Ćwiczenia pilates dla początkujących - dlaczego warto zacząć ćwiczyć metodą Pilatesa?

Przy pomocy ułożonych przez siebie ćwiczeń, Pilates pomógł wrócić do zdrowia zranionym podczas wojny żołnierzom. Aby trenować według jego zaleceń, nie trzeba więc żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy przygotować jedynie matę do ćwiczeń oraz wygodną odzież sportową. Jeśli chodzi o obuwie, to podczas trenowania, najlepiej w ogóle z niego zrezygnować. Jeśli masz tendencję do marznięcia w stopy, postaw na skarpetki do jogi. W dzisiejszych czasach, metoda Pilatesa jest nie tylko kontynuowana, ale i rozwijana, dlatego powstało sporo akcesoriów do ćwiczeń. Można (ale nie trzeba) korzystać z piłek do pilatesu, obręczy, kostek, pasków i wielu innych produktów sportowych. Należy jednak pamiętać, że to, co liczy się najbardziej to jakość wykonywanych ćwiczeń, dlatego odpowiedni strój sportowy i naprawdę wygodna mata do pilatesu, to podstawa.

Najlepsze efekty ćwiczeń Pilatesa uzyskuje się poprzez ich regularne wykonywanie. Trenowanie raz na jakiś czas nie pozwala bowiem odczuć niezwykłej mocy tej aktywności fizycznej. Ćwiczenia należy wykonywać więc minimum dwa razy w tygodniu, choć lepszym wyjściem będzie robienie trzech treningów tygodniowo. O jakich efektach mowa? Jest ich na tyle dużo, że sami nie wiemy, od czego zacząć. Zaczniemy więc od tego, że pilates rozciąga, uelastycznia i wzmacnia mięśnie głębokie w całym ciele. Wszystkie grupy mięśniowe biorą bowiem udział w ćwiczeniach wykonywanych zgodnie z zasadami Pilatesa. Korzysta na tym także serce i cały układ krążenia. Ponadto, pilates wzmacnia również zdrowie psychiczne. Głębokie i spokojne oddychanie pozwala ukoić nerwy, pozbyć się stresu i zrelaksować. Jako, że pilates opiera się o trenowanie mięśni głębokich, wpływa on pozytywnie na prawidłową postawę ciała i działanie kręgosłupa. Ogólnie rzecz ujmując, regularne i jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń, pozwala na powrót do zdrowia i ogólną poprawę pracy całego organizmu.

Przy pomocy ułożonych przez siebie ćwiczeń, Pilates pomógł wrócić do zdrowia zranionym podczas wojny żołnierzom. Aby trenować według jego zaleceń, nie trzeba więc żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy przygotować jedynie matę do ćwiczeń oraz wygodną odzież sportową. Jeśli chodzi o obuwie, to podczas trenowania, najlepiej w ogóle z niego zrezygnować. Jeśli masz tendencję do marznięcia w stopy, postaw na skarpetki do jogi. W dzisiejszych czasach, metoda Pilatesa jest nie tylko kontynuowana, ale i rozwijana, dlatego powstało sporo akcesoriów do ćwiczeń. Można (ale nie trzeba) korzystać z piłek do pilatesu, obręczy, kostek, pasków i wielu innych produktów sportowych. Należy jednak pamiętać, że to, co liczy się najbardziej to jakość wykonywanych ćwiczeń, dlatego odpowiedni strój sportowy i naprawdę wygodna mata do pilatesu, to podstawa.

Aby zapewnić sobie wewnętrzną harmonię i równowagę, a także zdrowe i silne ciało, należy zwracać szczególną uwagę na kilka elementów:

oddech - skupienie się na prawidłowym oddechu to niezwykle istotny aspekt trenowania pilatesu dla początkujących. Należy wdychać powietrze nosem, wydech zaś zaleca się robić ustami. Oddychać należy głęboko, wolno i spokojnie. Rezultatem musi być widocznie opadająca i unosząca klatka piersiowa;

kontrola - kontrolowanie własnego ciała i jego ułożenia to podstawa pilatesu. Do skuteczności treningu niezbędne jest połączenie wykonywania ruchów w rytm oddechu. W trakcie treningu zaleca się oddychanie powolne i takie też muszą być wszystkie wykonywane podczas niego ruchy;

koncentracja - podczas treningu niezbędne jest jak najdokładniejsze wykonywanie każdego, nawet drobnego ruchu. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ze świadomością własnego ciała. Aby tak było, należy być w pełni skoncentrowanym/skoncentrowaną na treningu;

płynność - każdy ruch powinien być wykonywany tak, by płynnie zmieniać się w kolejny. Należy go łączyć ze skupieniem, zarówno z oddechem jak i z kolejnym ruchem;

wyśrodkowanie - wszystkie ćwiczenia powinny zaczynać się od aktywowania mięśni brzucha;
dokładność - w trakcie ćwiczeń należy zwracać uwagę na wszystkie detale. Każdy ruch musi odbywać się dokładnie tak, jak mówi instruktor pilatesu.

