Jak przygotować się do maratonu? Czy plan treningowy wystarczy?

Zastanawiasz się, jak przygotować się do maratonu? Twoja mobilizacja będzie musiała być znacznie większa, jeśli planujesz zaczynać od zera. Bieganie dla początkujących nie jest trudne, natomiast w sytuacji, gdy od razu nastawiasz się na królewski dystans, musisz bardzo dobrze zadbać o swój organizm.

Absolutną podstawą są treningi. Jeśli nigdy dotąd nie biegałeś, zacznij od slow joggingu. To technika biegania, która polega na niewysiłkowym, ale efektywnym poruszaniu się na długich dystansach. Za każdym razem zaczynaj od rozgrzewki. Stwórz z tego swoją rutynę, postaraj się przede wszystkim, aby podejmować się aktywności fizycznej przez minimum godzinę w ciągu dnia. Nie zapominaj o rozciąganiu mięśni także po skończonych ćwiczeniach.

Przygotowanie od zera do maratonu zacznij od krótkich i lekkich spacerów. Nawet jeśli czujesz, że twój organizm może więcej i szybciej, na razie odpuść. Z czasem zwiększaj dystans treningów oraz ich intensywność. Na początku nie liczy się czas, a pokonana odległość i zbudowanie wysokiej wytrzymałości. W momencie, w którym będziesz w stanie w bezpieczny sposób przebiec 42 km, możesz myśleć o starcie w zawodach.

Powyższe elementy to podstawa przygotowania się do maratonu. Jeśli po sprawdzeniu, czy nie posiadasz przeciwwskazań do intensywnych treningów, będziesz konsekwentnie ćwiczyć i hartować organizm, to po roku lub dwóch możesz pewnie wystartować w maratonie. Wszystko zależy od kondycji, samopoczucia i zdrowia. Czasem zdarza się, że już po pół roku codziennych treningów dana osoba czuje się gotowa. To możliwe, natomiast najczęściej nie ma to odzwierciedlenia w rzeczywistości. 

Są osoby, które potrafią bez większego przygotowania przebiec maraton. Jednak nie powinno się tak robić. Ceną za takie wyzwanie bez długofalowych treningów są urazy przeciążeniowe, kontuzje, a nawet zwykłe, ale bolesne otarcia. Wystarczy czasem nawet wybrać nieprzetestowany wcześniej strój czy izotoniki, aby się o tym przekonać na tak wyczerpującym dystansie.

Maraton bez przygotowania to szaleństwo – powie tak każdy, kto przynajmniej kilka razy wybrał się na dłuższy trening. 

Przebiegnięcie królewskiego dystansu jest kwestią wytrzymałości – to ciągły wysiłek przez około 4 godziny. Jak przygotować się do maratonu od zera? Najważniejszą rzeczą jest odpowiedni plan treningowy. Istnieje wiele czynników, które warto wziąć pod uwagę podczas układania takiej listy zadań na cały rok. Między innymi ustal:

– Czas, w jakim chcesz ukończyć bieg – każdy plan przygotowany jest pod określony wynik na mecie, może to być poniżej 3 godzin dla naprawdę doświadczonych biegaczy lub 4–5 godzin dla tych, którzy startują po raz pierwszy.

– Intensywność, czyli liczba treningów – plany przewidują aktywność od czterech do sześciu razy w tygodniu, jednak to Ty decydujesz, ile czasu możesz poświęcić.

– Poziom skomplikowania rozpiski – upewnij się, że rozumiesz wszystkie rodzaje treningów, skróty i oznaczenia, w przeciwnym wypadku nie będziesz w stanie zrealizować jego założeń.

– Jakie są Twoje możliwości – bądź rozsądny, weź pod uwagę to, jakie tempo utrzymujesz biegając obecnie, jakie są Twoje wyniki na dystansie 10 kilometrów i półmaratonu.

