Plan treningowy na 10 km w 50 minut – sprawdź, jak wykonać trening

Pokonanie dystansu 10 km w 50 minut to dobry wynik – trzeba to przyznać. Dla wielu osiągnięcie czasu poniżej godziny na takiej trasie jest jednym z pierwszych biegowych marzeń. By go jednak osiągnąć, trzeba się odpowiednio przygotować i wdrożyć właściwy plan treningowy, który faktycznie pozwoli na osiągnięcie czasu poniżej 50 minut.

Jak to jednak wygląda w praktyce? Idąc za matematyką, by udało się przebiec 10 kilometrów w czasie 50 minut, Twoje tempo powinno wynosić 5 min/km. By przełamać próg pięćdziesięciu minut, wystarczy, że na jednym z tych etapów osiągniesz tempo na przykład 4,59 min/km.

Kto może podjąć się pobicia takiego rekordu? To osiągnięcie, którego zdobycia podjąć się może każdy biegacz, nawet amator, którego dotychczasowy najwyższy wynik oscylował w okolicach godziny na tym dystansie. Z dobrym planem i motywacją takie poprawienie swojego osiągu jest jak najbardziej możliwe.

By Twój trening był pełny i dostarczał ciału wszystkich najważniejszych bodźców, powinien składać się z:

– rozgrzewki, która przygotuje ciało biegacza do właściwego wysiłku. Poświęć kilkanaście minut na rozgrzanie wszystkich mięśni i stawów, porozciągaj się lekko i zadbaj o to, by każda część ciała była gotowa do pokonywania kolejnych kilometrów,

– ćwiczeń technicznych – takich, które pomogą wypracować właściwą technikę biegu, czyli skupiająca się na ruchach rąk i nóg. Są to na przykład skipy czy wieloskok,

– zadania treningowe – właściwy trening powinien składać się z fragmentów biegów o różnej intensywności. Mowa tu o dłuższych wybieganiach, interwałach, odcinkach z tempem szybszym i wolniejszym niż docelowe. To wszystko ma przyłożyć się do większej wytrzymałości biegacza i stopniowego adaptowania organizmu do większej wydajności i szybszego biegu,

– stretching – rozciąganie statyczne po treningu ma za zadanie zapobiegać przykurczom i sprawiać, że mięśnie nie będą zakwaszone po intensywnej aktywności fizycznej. Ponadto może minimalizować ryzyko urazów, a także przykładać się do szybszej regeneracji ciała,

– regeneracja i odpoczynek – nie można o nich zapomnieć! Ciało musi mieć czas na powrót do pełni sprawności pod każdym treningu. W dzień niebiegowy możesz jednak postawić na inne aktywności, jak na przykład jazda na rowerze, joga czy pływanie. Warto podejść do treningu świadomie i odpowiedzialnie.

Warto jeszcze raz podkreślić istotę odpowiedniej regeneracji. W powyższym planie masz 4 dni, które warto w tym celu wykorzystać. Treningi możesz rozłożyć na przykład w systemie poniedziałek, środa, piątek. Nie jest to jednak sztywna reguła – dostosuj rozkład dni do swoich możliwości.

Choć trening wyżej opisany trwa 6 tygodni, warto wcześniej zacząć aktywność fizyczną. Zacznij od marszobiegu, truchtu, a następnie stopniowo zwiększaj szybkość. W pierwszych tygodniach staraj się bacznie obserwować, jak Twoje ciało reaguje na poszczególne etapy treningowe.

Nie zapominaj o odpowiedniej motywacji. Treningi mogą być męczące, a Tobie nie zawsze musi się chcieć. Postaw sobie cel i staraj się do niego dążyć. Możesz też zachęcić najbliższych do tego, by trenowali razem z Tobą – w towarzystwie zawsze raźniej!

Dla jednych pokonanie dziesięciu kilometrów w pięćdziesiąt minut to delikatne wyzwanie, dla innych prawdziwe marzenie. Spróbuj wdrożyć zaproponowany plan, a kto wie, może po tym sukcesie zapragniesz więcej i już niedługo będziesz przygotowywać się do maratonu?