Jak spalić 1000 kalorii dziennie? Wskazówki treningowe

Większość dorosłych osób bez problemu spala tysiąc kalorii dziennie, nawet bez intensywnego ruchu. Ciało w końcu cały czas pracuje, pompuje krew, uruchamia narządy wewnętrzne oraz przyjmuje tlen. Te funkcje, niezbędne do życia, zużywają energię. Spalone kalorie są znane jako podstawowa przemiana materii lub BMR. Wskaźnik ten stanowi od 60 do 75% całkowitej ilości kalorii spalanych codziennie.

W zależności od kondycji spalanie tysiąca kalorii oprócz BMR jest oczywiście możliwe i bezpieczne. Można w ten sposób zrzucić nadprogramowe kilogramy tłuszczu. Wystarczy tylko na co dzień dorzucić aktywność fizyczną, która pozwala na spalenie dużej liczby kalorii. 

Jak spalić 1000 kcal w domu? Nie jest to trudne pod warunkiem, że wybierzesz odpowiednie ćwiczenia. Ich ilość potrzebna do spalenia tysiąca kcal zależy od wielu czynników, w tym rodzaju aktywności, intensywności, wagi ciała oraz ogólnej kondycji fizycznej. Szacunkowo, dla osoby, która waży 70 kilogramów, należy na przykład biegać przez około godzinę w tempie 12 km/h, jeździć na rowerze przez około 1,5 godziny w tempie 20 km/h, pływać intensywnie przez około 1,5 godziny lub skakać na skakance przez około godzinę. 

Cięższe osoby mają tendencję do spalania większej ilości kalorii w ciągu godziny. Warto mieć to na uwadze, porównując różne wyniki. Rzeczywista liczba kalorii może się różnić.

Jeśli interesuje Cię trening tysiąc kalorii, sprawdź ćwiczenia, które pozwolą Ci ten wynik osiągnąć. Są to między innymi:

– bieganie: przykładowo, osoba ważąca 57 kilogramów i biegająca z prędkością 9,5 km/h spali 1000 kalorii w ciągu od 68 do 100 minut. Najmniej traci się przy biegu na płaskim terenie. Najwięcej kalorii spalisz z kolei, poruszając się po wzgórzach czy nierównej drodze,

– skakanka: trening, który ma pomóc spalić kalorie, powinien trwać około godziny i piętnastu minut (w godzinę liczba spalonych kalorii to 802). Tempo jednak powinno w tym wypadku wynosić 100 skoków na minutę. Jest to trening o wysokiej intensywności, jednak bardzo skuteczny,

– jazda na rowerze: w ciągu godziny możesz spalić nawet 952 kcal, w zależności od tempa oraz ustawienia ciężkości jazdy. Szybkie i energiczne sprawi, że Twoje tętno przyspieszy. Warto dodać do planu treningowego jazdę po wzgórzach i górzystym terenie. Możesz też skorzystać z rowerów w klubach fitness,

– jazda na rolkach: intensywny trening może pomóc spalić więcej kalorii i zmniejszyć masę ciała. Osoba, która waży 90 kilogramów może w ciągu godziny spalić nawet 1138 kalorii,

– trening HIIT: trening interwałowy, który ma wysoką intensywność, dzięki czemu ćwiczenia spalające więcej kalorii są efektywniejsze. Takie ćwiczenia pozwalają stracić od 12 do 22 kalorii na minutę. Daje to 1300 kcal na godzinę. Co więcej, w tym wypadku kalorie spalisz także po wysiłku, w przeciwieństwie do treningu siłowego czy kardio. 

– wspinaczka: angażuje wiele grup mięśni, dzięki czemu możliwe jest spalenie 1000 kalorii podczas jednego treningu. Aby to zrobić i spowodować utratę wagi, należy wspinać się około 2 godziny. Każda z nich to 600 mniej kalorii. 

Trening 1000 kalorii może wyglądać różnie, w zależności od wybranego sposobu na spalanie. Oto kilka propozycji:

– połącz 60-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności z 60-minutowym treningiem siłowym. Dodaj do tego 30-minutowy spacer i chodzenie po schodach,
– rano wykonaj 30-minutowy trening HIIT oraz 30 minut joggingu. Następnie po południu wybierz się spacerem na zajęcia zumby,
– wykonaj o poranku 45-minutowy trening siłowy + 30 minut ćwiczeń eliptycznych. Wieczorem postaw na 60-minutowe zajęcia spinningowe. Nie zapominaj o spacerze!

Dodatkowy sprzęt do ćwiczeń może pomóc Ci na efektywniejsze spalanie kalorii w ciągu dnia. Niektóre ćwiczenia warto wykonywać z obciążeniem. Jaki ciężar wybrać zależy od różnych czynników, w tym od zaawansowania czy Twojej siły. Odpowiednio dobrany pomoże spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Spalanie 1000 kalorii dziennie daje masę korzyści. Wybierając ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśni, zalety są następujące:

– utrata wagi z uwagi na deficyt kalorii,
– poprawa kondycji fizycznej,
– zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych,
– poprawa nastroju i zdrowia psychicznego,
– zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Wiesz już, jak spalić 1000 kalorii. Pamiętaj, że intensywne ćwiczenia wymagają zrównoważonego podejścia. Niezależnie od tego, czy wybierzesz aktywności o niższej intensywności, jak na przykład trening cardio, czy jazdę na rowerze z prędkością 25 km/h, nie zapominaj o zdrowiej diecie, nawodnieniu, śnie i regeneracji. Dzięki temu zadbasz o efektywne spalanie kalorii podczas ćwiczeń wraz z poprawą kondycji.