Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą? – technika squatów

Wraz z wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem, przysiady ze sztangą są jednym z trzech głównych ćwiczeń gwarantujących intensywny rozwój mięśni i imponujące przyrosty siły. Dzięki angażowaniu dużych grup mięśni i pobudzaniu ich do synergicznej pracy przysiad ze sztangą powinien na stałe wejść na listę ćwiczeń każdego ambitnego amatora muskularnej sylwetki.

Dla wielu sportowców istotne jest również, że dzięki przysiadom ze sztangą (zarówno z przodu, jak i z tyłu) nie tylko zbudujesz mięśnie i zyskasz siłę, ale ze względu na wydatek energetyczny potrzebny do przysiadu, masz również gwarancję spalenia tkanki tłuszczowej. Przy okazji zwiększysz też ogólną wytrzymałość i sprawność oraz wzmocnisz więzadła, stawy i kości.

Przysiady są cenione jako wspaniałe ćwiczenie dolnej części ciała, jednak angażują także wiele innych grup mięśni. Jeśli wprowadzisz przysiad z obciążeniem do swojej treningowej praktyki, szybko zauważysz wzrost wytrzymałości mięśni w wymienionych poniżej obszarach.

Mięśnie ud wykonują największą pracę podczas przysiadów. Twoje mięśnie czworogłowe, mięsień dwugłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki i przywodziciele będą mocno obciążone przy każdym przysiadzie. Istnieje wiele różnych odmian tego ćwiczenia, które angażują te grupy mięśni pod różnym kątem i z nieco innym naciskiem. To sprawia, że warto robić przysiady niezależnie od celu. Nie ma bardziej wszechstronnego ćwiczenia na zbudowanie silnych mięśni ud i pośladków. 

Mięśnie brzucha są niezwykle ważne w przysiadzie, zwłaszcza jeśli chodzi o utrzymanie stabilności i siły kręgosłupa wraz z mięśniami odcinka lędźwiowego. Przysiady z obciążeniem pomogą Ci rozwinąć mięśnie sześciopaku, mięśnie głębokie i mięśnie skośne, które znajdują się po bokach rdzenia. Silniejszy rdzeń pomoże ci efektywniej przenosić siłę, zarówno w przysiadzie, jak i w wielu innych ćwiczeniach.

Choć przysiady wywierają obciążenie na kręgosłup, to właśnie rozwój mięśni pleców pozwala na utrzymanie zdrowej postawy i unikanie kontuzji podczas ćwiczeń siłowych. Głównym mięśniami w tym obszarze są mięśnie grzbietu np. prostownik, który jest odporny na nacisk wywierany w dół przez sztangę. 

Oprócz nóg i pośladków również ramiona świetnie rozwijają się dzięki przysiadom. Tricepsy, bicepsy i przedramiona są wykorzystywane do utrzymywania sztangi stabilnie w stosunku do mięśni górnej części pleców. Utrzymując stabilnie gryf sztangi, Twoje ramiona wykonują świetny trening izometryczny, nawet jeśli nie będzie on tak intensywny, jak inne ćwiczenia na ramiona.

Jednym z najpopularniejszych przysiadów jest wersja ze sztangą z przodu, czyli tzw. front squat. W jego wykonanie są przede wszystkim zaangażowane mięśnie nóg: czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz podudzi. Pośrednio zaangażowane są także mięśnie prostowników grzbietu oraz brzucha. Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

• - Dobór uchwytów. Pierwszym krokiem jest dopasowanie wysokości uchwytów, w ten sposób, aby móc wygodnie wykonać ćwiczenie.
• - Przyjęcie pozycji. Należy stanąć pod sztangą, rozstawić stopy na szerokość ramion i bioder. Stopy powinny przylegać do podłoża, stawy kolanowe muszą być lekko ugięte, a mięśnie czworogłowe ud i pośladki spięte. Oprócz tego trzeba ściągnąć łopatki, eksponując klatkę piersiową.
• - Pozycja wyjściowa. Sztangę należy oprzeć na barkach, skrzyżowanymi rękami trzymać sztangę, łokcie powinny być utrzymywane jak najwyżej.
• - Wykonywanie ruchu. Czas na zdjęcie sztangi z uchwytu. Następnie należy rozpocząć powolne wypięcie biodra i ugięcie stawów kolanowych, w ten sposób, aby biodra zeszły jak najniżej. Czas na dynamiczną fazę koncentryczną, czyli wyprost stawów kolanowych.

