Motywacja do ćwiczeń w domu i na siłowni. Porady

Najczęstszymi przyczynami braku motywacji do ćwiczeń są niezadowalające efekty treningów i wkradający się w zajęcia marazm. Regularnie powtarzane ćwiczenia, wykonywane w tym samym miejscu, mogą sprawić, że sport, zamiast dostarczać potężną dawkę endorfin i powodować dobre samopoczucie, staje się narzuconym obowiązkiem. Jeśli właśnie tak się czujesz, nie czekaj i zmień swoje podejście już teraz.

Zastanów się, od jak dawna towarzyszy Ci słaba motywacja do ćwiczeń w domu lub na siłowni. Jeżeli jest to etap początkowy, kiedy mniejsza chęć do wykonywania ćwiczeń zdarza się raz na jakiś czas, to możesz od razu skorzystać ze sposobów na poprawę motywacji, o których piszemy poniżej.

Jeśli jednak brak chęci trwa długo, powoduje częste opuszczanie treningów i ogólną niechęć do uprawiania danej dyscypliny, wówczas warto podjąć decyzję o tymczasowej przerwie. Wykorzystaj ją na odpoczynek i regenerację (zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym), a potem zaplanuj swój powrót do regularnych treningów.

Kiedy wracasz do sportu po dłuższym braku aktywności, najtrudniejsze jest utrzymanie długoterminowej motywacji. Ludzie ogólnie mają tendencję do mierzenia zbyt wysoko i zbyt wcześnie. A kiedy nie osiągną tych celów, upadek z wysoka boli jeszcze bardziej. Oczywiście bez sensu jest oczekiwać, że przebiegniesz maraton po zaledwie dwóch tygodniach biegania lub wyciśniesz na ławce 100 kg.

Jeśli potrzebna Ci motywacja na siłownię lub do aktywności fizycznej w domu, wypróbuj zasadę małych kroków. Pozwoli Ci ona realizować poszczególne priorytety w określonym czasie, a to zmotywuje Cię do dalszych treningów i zdobywania kolejnych „małych” sukcesów. Aby określenie celów i ich konsekwentne realizowanie były łatwiejsze, sporządź plan treningowy. Możesz spróbować opracować go sam, albo ustalić wspólnie z trenerem personalnym.

Monotonia, czyli wykonywanie ćwiczeń przez dłuższy czas w jednym miejscu, może być powodem braku mobilizacji do treningu. Z tego względu warto zadbać o różnorodność i – w miarę możliwości – zmieniać lokalizację, by się nie znudzić. W przypadku biegaczy dobrym pomysłem będzie bieganie po różnych trasach w miejscach, w których jeszcze nie byli. Podobnie będzie w przypadku osób jeżdżących na rowerze. W przypadku innych dyscyplin często wystarczy wyjście raz na jakiś czas na inną siłownię, korty tenisowe czy halę sportową. Każda odmiana, w tym rodzaju aktywności, jest dobra i rozwijająca. Warto pomyśleć o zapisaniu się na zajęcia sportowe, w wyszukiwarce Decathlon GO znajdziesz ciekawe opcje dostępne w swoim mieście.

Warto też sprawdzić aplikacje treningowe, jeśli trenujesz w domu. Pomogą Ci utrzymać regularność i wytrwać w swoim postanowieniu, a do tego zapewnią urozmaicenie. Przy użyciu różnego rodzaju aplikacji przeznaczonych dla konkretnych dyscyplin, czy dzięki korzystaniu z opasek sportowych lub smartwatchy, możesz na bieżąco monitorować swoje treningowe statystyki. Ciekawą opcją jest również możliwość porównywania swoich osiągnięć z innymi użytkownikami danej aplikacji.

Ulubiona muzyka to zarówno dobra motywacja do treningu dla dziewczyn, jak i męskiej części populacji. Dla niektórych może być to banalny motywator, który niekoniecznie się sprawdza, ale w rzeczywistości może Ci bardzo pomóc. Nie chodzi tu jednak o to, aby założyć słuchawki na uszy, włączyć aplikację z muzyką czy radio i rozpocząć trening. Podczas ćwiczeń słuchaj takiej muzyki, która Ci się podoba, poprawia nastrój, dodaje energii i niweluje zmęczenie. Stwórz własną playlistę z ulubionymi kawałkami.

Na co dzień i po kilku tygodniach ćwiczeń możesz mieć wrażenie, że się nie rozwijasz i cały Twój wysiłek idzie na marne. To dobra droga do utraty motywacji i poddania się. Nie pozwól na to! Uzbrój się w mały, motywacyjny notes – możesz w nim zapisać wszystko, co osiągnąłeś na poszczególnych treningach.

