Styl grzbietowy - technika, zalety, jak pływać na plecach?

Pływanie stylem grzbietowym nie powinno sprawić większych problemów nawet osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z basenem. Aby nauczyć się pływać tą techniką wystarczy więc wybrać się na pływalnie i wykupić lekcję z instruktorem.

Wbrew pozorom podczas pływania grzbietowego angażuje się mięśnie niemal całego ciała. Ten styl jest niezwykle prosty do wypracowania i lubiany przez większość pływaków na różnym poziomie zaawansowania. 

Technikę pływania na grzbiecie poznajemy już w pierwszych tygodniach lekcji na basenie. Na początku naukę rozpoczyna się przy pomocy specjalnej deski do pływania. Kładziemy się swobodnie na wodzie a deskę przyciskamy rękami do brzucha. Płyniemy wówczas wykorzystując nogi, które pracują nożycowo w pionie.

Kiedy rozpoczynamy pływanie grzbietem bez deski, konieczne jest zwrócenie uwagi na pracę rąk. Ramiona pracują naprzemiennie, krążąc w tył. Po wyjęciu z wody, ręka powinna być wyprostowana, a kiedy ją zanurzamy należy lekko ugiąć staw łokciowy. Zgięta ręka odpycha się od wody. Aby było to efektywne, konieczne jest połączenie wszystkich palców dłoni.

Kiedy płyniemy na plecach nasze nogi pracują nożycowo. Ważne jest to, aby ruszać nimi tuż pod powierzchnią wody. Nie wynurzamy ich, ale także nie pracujemy zbyt głęboko pod wodą. Szczególnie należy uważać na kolana. Podczas płynięcia na plecach czasami odruchowo wysuwamy je z wody, co jest zdecydowanie niepożądanym zachowaniem, uznawanym za błąd.

Wielu naukowców prowadzi badania na temat tego jak pływanie wpływa na kręgosłup. Właśnie dlatego wiemy, że każda aktywność w wodzie jest korzystna dla naszego organizmu. Jednak to właśnie pływanie stylem grzbietowym ma najbardziej kojący wpływ na plecy. Wiedzą o tym wszystkie osoby, które przynajmniej raz w życiu poczuły ulgę po swobodnym ułożeniu się na wodzie. Kręgosłup jest wówczas całkowicie odciążony.

Wszystkie podstawowe style pływackie angażują duży procent naszych mięśni. Pływanie grzbietem jednak sprawia, że pracuje niemal całe ciało! Największą pracę wykonują wtedy:

mięśnie grzbietu
mięśnie lędźwiowe
mięsień prosty brzucha
mięsień biodrowy
mięsień trójgłowy łydki
mięśnie grzbiety
mięśnie ud (czworogłowy i dwugłowy)
mięśnie klatki piersiowej
Wzmacnianie mięśni to nie wszystko. Pływanie stylem grzbietowym ma wiele innych walorów, spośród których wymienić można między innymi:

spalanie dużej ilości kalorii
wzmocnienie i uelastycznienie kręgosłupa
podkręcenie metabolizmu
wysmuklenie sylwetki
dotlenienie tkanek
redukcja cellulitu
poprawa elastyczności stawów
redukcja stresu
wzrost wydzielania się endorfin
relaks mięśni

Większość stylów pływania rozpoczynamy skacząc ze słupka startowego. Styl grzbietowy jest tutaj wyjątkiem. Jako jedyny rozpoczyna się od zanurzenia w wodzie. Każdy słupek startowy posiada specjalny uchwyt. Służy on właśnie do startu stylem grzbietowym.

Przed startem odwracamy się tyłem do toru, przyciągamy swoje ciało do słupka, trzymając się za uchwyt. W momencie startu należy mocno odbić się nogami od ściany.

Nieco bardziej skomplikowany jest nawrót. Kiedy podpływamy na około dwa metry do ściany wykonujemy obrót (przypominający fikołka) i po odbiciu pozostajemy w pozycji na plecach.

W każdym stylu pływackim niezwykle istotną rolę odgrywa technika. Układając ciało w nieprawidłowy sposób, nie tylko nie wspieramy naszego kręgosłupa, ale wręcz możemy mu zaszkodzić. Pływanie na plecach z pozoru wydaje się proste, jednak istnieje szereg często powtarzających się błędów, które mogą wpłynąć negatywnie na skutki uprawiania tego sportu. O jakich błędach mowa?

nieregularna praca nóg
praca nogami nad wodą
praca nogami zbyt głęboko pod wodą
rozdzielone palce dłoni i stóp
uginanie ręki po wyciągnięciu jej nad wodę
usztywnianie nóg
uginanie stawów biodrowych
praca obydwoma rękami jednocześnie (powinny one pracować naprzemiennie)
Aby uniknąć wymienionych wyżej błędów, warto korzystać z lekcji z instruktorem. Kiedy położymy się na wodzie na plecach, ruchy będą przychodziły nam wręcz instynktownie. Przynajmniej na początku potrzebna jest jednak osoba, która koryguje błędy postawy. W ten sposób unikniemy utrwalenia złych nawyków, które po jakimś czasie trudno jest wyeliminować.

Pływania stylem grzbietowym zazwyczaj uczymy się już w dzieciństwie. Opanowanie tej techniki jest jednak na wyciągnięcie ręki dla osób w każdym wieku. Co robić, kiedy mamy już podstawy, ale chcemy dalej się rozwijać?

Bardzo istotna jest praktyka, dlatego warto jak najczęściej pojawiać się na basenie. W czasie ciepłych miesięcy sprawdzi się także pływanie w jeziorze. Warto jednak pamiętać, że naturalne zbiorniki wodne mają zupełnie inną specyfikę niż baseny, dlatego do treningów open water trzeba podejść rozsądnie i spokojnie.

Regularne pojawianie się na basenie będzie wymagało zakupu kilku istotnych rzeczy. Konieczny będzie dobrej jakości czepek pływacki. Jeżeli masz w planach pływanie w jeziorach lub rzekach, najlepiej wybierz taki, który chroni głowę i uszy przed wychłodzeniem. Niezbędny będzie także zakup kostiumu kąpielowego. Opcjonalnie można zaopatrzyć się w płetwy pływackie, które ułatwią doskonalenie techniki, szczególnie na początku.

Doskonalenie stylu grzbietowego wymaga praktyki, jednak zazwyczaj szybko przynosi bardzo dobre efekty. Nawet jeżeli czujesz się już bardzo zaawansowany, raz na jakiś czas warto skorzystać z porad instruktora, który spojrzy na twoją technikę z dystansu i w razie potrzeby podzieli się swoimi uwagami.