Interwały po treningu siłowym – czy warto?

Jeśli twoim głównym celem jest poprawa kondycji, spalanie tkanki tłuszczowej lub zwiększenie ogólnej wytrzymałości, to włączenie interwałów zaraz po treningu siłowym może być dla Ciebie korzystne. Z drugiej strony, jeśli twoim głównym priorytetem jest budowanie siły lub objętości masy mięśniowej, lepiej unikać treningu interwałowego bezpośrednio po siłowni, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na regenerację i postępy w zakresie siły. 

Czy w takim razie lepiej jest wykonywać interwały przed czy po treningu siłowym? Ta druga opcja mimo wszystko będzie rozsądniejsza. Intensywne ćwiczenia wymagają dużej dynamiki i energii. Zmęczenie spowodowane interwałami na początku treningu może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas sesji siłowej, która wymaga precyzji ruchu i koncentracji. Wykonanie treningu interwałowego przed treningiem siłowym może sprawić, że będziesz zbyt zmęczony, by efektywnie podnosić ciężary i realizować główny plan siłowy.

Dlaczego warto robić interwały po treningu siłowym? Redukcja, którą wówczas zyskasz, będzie zintensyfikowana dzięki generowaniu efektu EPOC (ang. excess post-exercise oxygen consumption). Oznacza to, że będziesz tracić kalorie jeszcze po zakończeniu treningu, co wspomaga proces odchudzania. 

Interwały, z uwagi na intensywność ćwiczeń, poprawiają także wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Przełoży się to na lepsze wyniki zarówno w treningu siłowym, jak i ogólnej aktywności fizycznej. Do tego też połączenie sesji z hantlami z treningiem interwałowym sprawia, że ćwiczenia stają się mniej monotonne, a plan bardziej różnorodny.

Po ciężkim treningu siłowym Twoje mięśnie są już rozgrzane, a tym samym jesteś przygotowany do kolejnych ćwiczeń takich jak HIIT. Oznacza to mniejsze ryzyko kontuzji. Oprócz tego jest to też oszczędność czasu. 

HIIT, podobnie jak wykonywanie treningu aerobowego po siłowym, może mieć wpływ na proces regeneracji po wysiłku. Jeśli najpierw przeprowadzisz takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg, a następnie przejdziesz do intensywnego treningu typu tabata oraz martwego ciągu lub innych ćwiczeń skoncentrowanych na tylnej części ciała (jak tylne mięśnie uda, pośladki, dolna część pleców), istnieje spore ryzyko przeciążenia dolnego odcinka pleców.

Dla większości osób HIIT może być wyjątkowo wymagający, ponieważ jest po prostu bardzo wyczerpujący. Nic dziwnego, że wolą lżejszy, rekreacyjny trening na maszynach lub umiarkowany trening cardio. Dodatkowe ćwiczenia generują spory wydatek energetyczny, co może zwiększyć uczucie głodu, a tym samym sprawić, że redukcja tkanki tłuszczowej nie będzie tak efektywna.

Chcąc zmaksymalizować korzyści i jednocześnie zminimalizować ryzyko przetrenowania, warto przestrzegać kilku zasad. Oto one:

– odpowiednie dobranie intensywności – nie musisz wykonywać ćwiczeń na maksymalnym poziomie. Wystarczy umiarkowana intensywność, która pozwoli zwiększyć tętno, ale nie będzie nadmiernym obciążeniem dla już zmęczonych mięśni;

– krótsze interwały – zamiast standardowych 20-30 minut treningu interwałowego, ogranicz czas trwania do 10-15 minut. Skrócenie jednostki treningowej sprawi, że będzie ona mniej obciążająca, a wciąż przyniesie korzyści w postaci zwiększonego spalania kalorii;

– stosunek wysiłku do regeneracji – staraj się, aby czas trwania intensywnych interwałów był krótszy (na przykład 20-30 sekund), a czas regeneracji (na przykład marsz lub lekki trucht) dłuższy (40-60 sekund);

– odpowiednio dobieraj ćwiczenia – unikaj tych, które angażują te same grupy mięśni, które były trenowane w trakcie treningu siłowego. Jeśli na przykład ćwiczyłeś na nogi, nie wybieraj sprintów;

– pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu – przed intensywną formą treningu wykonaj lekki jogging lub marsz na bieżni, a na koniec dobrze rozciągnij mięśnie;

– monitoruj tętno – podczas treningu interwałowego nie powinno się przekraczać około 80-85% tętna maksymalnego;

– słuchaj swojego ciała – jeśli jesteś wyczerpany po siłowni, zrezygnuj z interwałów i wybierz trening cardio o niskiej intensywności na przykład spacer lub rower.

Do planu treningowego warto włączyć ćwiczenia o średniej intensywności, szczególnie jeśli mocno popracowałeś nad mięśniami wcześniej. Mogą to być takie jak:

– sprint na bieżni – bieganie na maksymalnych obrotach przez krótki czas (20-30 sekund) z następującym odpoczynkiem w formie marszu (30-60 sekund). Pozwoli to zintensyfikować spalanie kalorii bez obciążania konkretnej grupy mięśniowej;

– jazda na rowerze stacjonarnym – sprint przez 30 sekund, po czym 1-2 minuty lekkiego pedałowania. Sprawdzi się zwłaszcza po treningu dolnej partii ciała;

– burpees – wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund, a następnie odpocznij 30-60 w marszu. Jeśli trenowałeś ręce, odpuść wersję z pompkami;

– skakanka – intensywnie skacz przez 30 sekund, a potem odpocznij. Łatwo poprawisz w ten sposób koordynację i szybkość bez nadmiernego obciążania kończyn dolnych. 

Połączenie trenigu siłowego i interwałów może wspomóc redukcję poziomu tkanki tłuszczowej i poprawić kondycję i metabolizm, ale nie jest zalecane, jeśli Twoim priorytetem jest budowanie siły lub masy mięśniowej, ze względu na wpływ na regenerację. Zestawienie tych dwóch rodzajów treningu może przyspieszyć spalanie kalorii dzięki efektowi EPOC, ale niesie ryzyko przetrenowania. Ważne jest dobranie odpowiedniej intensywności i unikanie nadmiernego obciążenia tych samych grup mięśniowych. Jeśli chcesz zacząć trenować z maksymalną intensywnością, skonsultuj się z trenerem personalnym, aby dostosować plan do swoich indywidualnych potrzeb i celów.