Jak często trenować – ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni? 

Mawia się, że co za dużo, to niezdrowo. Ma to także zastosowanie w przypadku treningów na siłowni. Choć mogłoby wydawać się, że im częściej ćwiczymy, tym szybciej dostrzeżemy efekty i osiągniemy cel, rzeczywistość prezentuje się nieco inaczej. To prawda, by treningi niosły pożądane efekty, nie mogą być zbyt krótkie i powinno się je wykonywać regularnie, jednak zbyt częste wizyty na siłowni nie będą dobrym rozwiązaniem. Mięśnie potrzebują po wysiłku czasu na regenerację. Jeśli zbyt często stymulujemy je podczas treningu, krótka droga do przetrenowania, kontuzji i braku motywacji. Poza tym jeśli nie dajemy mięśniom odpocząć, efekty ćwiczeń będą słabo dostrzegalne, a przecież nie o to nam chodzi, prawda?

Jak często chodzić na siłownię? Na to pytanie trudno znaleźć jedną odpowiedź. Każdy organizm jest inny, a dopasowanie planu treningowego powinno być indywidualne. Jest jednak kilka czynników, które wpływają na to, jak często powinno się trenować.

– Styl życia – osoby pracujące ciężko fizycznie powinny wykonywać mniejszą liczbę treningów niż na przykład osoby prowadzące siedzący tryb życia.
– Wiek – osoby w wieku powyżej 40 lat powinny wykonywać mniej intensywne treningi w porównaniu do ludzi młodszych z uwagi na większą ilość czasu potrzebną na regenerację.
– Cel – inaczej będzie prezentował się plan treningowy osoby, która postanawia trenować rekreacyjnie dla poprawy swojego samopoczucia, niż osoby, która przygotowuje się do zawodów kulturystycznych czy wejścia na Mount Everest.
– Stopień wytrenowania – osoby początkujące, które nigdy wcześniej nie miały do czynienia ze sportem, powinny wykonywać mniej treningów w tygodniu od osób, które są aktywne fizycznie. Oczywiście wraz ze wzrostem wydolności i sprawności można tę liczbę treningów zwiększać.
– Rodzaj ćwiczeń – inaczej prezentuje się plan treningowy dla osób, które chcą schudnąć niż dla tych, którzy za cel stawiają sobie budowę tkanki mięśniowej.
– Intensywność i objętość treningowa – czyli liczba serii i powtórzeń oraz wykorzystywane do treningu obciążenie; im są większe, tym więcej czasu mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek, a tym samym zmniejsza się liczba tygodniowych sesji.

Czas przejść do konkretów. Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę? Otóż przyjmuje się, że aby trening siłowy był skuteczny, należy trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu. Oczywiście dużo tutaj zależy od stopnia zaawansowania – osoby o dłuższym stażu mogą wykonywać ćwiczenia siłowe nawet 5 razy tygodniowo. Sporo też zależy od rodzaju treningu siłowego, jaki chcemy wykonać. Jeśli mowa o tak zwanym treningu FBW – Full Body Workout (treningu całego ciała), warto ograniczyć się do 3 sesji w tygodniu. Jeśli jednak mamy w planach trening dzielony, czyli ćwiczenie poszczególnych partii mięśni, można trenować o wiele częściej. Wynika to z faktu, że w kolejnym treningu nie angażujemy partii, którą trenowaliśmy ostatnim razem i pomimo wizyty na siłowni, dana partia ma szansę na odpoczynek i regenerację. Pojawia się w tym momencie inne ważne pytanie: ile razy w tygodniu trenować poszczególne partie?

Brzuch jest tą częścią ciała, która składa się z szybko regenerujących się włókien mięśniowych. Z tego wynika, że mięśnie brzucha można trenować nieco częściej, niż pozostałe grupy mięśniowe. Nie oznacza to jednak, że nie potrzeba w tym przypadku czasu na odpoczynek. Trzy lub cztery treningi tygodniowo w przypadku trenowania brzucha będą optymalną liczbą.

Pośladki to partia mięśniowa, na której wyrzeźbieniu wielu osobom najbardziej zależy. By dostrzec efekty swojej pracy na siłowni w przypadku pośladków, osoby początkujące powinny wykonywać od 1 do 3 jednostek treningowych na tę partię w tygodniu, zaś osoby zaawansowane mogą ilość treningów zwiększyć do powyżej trzech. 

Mięśnie klatki piersiowej to dosyć duża partia, na której rozbudowaniu zależy przede wszystkim w głównej mierze panom. Jak często ją trenować, by osiągnąć efekty? Dużo zależy od możliwości i intensywności treningu, a także obciążenia, które będziemy wykorzystywać. Optymalna liczba treningów na klatę to od 1 do 3 w tygodniu.

Silne ramiona to nie tylko dobry wygląd, ale także większe możliwości treningowe w przypadku ćwiczeń, do których wykorzystuje się dźwiganie ciężarów. By wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie dwu- i trójgłowe ramion należy trenować je 2-3 razy na tydzień z wykorzystaniem optymalnego dla danej osoby obciążenia.

By uzyskać wymarzoną, sportową sylwetkę, trudno byłoby zapomnieć o plecach. Jak często należy je trenować? To dość duża partia mięśni. By ją odpowiednio ukształtować, należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.

Mówiąc ogólnie, owszem, można. Jednak tak naprawdę trenowanie codziennie może nie być tak efektywne, jak można by się tego spodziewać. Co więcej, można nabawić się bolesnej kontuzji, która na długo wykluczy jakiekolwiek treningi, a przecież nie o to nam chodzi, prawda? Trzeba mieć świadomość, że każdy mięsień, by prawidłowo funkcjonować i rozwijać się, potrzebuje regeneracji i czasu na odpoczynek. Z tego względu codzienny trening może nie być dobrym pomysłem. Warto pamiętać, że w przypadku początkujących zaleca się jeden dzień przerwy od treningów, zaś osobom zaawansowanym, które wykonują bardzo intensywne ćwiczenia, zaleca się aż dwa dni wolnego od siłowni.

Liczba treningów w tygodniu to indywidualna sprawa i zależy od wielu czynników. Jeśli dopiero zaczynasz bądź nie jesteś pewien co do tego, ile razy ćwiczyć w tygodniu, warto zasięgnąć porady trenera personalnego, który dopasuje odpowiedni plan treningowy. Odpowiednia dawka aktywności fizycznej to nieoceniony gest w kierunku dobrego zdrowia.