Mierz siły na zamiary i przygotuj się na ciężką pracę. Pamiętaj o długich, trwających minimum półtorej godziny trasach i treningach uzupełniających, takich jak pływanie, siłownia lub rower. Nie zapominaj także o regularnych spacerach.

Przygotowanie do maratonu wymaga odpowiedniego planu treningowego, który stopniowo buduje wytrzymałość i poprawia technikę biegu. Dobrym pomysłem jest zapisanie się na zajęcia biegowe, gdzie pod okiem doświadczonego trenera można doskonalić swoją formę i unikać błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Dzięki regularnym treningom w grupie łatwiej utrzymać motywację i przygotować się do długodystansowych wyzwań. Aby znaleźć odpowiednie zajęcia biegowe w swojej okolicy, skorzystaj z wyszukiwarki Decathlon GO, która pomoże Ci wybrać najlepsze opcje.

To, że trening nie równa się startowi w zawodach, wie każdy biegacz. Niemożliwe jest odtworzenie warunków i emocji, jakie panują na oficjalnych trasach. Jak sobie z tym poradzić i jak wzbogacić plan treningowy? Z pomocą przychodzą starty kontrolne, czyli bieganie na różnych dystansach w trakcie drogi do maratonu. Podczas takich jednostek możesz przećwiczyć odżywianie i nawadnianie, dobór tempa, ubranie, taktykę, a nawet playlistę. Warto między innymi:

– 4 lub 5 tygodni przed maratonem wystartować w półmaratonie – to wyczerpujące wyzwanie dla organizmu, które stanowi duży bodziec oraz umożliwia zdobycie pierwszego doświadczenia;

– 3 lub 4 tygodnie przed maratonem pobiec “dychę” – czyli trasę o długości około 10 km, taki krótszy dystans dobrze działa na psychikę, będziesz mógł się “wyszaleć”, dać się ponieść nogom i pobiec szybko, a zarazem zdążysz się zregenerować na właściwy wyścig.

Bieganie może być formą dbałości o zdrowie, ale każdy biegacz zarówno amator, jak i profesjonalista prędzej czy później padnie ofiarą jakiejś kontuzji. Pewne kontuzje są dla sportowców typowe, tym samym trudno nie trafić na nie w ciągu całej drogi do wyznaczonego celu. Ochrona przed większością kontuzji jest jednak bardzo prosta. Odpowiednia rozgrzewka, sesje stretchingu, prawidłowo rozłożone obciążenia treningowe, czasem tylko tyle trzeba, żeby bieganie dawało przyjemność bez dodatkowych problemów.

Jeśli już natomiast kontuzja się zdarzy, trzeba podjąć odpowiednie działania. W większości przypadków są to przeciążenia, a nie typowe urazy, więc ustępują samoczynnie. Warto wspierać ich regenerację okładami, maściami przeciwzapalnymi, masażem lub delikatną fizykoterapią. Podstawowa zasada profilaktyki czy rekonwalescencji to dać sobie czas.

Przydatne przy każdym starcie jest ograniczenie niewiadomych. Zrób wszystko, co możesz, aby przygotować się do biegu. Zaplanuj ubranie, kup wcześniej przetestowane żele, sprawdź profil, przebieg trasy i punkty odżywiania. Przygotuj rozpiskę tempa, jakie chciałbyś utrzymać. Przemyśl, jak dostaniesz się na start i jak wrócisz do domu po biegu oraz to, czy zostawisz coś w depozycie. Jeśli masz swoich wiernych kibiców, podziel się obowiązkami z nimi. Gdy będziesz już na trasie, zachowaj spokój i ciesz się tym wydarzeniem.

Przebiegnięcie linii mety i medal zawodów są wielkim osiągnięciem dla większości biegaczy. Warto dla takich chwil ciężko trenować. Nie daj się ponieść emocjom i stresowi, utrzymuj założone tempo, nawet jeśli czujesz, że stać Cię na więcej. Zanim jednak ten wielki dzień, pamiętaj, aby wcześniej się sprawdzić. Startuj w różnych zawodach i maratonach.