Pilates pozwala rozciągnąć, wzmocnić i uelastycznić mięśnie tułowia i kończyn. Koryguje postawę i poprawia ogólną koordynację ruchową. Pomaga odciążyć kręgosłup i pozbyć się przewlekłego bólu w górnej, środkowej i dolnej części kręgosłupa. Poprawia elastyczność ciała, zwiększa zakres ruchu w stawach i znacząco wpływa na redukcję poziomu stresu. Nic więc dziwnego, że zaleca się go również kobietom w ciąży. Spokojne, głębokie wdechy i wydechy pomagają osiągnąć równowagę psychiczną i relaksują. O ile więc ciąża nie jest zagrożona, pilates jest aktywnością, która nie powinna jej zaszkodzić. Jednak, jak w przypadku każdego innego sportu, zalecamy najpierw skonsultować się z lekarzem. W pierwszym trymestrze ciąży znaczna część lekarzy odradza bowiem wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń.

Właściwie wszystkie ćwiczenia pilates dla początkujących pozwalają odciążyć kręgosłup i korygować postawę. Aby przybliżyć nieco temat, postanowiliśmy po krótce opisać trzy przykładowe ćwiczenia skupiające się na tej partii ciała:

- Kołyska - usiądź na macie i zegnij nogi w stawach kolanowych. Przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć się za uda. Łokcie skieruj na zewnątrz i unieś stopy do góry. Wraz z wdechem, delikatnie przetocz się na plecy tak, by głowa nie dotykała maty. Wydychając powietrze przetocz się z powrotem do przodu. Pamiętaj, aby stopy nie dotykały maty. Kołyskę powtórz od 6 do razy;

- Unoszenie kolan - stań tak, by stopy rozstawione były na szerokość bioder, wyprostuj się i siłą mięśni brzucha podciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Ręce trzymaj na biodrach. Podczas podciągania bierz głęboki wdech. Podczas opuszczania nogi, wypuszczaj powietrze. Wykonuj ćwiczenie przez około 60 sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej;

- Unoszenie bioder - połóż się na plecach, zegnij kolana tak, by stopy były pod kolanami i ułóż ręce wzdłuż tułowia. Weź głęboki wdech i ściskając pośladki, unieś biodra do góry. Wydychając powietrze, kręg po kręgu opuszczaj plecy na matę. Wykonaj 15 powtórzeń, za każdym razem spędzając na górze około 2 sekund.

Aby wzmocnić mięśnie głębokie:

- przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie muszą znajdować się pod barkami, kolana pod biodrami, łokcie powinny być lekko ugięte a plecy wyprostowane. Wdychając powietrze unieś prawą rękę i lewą nogę do góry tak, by wyprostowane kończyny ułożone były równolegle do podłogi. Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. Wykonaj 10 serii;

- połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, wyprostuj nogi. Unieś prawą rękę i lewą nogę do góry wraz z wdechem, wytrzymaj chwilkę i opuść je wraz z wydechem. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę i nogę. Całość wykonaj 10 razy.

Pilates dla początkujących to także rozciąganie mięśni. Do najpopularniejszych ćwiczeń rozciągających należą:

- Rozciąganie mięśnia czworogłowego - oprzyj się lewą ręką o ścianę, stań prosto i ugnij prawą nogę i złap stopę tak, by dotykała pośladka. Wytrzymaj 30 sekund, opuść nogę i powtórz ćwiczenie z lewą nogą;

- Rozciąganie mięśni pośladkowych i mięśni pleców - połóż się na plecach, ugnij prawą nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Połóż je na lewą stronę maty, ręce rozłóż w kształcie litery T, a głowę odwróć w prawo. Wytrzymaj tak 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą nogę;

- Rozciąganie mięśni brzucha - połóż się na plecach i maksymalnie wyciągnij ręce do góry. Obciągnij palce stóp. Wytrzymaj tak 30 sekund.