przeznaczona jest minuta,
– FT – For time – ćwiczenia, które należy wykonać możliwie najszybciej, jednocześnie dbając o technikę i inne zasady opisane dodatkowo,
– RFT – Rounds for time – ćwiczenia, które należy wykonać w formie rund o określonej liczbie, w jasno wyznaczonym czasie,
– TABATA – zestaw interwałowy zawierający 8 rund, trwający łącznie 4 minuty, przy czym na 20 sekund pracy, czyli ćwiczeń, przypada 10 sekund odpoczynku, czyli przerwy.

Ćwiczenia te są jednymi z najczęściej wykonywanych. Opierają się na pracy z ciężarem własnym. Oto skróty, które warto znać:

– Air Squat – przysiad klasyczny,
– BMU – wspieranie na drążku,
– Box Step-up – wejścia na skrzynię,
– Box Jump (BJ) – skoki na skrzynię plyometryczną,
– Burpee – ćwiczenie padnij-powstań,
– C2B – chest to bar – podciąganie na drążku, w którym należy klatką piersiową dotknąć drążka,
– Front Rack Lunges – wykroki ze sztangą z przodu,
– HS – handstand – stanie na rękach,
– HSPU – handstand push-up – pompki przy ścianie w pozycji stania na rękach,
– HSW – handstand walk – chodzenie na rękach,
– K2E – knees to elbow – w pozycji zwisu na drążku przyciąga się kolana do łokci,
– Lunges – wykroki klasyczne, 
– Overhead Lunges – wykroki ze sztangą trzymaną nad głową,
– Pistols – przysiady na jednej z nóg,
– Pull-up – klasyczne podciąganie na drążku,
– Push-up – klasyczna pompka,
– Push-up Hand Release – pompka z oderwaniem dłoni od podłoża,
– RC – rope climb – wchodzenie na linę ze wsparciem na nogach,
– Ring Dips/Box – pompki na sprzętach na przykład kółkach gimnastycznych lub skrzyniach i poręczach, 
– RMU – wspieranie na kołach gimnastycznych,
– Sit-ups – brzuszki,
– T2B – toes to bar – zwis na drążku z przyciąganiem stóp do niego, 
– WC – wall climb – wejścia na ścianę nogami.

Trening tego typu ma za zadanie rozwijać eksplozywność mięśni, czyli wyzwalanie maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Warto wiedzieć, jakie ćwiczenia wchodzą w jego skład:

American Kettlebell Swing – wymach kettlebellem nad głową,
BS – back squat – przysiad ze sztangą na plecach,
BP – bench press – wyciskanie w leżeniu w pozycji ławki do ćwiczeń, poziomej,
C&J – clean and jerk – podrzut sztangi z ziemi nad głowę,
Cluster – zarzucanie sztangi do siadu z wyciskopodrzutem nad głowę,
DL – deadlift – martwy ciąg,
FS – front squat – przysiad ze sztangą z przodu, przy klatce piersiowej,
GS – goblet squat – przysiad z kettlebellem trzymanym na wysokości piersi, z przodu,
HC – hang clean – zarzut sztangi na obręcz barkową znad kolan,
HS – hang snatch – rwanie sztangi nad głowę znad kolan,
OHS – overhead squat – przysiad ze sztangą nad głową,
PC – power clean – zarzut na obręcz barkową do półprzysiadu,
PJ – push jerk – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad głowę z wejściem pod sztangę,
PP – push press – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad głowę z wypchnięciem i wyjściem na palce,
PS – power snatch – rwanie sztangi nad głowę na półprzysiad,
Russian Kettlebell Swing – wymach kettlebellem na wysokość oczu,
SC – squat clean – zarzut sztangi na obręcz barkową znad kolan do przysiadu,
SDHP – sumo deadlift high pull – martwy ciąg w pozycji sumo z podnoszeniem obciążenia do brody,
SN – snatch – rwanie sztangi wysoko,
SP – shoulder press – siłowe wyciskanie sztangi nad głowę z klatki piersiowej,
SS – squat snatch – rwanie sztangi nad głowę do przysiadu znad kolan,
Thruster – wykonanie przysiadu z obciążeniem z przodu i wyciskaniem go nad głowę w momencie wyprostu nóg,
TGU – turkish get-up – tak zwane tureckie wstawanie, czyli podniesienie do pozycji stojącej z leżącej, z obciążeniem trzymanym w wyprostowanej ręce nad głową,
WBS – wall ball shot – przysiad i rzut piłką lekarską do celu.

Warto wiedzieć, że za organizowaniem konkretnych form treningu WOD stoi programowanie treningu crossfit. Chodzi o to, aby był on w jak największym stopniu rozwojowy. Istnieje trudniejsza wersja ćwiczenia do wykonania w określonym czasie, co pozwala dostosować trening do możliwości ćwiczącego. Często ustalasz to podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeśli trenujesz z trenerem personalnym, istnieje opcja zmiany ćwiczeń, jeśli tego wymaga Twój stan zdrowia.