Strefy tętna - dlaczego są ważne w treningach?

W czasach, w których znacznie więcej czasu spędzamy przed komputerem, nierzadko pozostając w jednej pozycji przez wiele godzin, odpowiednia i regularna aktywność fizyczna jest niezmiernie ważna. Dbanie o swoją sylwetkę pozwala nam nie tylko pozostać w dobrej kondycji, ale również poprawia nasze samopoczucie i wpływa korzystnie na zdrowie. Aby jednak w efektywny sposób zacząć uprawiać określony sport, który może pomóc nam w utracie zbędnych kilogramów, warto posiadać odpowiednią wiedzę na temat tego, z jakim natężeniem powinniśmy ćwiczyć, a także jakie ćwiczenia wykonywać, aby szczególnie na początku swojej przygody ze sportem nie przeforsować swojego organizmu. Do tego celu przydatne będą tzw. strefy tętna, które pomagają wyznaczać właściwą intensywność naszych treningów.

Czym w takim razie są strefy tętna? Są to zakresy, które określają natężenie intensywności Twoich treningów przy równoczesnej chęci określenia swojego zamierzonego celu treningowego. Aby je określić, wykorzystuje się wartość tętna maksymalnego.

Rozgrzewka/Regeneracja: od 50 do 60% HR
To bardzo umiarkowany wysiłek, który doskonale nadaje się na początek treningu dla delikatnego rozgrzania organizmu oraz pod koniec sesji dla aktywnej regeneracji, która usuwa produkty przemiany materii, wytworzone w mięśniach podczas wysiłku.

Wytrzymałość bazowa: od 60 do 70% HR
Po 20-40 minutach ćwiczeń w tej strefie Twoje mięśnie zaczynają rozkładać tkankę tłuszczową. Ten umiarkowany wysiłek pozwala wyostrzyć formę, ale również poprawić wytrzymałość na dłuższych treningach (powyżej półtorej godziny). W tej strefie można biegać (prawie) bez końca!

Wytrzymałość aktywna: od 70 do 80% HR
Mimo że utrzymuje się wyższy poziom wysiłku, Twój organizm może dostarczyć dość tlenu, by wytrzymać tę intensywność przez długi czas. Mięśnie przyzwyczajają się do bardziej wydajnego przyswajania cukru dostępnego we włóknach mięśniowych. Dzięki treningowi tego rodzaju będziesz zdolny dłużej wytrzymać szybkie tempo (np. wyścigu na 10 kilometrów). Niemniej nie powinno się kontynuować takich sesji powyżej 45 minut.

Interwały: od 80 do 90% HR
W tej strefie organizm nie jest już w stanie dostarczać dostatecznie dużo tlenu, żeby sprostać zapotrzebowaniu mięśni: nazywamy to progiem anaerobowym. Trenowanie na tym poziomie obejmuje krótki, powtarzany wysiłek i pozwala poprawić wyniki na danym dystansie (np. rekord życiowy na 10 kilometrów). Nauczysz się również lepiej regenerować siły po intensywnych ćwiczeniach. Każde powtórzenie treningu interwałowego powinno trwać nie dłużej niż 5 minut, a całkowity czas szybkich odcinków nie może przekroczyć 45 minut.

Krótkie interwały: > 90% HR
Ta strefa to bardzo ciężki wysiłek. Powinieneś w niej pracować wyłącznie w krótkich powtórzeniach trwających od 15 sekund do 2 minut i rozdzielonych przerwą. Korzyści przypominają te, które przynoszą ćwiczenia w strefie pomarańczowej. Ten rodzaj treningu dodatkowo pozwala skrócić odcinki intensywnej pracy, co ułatwia zadanie osobom początkującym.

Po zapoznaniu się z poszczególnymi strefami tętna z pewnością zdajesz już sobie sprawę, że każdy przeprowadzony przez Ciebie trening może przebiegać w inny sposób i często wykorzystywać więcej niż jedną strefę tętna – już sama rozgrzewka, która jest obowiązkowym elementem każdego treningu, znajduje się w strefie 1. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku interwałów, kiedy intensywność wykonywania poszczególnych sekcji ćwiczeń wzrasta, przez co zaangażowane zostają różne strefy.

Trenując przy pomocy stref tętna, warto zawsze mieć na uwadze, aby niższym strefom poświęcać większą część treningu niż wyższym. Najmniej czasu w trakcie treningu powinny zajmować najbardziej wyczerpujące elementy, a podstawę aktywności fizycznej powinna stanowić aktywna regeneracja oraz praca tlenowa.

Co równie ważne, efektywność każdego treningu jest kwestią bardzo indywidualną. Wpływ na jego przebieg może mieć nasz wiek, aktualna forma, a także cel, jaki chcemy osiągnąć. Aby realizować go w sposób skuteczny i systematyczny, a do tego nie przeforsowywać swojego organizmu i zaoszczędzić swoim mięśniom bolesnych i nieprzyjemnych zakwasów, warto zwracać uwagę na strefy tętna i pracę swojego serca.