Pompki - jak prawidłowo wykonywać pompki, aby przyniosły efekty?

Pompki to ćwiczenie dla osób w każdym wieku, oczywiście jeśli nie istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania zdrowotne do ich wykonywania. Niemniej jednak często pojawia się pytanie, kiedy najlepiej robić pompki, aby przyniosły one jak najszybsze efekty? Pora dnia nie ma w tym przypadku większego znaczenia, bowiem zarówno wykonywanie pompek rano, jak i w ciągu dnia czy wieczorem ma sporo zalet.

Poranne pompki dodają energii i pozostawiają ciało w gotowości do działania. Tymczasem do robienia pompek w ciągu dnia można się lepiej przygotować, a więc na przykład założyć spodenki do ćwiczeń oraz koszulki do ćwiczeń, które nie ograniczają ruchów. Jeśli zaś chodzi o moment treningu, w którym wykonuje się pompki, to dobrze zrobić kilka już podczas rozgrzewki. Sprzyja temu rozłożona mata treningowa, na której wykonuje się również przysiady czy brzuszki, które rozgrzewają organizm na przykład do treningu cardio.

Eksperci zalecają, aby wykonywać przynajmniej kilka pompek dziennie. To właśnie codzienny trening pozwala zauważyć lepsze efekty po pompkach. Zalicza się do nich przede wszystkim wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a także wyrzeźbienie i tym samym wyeksponowanie mięśni. Mowa tutaj nie tylko o mięśniach górnej partii ciała, ale również o tych, które występują w dolnym odcinku pleców, na pośladkach, udach czy na brzuchu. Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek poprawie ulega mechanika oddychania. Warto zauważyć również ich pozytywny wpływ na układ krążenia – codzienne pompki mogą zredukować ryzyko wystąpienia zawałów serca czy niewydolności.

Pompki są ćwiczeniem, które aktywizuje do pracy wiele rodzajów mięśni. Przede wszystkim pracują mięśnie klatki piersiowej (z tego powodu kobiety powinny zakładać specjalne staniki do ćwiczeń, aby podtrzymały one biust), barków oraz ramion. W mniejszym stopniu zaangażowane są mięśnie ud, oraz brzucha, a także mięśnie głębokie klatki piersiowej. Pompki z obciążeniem na plecach pozwalają zaangażować w pracę wszystkie mięśnie pleców, lecz w największym stopniu mięsień najszerszy oraz czworoboczny.

Jak prawidłowo wykonywać pompki, aby móc odczuć jak najbardziej zadowalające efekty? Wbrew pozorom pompki to proste ćwiczenie, jednak najważniejsza jest technika ich wykonywania. Najlepiej rozstawić dłonie na szerokość barków, a następnie maksymalnie wyprostować kręgosłup. Ciało powinno być ustawione w stabilnej pozycji, która umożliwia swobodny ruch. Nie powinno się przy tym unosić bioder ani tym bardziej zadzierać głowy do góry – najlepiej jest patrzeć przed siebie bądź skierować wzrok na podłogę. Stopy powinny być oparte na palcach – aby prawidłowo je ułożyć, warto zainwestować w profesjonalne buty do ćwiczeń i to właśnie w nich trenować.

Wiele osób stawia jedynie na skarpety do ćwiczeń, podczas gdy może okazać się, że to za mało, aby stopa mogła być ułożona na podłożu stabilnie. Podczas wykonywania ćwiczenia ręce w łokciach powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, zaś tułów powinien znajdować się jak najbliżej ziemi. Jest to podstawowa technika robienia pompek. Kobiety mogą zacząć od wykonywania pompek damskich, które robi się na kolanach. Są one doskonałym wstępem do tego, aby z czasem nauczyć się robić tradycyjne pompki.

Trenerzy podkreślają, że najważniejsza w wykonywaniu pompek jest jakość, a nie ilość. Z drugiej jednak strony nie należy poprzestawać jedynie na kilku pompkach, jeśli ciało pozwala ich zrobić znacznie więcej. Na początek warto wykonać 10-15 pompek w jednej serii (początkowo jedna seria może okazać się wystarczająca). Z czasem warto zwiększyć liczbę serii do dwóch lub trzech, a ilość wykonywanych pompek do 20-30. Po około dwóch tygodniach zrobienie 20 pompek w jednej serii nie powinno stanowić większego problemu. Pomiędzy seriami trzeba zrobić sobie co najmniej minutę przerwy, aby organizm mógł się zregenerować. Cały czas należy jednak pamiętać o technice, która jest kluczowa dla osiągnięcia oczekiwanych efektów. 

Efekty regularnego wykonywania pompek mogą być widoczne już po 2-3 tygodniach, choć niektórych z nich zwyczajnie nie sposób postrzegać w krótkiej perspektywie czasowej. Poprawa pracy mięśni i układu oddechowego może być zauważalna dosyć szybko, lecz zalety pompek o charakterze kardiologicznym obserwować można przez niemal całe życie – oczywiście przy założeniu, że są one wykonywane regularnie. Poprawie ulega ogólna wytrzymałość organizmu, a także praca mięśni. W przypadku wykonywania dużej ilości pompek codziennie, zauważyć można poszerzenie klatki piersiowej. Pompki robione o poranku zagrzewają organizm do pracy, a wydzielające się podczas treningu endorfiny poprawiają humor na cały dzień.

Aby wykonywać pompki, nie trzeba wiele – wystarczą legginsy do ćwiczeń, koszulka treningowa, dobrze dobrane obuwie fitness, a także sporo chęci. Niemniej jednak należy pamiętać o tym, że samo wykonywanie pompek nie gwarantuje jeszcze sukcesu. Najważniejsza jest bowiem technika, bez względu na to, jaki dokładnie rodzaj pompek zawarte są w planie treningu.

Co istotne, należy pamiętać o prawidłowym oddechu, a właściwie o prawidłowym jego rytmie. Odpowiednie natlenienie organizmu sprawia, że mięśnie pracują o wiele sprawniej, tymczasem do wykonywania pompek angażowanych jest przecież wiele partii mięśni. Zasadniczo pompki są ćwiczeniem dedykowanym każdemu, jednak osoby początkujące muszą pamiętać o doborze właściwej ich ilości w jednej serii. Pompki mogą stanowić pełnowartościowy element rozgrzewki, lecz ich wykonywanie może być również treningiem samo w sobie.