Przysiad back squat to znakomite ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud oraz pośladków. Mogą one zostać wymodelowane i atrakcyjnie zarysowane, dzięki zaangażowaniu takich mięśni jak: pośladkowy, czworogłowy uda, czworoboczny uda, mięśnie brzucha oraz przywodziciel. Jak prawidłowo wykonać przysiad?

• - Prawidłowy chwyt. Zacznij od zwrócenia się twarzą do drążka i przejścia pod nim. Twoje ręce powinny obejmować gryf sztangi po obu stronach. Jeśli chodzi o chwyt, prawidłowa technika w dużej mierze zależy od Twojej elastyczności, ale najlepiej, jeśli ręce będą rozstawione na szerokość ramion (lub minimalnie szerzej). Możesz użyć kciuka lub wybrać chwyt bez kciuka, który pozwoli nadgarstkom lepiej dopasować się do przedramion.
• - Przyjęcie pozycji. Gdy ciężar jest teraz bezpiecznie umieszczony na mięśniach ramion, cofnij się od podpór podtrzymujących sztangę. Pięty rozstawione na szerokość barków, a stopy obrócone o około 30 stopni na zewnątrz, całkowicie płasko spoczywają na podłodze.
• - Ruch w dół. Schodzenie w dół zacznij od lekkiego zgięcia kolan, z wysoko uniesioną klatką piersiową i napiętymi mięśniami brzucha i pośladkami. Trzymaj głowę prosto – wpatruj się w punkt prosto przed sobą, zamiast opuszczać podbródek.
• - Pozycja pleców. Utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji, nie wypychając jej ani do przodu, ani do tyłu. Zainicjuj ruch, jednocześnie zginając biodra i kolana, wypychając biodra do tyłu, podczas gdy kolana wysuwają się do przodu. Kontynuuj ruch w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, a najlepiej jeszcze dalej. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać uniesiona, a mięśnie brzucha napięte.
• - Ruch w górę. Po osiągnięciu dolnej części ruchu zatrzymaj się na sekundę. Następnie gwałtownie odepchnij się w górę śródstopiem i piętami, używając palców u stóp, aby zachować równowagę. Utrzymuj ruch biodrami prosto w górę, trzymając kolana na zewnątrz. Cały czas patrz prosto przed siebie.
• - Wykonanie pełnego ruchu. Gdy osiągniesz szczyt ruchu w pozycji wyjściowej, zablokuj biodra i kolana, ściskając pośladki u góry. Weź głęboki oddech przed napięciem mięśni, aby przygotować się do następnego powtórzenia.
• - Odstawienie sztangi. Aby odstawić sztangę po zakończeniu zestawu, zablokuj biodra i kolana przed wykonaniem kroku do podpór. Upewnij się, że sztanga znajduje się nad wspornikami, uderzając w stojak, a następnie ugnij kolana, aby sztanga mogła odpocząć.

Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą na barkach jest trudne nie tylko ze względu na duże ciężary, ale ze względu na potrzebę opanowania właściwej techniki. Jest ona ważna, aby uniknąć kontuzji i mieć pewność,  że osiągasz maksymalne korzyści z tego świetnego ćwiczenia. Znalezienie optymalnej ścieżki gryfu, zaangażowania i ruchów pomoże Ci optymalnie trenować mięśnie.

