Jaki prysznic po treningu będzie dobrym wyborem? Co jest lepsze dla regeneracji – kąpiel, zimny czy ciepły prysznic? Sprawdź, co musisz wiedzieć!

W ostatnich latach wiele badań dotyczyło tego, jaka powinna być woda, którą oblewasz ciało po treningu. Wiele osób nie przepada za zimnymi prysznicami czy kąpielami, dlatego też długo panowało przekonanie, że to właśnie ciepła woda jest korzystniejsza dla organizmu. Okazuje się jednak, że wiele zależy od rodzaju treningu i tego, na jaki cel liczymy. Oto co warto na ten temat wiedzieć!

Zimna woda to taka w granicach od 15 do 25 stopni. Przede wszystkim działa ona korzystnie na mięśnie, bo prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych. W efekcie organizm hartuje się i pobudza do działania. Po zakończonym prysznicu naczynia krwionośne rozszerzają się, aby podnieść temperaturę ciała, a krążenie przyspiesza. W efekcie mięśnie sprawniej się regenerują. Co więcej, proces ogrzewania tkanek wymaga od organizmu spalenia kolejnych kalorii. W efekcie łatwiej jest spalić tkankę tłuszczową, a także pozbyć się produktów przemiany materii.

To jednak niejedyna korzyść. Co daje zimna kąpiel, jeśli chodzi o korzyści dla trenującego? Zimny prysznic, dzięki chwilowemu przekrwieniu tkanek, uśmierza ból. W efekcie można łatwo pozbyć się nieprzyjemnych objawów związanych na przykład z pieczeniem w obrębie mięśni. Taka woda zmniejsza obrzęki i ryzyko stanu zapalnego. Zimny prysznic po treningu jest polecany przy większości rodzaju sportów, jako że pobudza krążenie krwi, co ma korzystny wpływ na poczucie odświeżenia. Zamyka też pory, dzięki czemu przestaniesz się tak intensywnie pocić.

Jeśli chodzi o gorącą kąpiel, regeneracja mięśni również po niej następuje, jednak może być spowolniona, jeśli kąpiel jest... zbyt długa! Optymalne w przypadku temperatury powyżej 35 stopni jest wzięcie kilkuminutowego prysznica nie wcześniej niż 4 godziny po treningu. Wtedy ten efekt nie jest już tak dotkliwy. Co jeszcze daje gorąca kąpiel po treningu?

Przede wszystkim działa ona zarówno na ciało, jak i psychikę. Ciepła woda odpręża, rozluźnia i sprawia, że możesz poczuć się zrelaksowany. Jeśli trenujesz przed snem, to ciepła woda może korzystnie wpłynąć nie tylko na tempo zasypiania, ale i jakość samego wypoczynku nocnego. Wyższa temperatura wody sprawia, że mięśnie się rozciągają i mogą rozluźnić. Warto jednak pamiętać o ważnej rzeczy: nie należy brać gorącej kąpieli po treningu, jeśli cierpisz na dolegliwości związane na przykład ze stanami zapalnymi. Może ona sprawić, że objawy się nasilą, bo ciepło zwiększy intensywność infekcji.

Warto pamiętać, że gorąca kąpiel po treningu, czyli taka, w której temperatura wody jest bardzo wysoka, nie jest wskazana. Woda powinna być po prostu ciepła.

Szczególnie korzystnym rozwiązaniem wydają się naprzemienne polewanie ciała raz zimną, a raz ciepłą wodą. Dzięki temu można rozluźnić mięśnie po treningu, a jednocześnie zadbać o właściwą regenerację mięśni i stawów. To kluczowe nie tylko dla poprawy samopoczucia, ale również zwiększenia efektów treningu. Mogą być one związane z takimi celami jak:

– redukcja tkanki tłuszczowej,
– zwiększenie wytrzymałości tlenowej,
– zwiększenie siły mięśni,
– zmniejszenie nieprzyjemnych objawów po treningu, co prowadzi do skrócenia przerwy.

Taki prysznic regeneracyjny po intensywnych treningach zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach i korzystnie wpływa na czas regeneracji. Gorący prysznic powinien trwać dwa razy dłużej niż polewanie się chłodną wodą, aby złagodzić wszystkie problemy i przyspieszyć krążenie krwi po intensywnym treningu, co pomoże w szybszym usunięciu z organizmu produktów przemiany materii. Zalecane proporcje to 10 sekund chłodnej wody i 20 sekund długiej. Warto zastosować od 3 do 5 zmian wody.

Jedną z opcji jest morsowanie, czyli zanurzanie się w zimnej wodzie po treningu. Bardzo często w okresie letnim są to kąpiele w lodowatej wodzie, na przykład wodzie z dodatkiem lodu. Czy zimna kąpiel jest zdrowa? Na pewno ma pewne korzyści, na przykład hartuje organizm, przyspiesza krążenie krwi oraz przemianę materii. Wpływa korzystnie na ból mięśniowe i zamyka pory. Pomaga też osobom, które regularnie morsują, w przygotowaniu się do sezonu – zwiększa tolerancję organizmu na zimno.

Niektóre badania wskazują, że stosowana po intensywnym wysiłku zimna kąpiel może być niekorzystna po treningu oporowym, jeśli chce się uzyskać dobre wyniki w rozroście masy mięśniowej. Aby taka kąpiel była wykonana zgodnie ze sztuką, powinna odbywać się w temperaturze od 11 do 15 stopni nie dłużej niż 15 minut i nie krócej niż 10. Niweluje wówczas bóle mięśni i inne niekorzystne objawy przetrenowania. W chłodne miesiące możesz zastąpić ją wejściem do naturalnego zbiornika z zimną wodą – zaopatrz się wtedy w akcesoria do morsowania.

Dylemat, jaki prysznic po treningu jest odpowiedni – ciepły czy zimny – towarzyszy wielu sportowcom. Badania wskazują, że każda z tych opcji ma swój wpływ na między innymi regenerację organizmu, niwelowanie sztywności mięśni i stawów czy usuwanie toksyn z ciała. Warto zastanowić się nad celem ćwiczeń, a potem dostosować do niego rodzaj prysznica i temperaturę wody.