Jak często biegać? Wskazówki i plan treningowy dla biegaczy

Zastanawiając się, ile biegać na początku, warto mieć świadomość, że cały organizm, w tym układ mięśniowo-szkieletowy, stawy i ścięgna potrzebują czasu, aby przystosować się do nowej aktywności. Pamiętaj, że zbyt częsty trening może doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Zatem ile powinno się biegać? Jeśli zaczynasz, częstotliwość powinna wynosić 2-3 razy w tygodniu. Pozwoli Ci to na regenerację. W dniach przerwy mięśnie oraz tkanki się odbudują, a tym samym też staną się mocniejsze.

Jak rozłożyć trening biegowy? Sprawdź przykładowy plan.

– Dzień biegania: lekkie biegi w spokojnym tempie, bez zbyt dużego kilometrażu. Trening powinien trwać około 20-30 minut. Dobrym rozwiązaniem będzie aktywność fizyczna łącząca bieganie i marsz. Biegnij 1 minutę i 2 minuty szybko idź. Powtórz 6-8 razy.
– Dzień przerwy: jest to czas na odpoczynek. Zrelaksuj się lub wybierz aktywność o mniejszej intensywności. Może to być taki sport jak joga czy pływanie, a także spacer.
– Weekendowy dłuższy bieg: biegaj 30-40 minut w wolnym, równym tempie. Z czasem, gdy poprawi się Twoja wydolność, będziesz w stanie zwiększać dystans oraz tempo, bez przetrenowania i gorszego samopoczucia.

Jeśli jesteś już w stanie biegać na dłuższe dystanse i szybciej, a także masz solidne doświadczenie i zbudowaną formę możesz zwiększyć liczbę treningów. W tym wypadku bieganie 3 razy w tygodniu będzie niewystarczające, by dalej się rozwijać, dlatego warto robić to 4-6 razy w tygodniu, w zależności od celów treningowych. 

Regularne bieganie pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość, siłę oraz szybkość. Jeśli trenujesz do zawodów, częstsze biegi pozwolą Ci realizować różne cele. Do tego też, jako doświadczony biegacz, jesteś w stanie szybciej zregenerować się po każdym treningu, dzięki czemu możesz bezpieczniej trenować częściej. 

Staraj się, aby Twój plan treningowy był zróżnicowany, by rozwijać różne aspekty kondycji. Co ile dni biegać i jak powinien wyglądać trening w pierwszym tygodniu?

– Dzień pierwszy: interwały lub podbiegi.
– Dzień drugi: spokojne bieganie, około 30-50 minut w umiarkowanym tempie.
– Dzień trzeci: długie wybieganie, na przykład 15 km w tempie konwersacyjnym.
– Dzień czwarty: 20-30 minut wolnego treningu biegowego.

W kolejnym tygodniu dodaj kolejny dzień biegania. Może być spokojny lub szybkościowy, na przykład w zmiennym tempie. Trzeci tydzień powinien doprowadzić Cię do 6 dni biegania. 

To, ile razy w tygodniu biegać, zależy od Twoich celów i kondycji. Jeśli jednak będziesz to robić nawet 3 razy w tygodniu, efekty będą następujące:

– poprawa wytrzymałości,
– budowanie mięśni i wzmocnienie ciała,
– spalanie kalorii i utrata wagi,
– odstresowanie się,
– lepsze zdrowie i samopoczucie,
– poprawa snu i więcej energii.

Możesz biegać każdego dnia, jednak pamiętaj, aby robić to z rozwagą. Warto zadbać o regenerację, technikę oraz różnorodność treningu. Takie rozwiązanie jest dobrym wyborem dla osób zaawansowanych, które mają już solidną bazę treningową oraz ich organizm jest przystosowany do regularnych obciążeń. Aby bieganie codzienne było bezpieczniejsze, większość treningów nie powinna być przeprowadzana na 100% swoich możliwości.

Osoby początkujące powinny biegać około 2-5 kilometrów dziennie. Głównym celem tutaj powinna być regularność, a nie intensywność czy kilometraż. Jeśli masz już nieco lepszą wydolność, możesz zwiększyć przebytą trasę do 5-10 km. Trening dzienny może obejmować bieg regeneracyjny lub szybkościowy, a dłuższe wybieganie warto zostawić na jeden dzień w tygodniu. Wówczas możesz biegać 8-12 km w spokojnym tempie.

Osoby, które mają już spore doświadczenie, mogą biegać jednego dnia nawet 10-20 kilometrów. Czas trwania będzie wówczas wynosił 60-120 minut. Typowy tydzień może zawierać bieganie regeneracyjne (około 6-8 km), ze średnią intensywnością (8-12 km w tempie konwersacyjnym) oraz długie wybieganie raz w tygodniu (15-25 km w spokojnym tempie).

Mamy nadzieję, że wiesz już, ile razy w tygodniu biegać, by zobaczyć rezultaty. Pamiętaj, aby swoją przygodę z bieganiem zacząć spokojnie. Jeśli dopiero zaczynasz, postaw na 2-3 treningi biegowe w tygodniu, a gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo możesz wydłużać czas i dystans. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości snu, nawodnieniu, odpowiedniej regeneracji oraz zdrowym stylu życia, by zyskać pełne korzyści i dobrą kondycję fizyczną.