Największym błędem popełnianym podczas robienia przysiadów jest nie schodzenie wystarczająco głęboko w dolnej części ruchu. Zwiększenie głębokości przysiadu jest jednym z najlepszych i najprostszych sposobów na poprawę efektywności ćwiczenia. Najważniejsze jest zejście poniżej równoległości – tak, aby biodra znalazły się poniżej kolan – to głębokość, do której powinieneś dążyć. Nie schodząc wystarczająco nisko, uwydatnisz mięsień czworogłowy uda, ale osłabisz inne ważne mięśnie: pośladki i ścięgna podkolanowe. Jeśli nie będziesz wykonywać wystarczająco głębokich przysiadów, możesz doprowadzić do braku równowagi mięśniowej, co wpłynie negatywnie na stawy kolanowe, a na dłuższą metę może prowadzić do kontuzji.

Odrywanie pięt od podłoża podczas przysiadu to częsty problem, z którym borykają się kulturyści. Przysiady z podniesionymi piętami bardziej obciążają kolana, ponieważ zostaną one wypchnięte jeszcze bardziej do przodu. Wprowadzenie odpowiedniej techniki jest szczególnie zalecane, gdy podnosisz duże ciężary, ponieważ niestabilność może być niebezpieczna.

W przypadku przysiadów ze sztangą przyczyną problemów z piętą jest najczęściej słaba elastyczność lub niewłaściwe rozstawienie stóp na szerokość. Z czasem słabą elastyczność można poprawić za pomocą ogólnych ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała (warto wykonywać w tym celu zwykłe przysiady z ciężarem własnego ciała).

Zanim zaczniesz poprawiać mobilność, upewnij się, że Twoja postawa jest wystarczająco szeroka. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Wąska postawa sprawia, że trudno jest utrzymać stopy płasko na podłodze podczas całego podnoszenia i zwiększa się skłonność do ściągania kolan do środka.

Częstym rozwiązaniem problemu odrywania pięt od ziemi podczas przysiadu jest podkładanie krążków pod pięty. Czy jest to dobre rozwiązanie? Taki zabieg może być użyteczny dla osób początkujących, które nie dysponują dużą mobilnością w stawie. Docelowo należy jednak dążyć do wykonania pełnego przysiadu. Podkładki pod pięty zwiększają również zaangażowanie mięśnia czworogłowego uda, co w przypadku niektórych może być świadomym zabiegiem.

Przysiady z obciążeniem to niezwykle przydatne ćwiczenie, niezależnie od założonego celu. Wprowadzenie ich do treningu siłowego, sylwetkowego i rozwoju wytrzymałości przyniesie duże i szybko widoczne korzyści. Jeśli zależy ci na sile, wykonuj około 3 do 4 serii po maksymalnie 6 powtórzeń (najlepiej od 3 do 5 powtórzeń). Trzeba pamiętać, że praca nad siłą powinna wiązać się ze zwiększeniem ciężaru. Najlepszym sposobem na osiągnięcie hipertrofii (wzrostu mięśni) jest natomiast wykonanie od 3 do 4 serii po 12 powtórzeń. Przysiady wykonywane w takim schemacie powinny być jedną z kilku jednostek treningowych.

Przysiady z obciążeniem to trudne ćwiczenie, ale z jego włączeniem do treningu wiąże się wiele korzyści. Z pewnością będziesz silniejszy, zwiększysz masę mięśniową i poprawisz swoją sylwetkę. Pamiętaj jednak, że przysiady wymagają dużo paliwa wysokiej jakości. Musisz zadbać o zwiększenie w diecie ilości pełnowartościowego białka.

Jeśli szukasz sposobu na przyspieszenie przyrostów, wysokiej jakości białko serwatkowe w proszku może być dobrym i łatwo dostępnym rozwiązaniem. Odwiedź nasz sklep internetowy lub podczas najbliższej wizyty w salonie Decathlon zapytaj sprzedawcę o najlepszą odżywkę białkową.