Kompleks sztangowy – na czym polega? Plan treningowy

Kompleksy sztangowe to forma treningu metabolicznego i interwałowego, która skupia się na zwiększeniu wydolności organizmu, redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawie jakości masy mięśniowej. Ma wiele cech wspólnych z crossfitem. W ćwiczeniach tych wybiera się najcięższe możliwe ćwiczenia wielostawowe i wykonuje się je jedno po drugim bez żadnych przerw. Dopiero po zakończeniu całej serii następuje przerwa trwająca 1, 2 lub 3 minuty.

Sposób oddziaływania kompleksu zależy od tempa ćwiczeń, stosowanego obciążenia (im większy ciężar, tym cięższa praca), stosowanych aktywności (inaczej odczuwa się izolowane, a inaczej złożone) oraz ilości obwodów. Zaleca się stosowanie przynajmniej 3 danego kompleksu. Oddziaływanie jest zależne także od stosowanej przerwy wypoczynkowej. Dla zaawansowanych polecane są proporcje 3:1, czyli trzykrotnie dłuższa praca niż odpoczynek. 

Wykonywanie kompleksu sztangowego ma zarówno wady, jak i zalety. W przypadku tych drugich możemy mówić o:

– znacznie przyspieszają metabolizm, co prowadzi do zwiększonego spalania kalorii w spoczynku i po wysiłku,
– przy dobrze zbilansowanej diecie i odpowiednim treningu, możliwa jest rekompozycja ciała, czyli utrata tkanki tłuszczowej z jednoczesnym niewielkim wzrostem masy mięśniowej,
– zdecydowanie poprawiają kondycję i wytrzymałość,
– są czasowo efektywne,
– stanowią urozmaicenie klasycznego treningu siłowego,
– tworzą solidną bazę dla wielu sportów, zwłaszcza sportów walk,.
– posiadają szeroki wachlarz możliwych do wykonania ćwiczeń, co sprawia, że treningi nie są monotonne.
– z powodzeniem zastępują klasyczne interwały.

Jeśli chodzi o wady kompleksu sztangowego, warto mieć świadomość tego, że:

– przy źle dobranym planie treningowym i nadużywaniu kompleksów sztangowych łatwo można doprowadzić do przetrenowania,
– wzrasta ryzyko kontuzji. Kompleksy sztangowe angażują wiele mięśni jednocześnie, ale zmęczenie może prowadzić do błędów technicznych,
– kompleksy sztangowe są wymagające i potrzebują dużej samodyscypliny do osiągnięcia pożądanej intensywności,
– ze względu na wysoką intensywność, nie należy wykonywać ich zbyt często, aby umożliwić mięśniom regenerację, zwłaszcza w połączeniu z treningami siłowymi,
– silnie obciążają układ nerwowy.

Kompleksy sztangowe są świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą:

– zaoszczędzić czas na treningu – całe ciało można przećwiczyć w 30 minut,
– poprawić wygląd sylwetki – zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej,
– zwiększyć wydolność – zarówno w strefie tlenowej, jak i beztlenowej,
– poprawić wyniki w innych dyscyplinach – takich jak sporty walki, bieganie czy pływanie,
– urozmaicić klasyczny trening aerobowy i interwałowy – wprowadzając coś nowego.

Warto przy tym zaznaczyć, że kompleksy mogą być nieodpowiednie dla osób początkujących, które mają trudności z techniką pojedynczych ćwiczeń oraz tych, które dążą do rozbudowy masy mięśniowej. Jeśli nie masz solidnej bazy siłowej i wytrzymałościowej, również powinieneś najpierw odpowiednio przygotować się do treningu. 

Trening kompleksu sztangowego ma kilka odmian. Oto niektóre z nich:

– Clean Complex V 2: w skład tego kompleksu wchodzi power clean (siłowy zarzut sztangi z ziemi), wybicie na nożyce, przysiad przedni oraz odwrotny wykrok. Ze względu na stopień trudności, jest on przeznaczony dla osób co najmniej średniozaawansowanych;

– Beast Complex: ten kompleks zawiera muscle snatch (rwanie średnim chwytem), wyciskopodrzut, przysiad tylny, wchodzenie na podwyższenie, rumuński martwy ciąg (RDL) oraz rolowanie sztangi. Jest to zestaw wymagający dobrej techniki i siły;

– Bear Complex: składa się z pięciu ćwiczeń wykonywanych bez przerw: zarzut sztangi na barki, przysiad z przodu, wybicie sztangi nad głowę z klatki piersiowej, przysiad ze sztangą na barkach oraz wybicie sztangi zza karku. Cały cykl powtarza się 7 razy, co stanowi jeden obwód. Można wykonywać więcej takich rund, zależnie od poziomu zaawansowania.

Każde z poniższych ćwiczeń należy wykonywać jedno po drugim, bez przerwy. Po wykonaniu wszystkich odpocznij 1-3 minuty. Następnie wykonaj jeszcze 4-6 serii. Pamiętaj o dobraniu maksymalnego obciążenia, z którym będziesz w stanie wykonywać każde ćwiczenie z założonymi liczbami powtórzeń oraz serii. Zapoznaj się z techniką wykonywania poszczególnych aktywności lub spytaj trenera, jak robić je prawidłowo. Jak wygląda przykładowy trening?

– Power clean (siłowy zarzut sztangi z ziemi): 8 powtórzeń.
– Push press (wycisko podrzut): 8 powtórzeń.
– Step ups (naprzemienne wchodzenie na podwyższenie): 8 powtórzeń każda noga.
– Rumuński martwy ciąg: 8 powtórzeń.
– Rollouts (rolowanie sztangi): 8 powtórzeń.

Przed rozpoczęciem treningu, warto pamiętać o tym, aby postawić sobie cel do spełnienia. Jeśli Twoim priorytetem jest spalenie tkanki tłuszczowej i poprawa wytrzymałości, wykonuj 3-5 kompleksów sztangowych w tygodniu, zależnie od poziomu doświadczenia. Jeśli chcesz trenować głównie pod kątem innej dyscypliny, takiej jak kulturystyka czy sporty walki, nie przekraczaj 1-2 sesji tygodniowo, pamiętaj o przerwie wypoczynkowej.

Kluczowe jest także przesypianie 7-8 godzin każdej nocy i dbanie o jakość snu. Dobra regeneracja pozwala na większą intensywność i częstotliwość treningów. Do tego niezbędna będzie też prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w mikro- i makroskładniki, by optymalnie zregenerować mięśnie po treningu. Stosowanie odpowiednich suplementów również może zwiększyć Twoje możliwości.

Częstotliwość wykonywania kompleksów sztangowych powinna być dopasowana indywidualnie. Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać prawidłowo i z odpowiednią liczbą powtórzeń. Czy będą to martwy ciąg, czy wyciskanie sztangi o dużym ciężarze, jest to niezbędne, by uniknąć kontuzji. Powodzenia! Jeśli szukasz sztangi do domowej siłowni, w ofercie Decathlon, znajdziesz sporo propozycji