Czytając treningowe wpisy po kilku dniach czy tygodniach, zdasz sobie sprawę z tego, jak daleko zaszedłeś. Pewnie zauważysz, że osiągnąłeś więcej, niż byłbyś w stanie zaplanować. Cóż może być bardziej motywującego od uświadomienia sobie, że zaledwie trzy miesiące temu mogłeś biec ciągiem na bieżni tylko przez 20 minut, a teraz robisz 10 km bez zatrzymania? A wystarczyło tylko poznać swoje możliwości i rzetelnie trenować!

Czy to trening oporowy, czy cardio, motywacja do ćwiczeń to mierzenie swoich postępów. Musisz mieć sposób, by sprawdzić swoje osiągnięcia treningowe. Uwielbiasz biegać? Spróbuj poprawić swój czas na 5 lub 10 km. Kręci Cię trening siłowy? Pobij swój rekord w pompkach czy podciągnięciach. Jesteś zapalonym tenisistą? Zagraj z przeciwnikiem, który kilka miesięcy temu wydawał Ci się niepokonany.

Możesz też sprawdzić regularne robienie zdjęć. Niekiedy waga stoi w miejscu, a ciało się zmienia. Patrząc na swoje fotografie sprzed kilku miesięcy i widząc pozytywne efekty, będzie Ci łatwiej zmotywować się do ćwiczeń. Im bardziej zbliżysz się do celu, tym większą satysfakcję odczujesz i tym większa będzie Twoja stała motywacja.

Konkretny plan treningowy to nie wszystko. Zakup sprzętu sportowego (na przykład nowej rakiety tenisowej, butów i stroju, zestawu pływackiego, drążka, uchwytów do pompek) może zwiększyć motywację. Połóż swój sprzęt w widocznym miejscu: na łóżku czy w salonie. Dzięki temu będziesz chciał go czym prędzej użyć w trakcie wysiłku fizycznego.

Pamiętaj też, że niewłaściwy lub źle dopasowany sprzęt to droga do tego, by zniechęcić się do działań i mieć trudności w zmobilizowaniu się do ćwiczeń. Dlatego twoja mata treningowa, hantle, czy skakanki muszą ci w pełni odpowiadać. 

Czy może być większe zobowiązanie niż obietnica złożona partnerowi, przyjacielowi, koledze z pracy lub komuś z rodziny, że tym razem mówisz serio, naprawdę zaczniesz ćwiczyć i będziesz się tego trzymać? Nie będziesz miał wyjścia, bo ten „moralny pakt” będzie znaczył, że dałeś słowo. Możesz też złożyć tę obietnicę samemu sobie – samo zwerbalizowanie tego, do czego się zobowiązujesz, wesprze Cię w regularnych ćwiczeniach, a tym samym dążeniu do założonego celu.

Sport to coś więcej niż cierpienie lub poświęcenia. Ludzie często kojarzą treningi z koniecznością przestrzegania ścisłej diety i uważaniem przez cały czas. Wszystko jednak zależy od Twoich celów! Tak czy inaczej, zawsze dobrze jest się nagrodzić za ich osiągnięcie, na przykład dobrym posiłkiem (tak zwany cheat meal), po którym nie będziesz miał poczucia winy. Możesz też kupić sobie przykładowo parę nowych butów sportowych, by uczcić swoje postępy. Dobrze też zrobić sobie przerwę, by się nie przetrenować. 

Kiedy powracasz do treningów, nie próbuj całkowicie zmieniać swoich nawyków. To odpowiedni sposób, by zabić w sobie motywację do ćwiczeń fitness i innych. Powinieneś postrzegać sport nie jako przymus, lecz jako przyjemność, którą będziesz stopniowo dostosowywał do swoich potrzeb.

Na początek, aby delikatnie zaburzyć rutynę, ale nadal odpowiednio dbać o poprawę proporcji sylwetki, może warto rozbić trening na części? Jeśli masz kłopot z wciśnięciem godziny sportu w plan dnia, możesz ćwiczyć dwa razy po pół godziny, odpowiednio do swojego rozkładu zajęć. Lepiej jest ćwiczyć regularnie (3-4 razy w tygodniu) w małych dawkach, niż robić jeden długi, ambitny dwugodzinny trening. Regularność to klucz do długoterminowego sukcesu.

Brzmi trywialnie? Być może, niemniej warto pamiętać: szukając motywacji do treningu na siłowni lub w domu, jedyną osobą, na którą możesz liczyć, jesteś Ty sam. Kiedy ćwiczysz, to dla siebie i nikogo innego. Nie dla trenera, nie dla znajomych. Bądź więc dla siebie dobry. Nie porównuj się z innymi – każdy ma swoją własną drogę, własny poziom i własną historię.

W szukaniu motywacji najważniejsze jest pozytywne podejście. Trening – nawet jeśli czasami jest bardzo ciężki – nie może być traktowany jako zło konieczne. Po prostu musisz być przekonany, że to właściwa droga, z której czerpiesz wiele korzyści. Wszak nie bez powodu mawia się, że sport to zdrowie.