Plan treningowy 10 km w 45 min – przykładowy trening biegacza
Na początku warto zadać sobie pytanie, co tak naprawdę będziemy trenować, by móc pokonać założony dystans. Ważne będzie:
– wprowadzenie do treningów – ma na celu takie rozłożenie aktywności, by na początku nie przesadzić i nie dać się ponieść chęci zrobienia całego treningu na jak najszybszym tempie. Pozwoli to biegać szybciej w perspektywie czasu, a na początku uchroni od niechcianych kontuzji,
– budowa wytrzymałości – trening na 10 km w 45 min wymaga dobrze wypracowanej wydolności organizmu. Trening prowadzący do tego celu powinien więc zakładać ćwiczenia, które pozwolą zwiększyć wytrzymałość i podnieść próg tlenowy,
– zwiększanie tempa – to konieczny aspekt, który pozwoli na osiągnięcie maksymalnej prędkości na dziesięciokilometrowym dystansie. Zakłada stopniowe podkręcanie tempa, bieg z narastającą prędkością, by nie narazić organizmu na urazy,
– trening techniki biegu – czyli ćwiczenia, które mają za zadanie poprawę techniki biegu. Mogą to być różnego rodzaju skipy, które pomogą wyćwiczyć właściwą pracę rąk i nóg.
10 km w 45 minut – plan treningowy. Przykładowy tydzień treningowy może składać się z 3 lub 4 dni, w których podchodzimy do treningu. Cały plan, w zależności od stanu wytrenowania w danym momencie i dostępnego czasu, może liczyć 6 tygodni, 8 tygodni, a nawet więcej.
Na początku każdego treningu pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i krótkim truchcie, które pozwolą przygotować ciało do większego wysiłku. Następnie postaw na kilka ćwiczeń doskonalących technikę. W pierwszym tygodniu przygotowań postaw na interwały – podziel trasę na odcinki i pokonuj je w określonym tempie z wyznaczonymi przerwami (na początku postaw na luźne biegi z prędkością niższą niż docelowa). W trakcie tygodnia znajdź miejsca na krótkie wybiegania, około pięciokilometrowe. Ostatni dzień treningu niech będzie czasem dłuższej przebieżki, podczas której będziesz pokonywać wspomniane 10 kilometrów, a nawet nieco więcej (dla zbudowania większej pewności i wytrzymałości).
Wraz z kolejnymi tygodniami zwiększaj nieco intensywność, podnosząc tym samym swoje tempo. Dzięki temu będziesz mógł pobiec szybciej w wyścigu. Możesz modyfikować wygląd swoich treningów, na przykład poprzez rozkład interwałów: na początku może to być układ 6x 1km w tempie 4:30 i z dwuminutowymi przerwami, później zapis tego ćwiczenia może przyjąć 15x200 m w tempie około 50 sekund z minutową przerwą.
