Co to jest plank? Ćwiczenia, efekty, przeciwskazania

Plank należy do grupy statycznych ćwiczeń izometrycznych. W wersji klasycznej polega na podpieraniu się przedramionami i palcami stóp. Wykonywany jest jednak w bardzo różnych wariantach. Ważne jest to, aby podczas wykonywania deski zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Najpopularniejszy jest plank klasyczny, jednak pozostałe rodzaje to:

plank z uniesioną nogą
plank z uniesioną ręką
odwrócony plank
plankowe pajacyki
side plank
side plank z uniesioną nogą
plank mountain climbers

Plank należy do ćwiczeń z grupy core stability, czyli tych, które służą do zachowywania stabilności i rozwijania mięśni głębokich. Jego głównym celem jest wzmacnianie prawidłowej postawy ciała oraz walka z bólem pleców. Bardzo często polecana jest osobom, które przez siedzący tryb życia mają problem z bólem kręgosłupa.

To jednak nie wszystko. Prawidłowo wykonywany plank angażuje wszystkie mięśnie brzucha (łącznie ze skośnymi). Wpływa także na rozwój mięśni piersi, ud i grzbietu. Regularne wykonywanie deski może więc znacznie wysmuklić ciało i znakomicie rzeźbi sylwetkę. 

Plank angażuje tak zwane mięśnie głębokie – przede wszystkim brzucha. Oprócz nich podczas ćwiczenia pracują także:

mięsień piersiowy
mięśnie naramienne
mięśnie czworogłowe uda
mięsień prosty brzucha
mięsień skośny brzucha

Plank to bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać w domu. Wystarczy mata do ćwiczeń oraz odpowiednie buty do ćwiczeń. Wbrew pozorom warto zwrócić uwagę na to, jak ubieramy się podczas tego ćwiczenia. Dobrze sprawdzą się oddychające i elastyczne ubrania, które dobrze przylegają do ciała.

legginsy do ćwiczeń
staniki do ćwiczeń
topy do ćwiczeń
spodenki do ćwiczeń

Aby poprawnie wykonać plank, trzeba klęknąć na macie i zgiąć ręce w stawach łokciowych pod kątem prostym. Następnie opieramy się na przedramionach w taki sposób, aby łokcie były na szerokości barków. Tułów należy unieść, opierając się na palcach stóp. Pamiętaj, aby napiąć przy tym mięśnie brzucha.

Bardzo ważne jest to, aby zachować prawidłową postawę. Nie należy obniżać odcinka lędźwiowego ani unosić pośladków. Nogi, ramiona i broda powinny znajdować się w tej samej linii.

W desce powinno się wytrzymać około minuty, jednak osoby początkujące mogą spokojnie zacząć od dziesięciu sekund. Następnie codziennie stopniowo wydłużać czas pozostawania w pozycji aż do momentu, kiedy uda się wytrzymać 60 sekund.

Plank boczny, czyli deska bokiem lub side plank to dosyć popularna odmiana tego ćwiczenia. W pozycji wyjściowej kładziemy się na macie na boku, podpierając się na przedramieniu. Ręka powinna być ugięta w łokciu pod kątem 90 stopni. Plecy powinny być proste a mięśnie brzucha mocno napięte.  

Ciekawą odmianą deski jest plank z podparciem na całych dłoniach z nogami zgiętymi w kolanach. Pozycją wyjściową jest tu klęk podparty. Biodra unosimy w górę w taki sposób, aby opierać się na palcach u stóp i na całych dłoniach. Tutaj też bardzo ważny jest napięty brzuch oraz zachowywanie prawidłowej postawy kręgosłupa. 

Plank tyłem, nazywany bywa także plankiem odwrotnym. Pozycją wyjściową jest tutaj siedzenie na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Dłonie kładziemy za biodrami w taki sposób, aby palce skierowane były w stronę nóg. Biodra unosimy w taki sposób, aby tworzyły prostą linię z resztą ciała. W planku odwrotnym warto wytrzymać od 30 do 60 sekund, jednak rozpoczynamy od krótszych serii w taki sposób, aby dostosować je do swoich możliwości. 

Czy plank to ćwiczenie dla każdego? W zasadzie tak. Niezależnie od wieku, wagi, czy płci lub kondycji, możemy rozpocząć jego wykonywanie właściwie w każdej chwili. Ze względu na duże napięcie mięśniowe, deskę odradza się jednak kobietom w ciąży. Te jednak mogą skorzystać z innych ćwiczeń wzmacniających – na przykład z zakresu jogi lub pilatesu.

Potencjalnym przeciwwskazaniem może być dyskopatia albo inne zwyrodnienia kręgosłupa. Trzeba jednak pamiętać, że plank często jest stosowany jako element rehabilitacji  w przypadku problemów z kręgosłupem. Tutaj jednak warto konsultować to z fizjoterapeutą, aby mieć pewność, że ćwiczenie nam pomoże, a nie pogłębi problem.