Superserie – czym są? Jak je poprawnie wykonywać?

Superserie łączą dwa ćwiczenia, które angażują przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe. Co ważne nie potrzebujesz do tego specjalistycznego sprzętu – wystarczą hantle i sztanga z odpowiednim obciążeniem. Taki trening świetnie wpływa na wzrost siły mięśni oraz ogólny wygląd sylwetki. Przykładem takiej kombinacji może być trening mięśni klatki piersiowej wraz z mięśniami pleców. 

Podczas wyciskania mięśnie klatki piersiowej kurczą się, a pleców się rozciągają, co umożliwia skurcze. Następnie, podczas wiosłowania, mięśnie grzbietu mogą pracować intensywniej, ponieważ są już dobrze rozgrzane. Dzięki temu znacznie skraca się czas potrzebny na odpoczynek między seriami w porównaniu do innych stylów treningowych.

Jeśli masz ograniczony czas na poranny trening, superserie pozwolą Ci angażować więcej mięśni w krótszym czasie. Oprócz tego korzyści są następujące:

– poprawa koordynacji,
– zwiększenie elastyczności,
– skuteczny przyrost masy mięśniowej,
– spalanie większej liczby kalorii,
– utrzymanie wyższego tętna,
– możliwość wykonywania w dowolnym miejscu, na przykład w domowej siłowni, używając gryfu łamanego z obciążeniem i innych akcesoriów do treningu siłowego.

Dla kogo trening superserii? Przede wszystkim dla osób, które są doświadczone i chcą zwiększyć intensywność swojego planu treningowego i skrócić czas spędzany na siłowni. To także dobry wybór dla tych, którym zależy na spaleniu większej ilości kalorii oraz przyspieszeniu metabolizmu. Szybkie przejścia superserii podnoszą tętno, co wspomaga spalanie tłuszczu.

Oprócz tego trenować w taki sposób mogą także sportowcy, którzy chcą poprawić wytrzymałość mięśniową oraz siłę. Od wykonywania superserii mogą też poprawić ogólną kondycję fizyczną. Dla kogo jeszcze taki plan treningowy będzie dobrym wyborem? Dla osób, które mają ograniczony czas na trening. Stawiając na wykonywanie superserii, mogą szybko popracować na wieloma grupami mięśni. 

Superserie można podzielić na kilka rodzajów, w zależności od grup mięśni, które są angażowane. Oto trzy główne typy.

– Na przeciwstawne grupy mięśniowe: wspiera budowę masy mięśniowej oraz zwiększa wydajność organizmu, eliminując przerwy. Może to być połączenie ćwiczeń na biceps i triceps. 
– Na niekolidujące ze sobą grupy mięśniowe: łączy trening z dużą, silną partią mięśni z mniejszą, słabszą. Może to być na przykład aktywność skupiona na tricepsach i plecach lub klatce i bicepsów.
– Jednej partii mięśniowej: wykonuje się dwa różne ćwiczenia na taką samą partię mięśni. Zaleca się rozpoczęcie od treningu z wolnym ciężarem, a następnie do maszyn, by maksymalnie izolować mięśnie. Celem jest maksymalne wykorzystanie danej grupy, co prowadzi do większej intensywności treningu. 

Aby rozpocząć trening superseriami, najpierw należy wybrać dwa ćwiczenia. Pamiętaj, aby wykonywać je bez żadnych przerw pomiędzy seriami. Każda powinna zawierać od 8 do 15 powtórzeń, co daje łącznie od 16 do 30 na jeden obwód superserii. Cały zestaw powtarza się 3-4 razy, co intensyfikuje trening.

Przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów czy wyciskania sztangi, pamiętaj o rozgrzewce. Dzięki temu przygotujesz mięśnie i stawy do sporej liczby powtórzeń i unikniesz kontuzji. Zachowuj prawidłową technikę, aby dać im bodziec do rozwoju i zwiększenia objętości. Na koniec treningu wykonaj rozciąganie, aby pomóc mięśniom w regeneracji. 

Interesuje Cię trening superserie? Rozpiska, która znajduje się poniżej, pomoże Ci przygotować superserie plan powtórzeń. 

– Przeciwne grupy: klatka i plecy: wiosłowanie sztangą połączone z rozpiętkami na wyciągu górnym; superserie biceps, triceps: uginanie ramion z supinacją hantli połączone ze ściąganiem linek na wyciągu górnym; czterogłowy, dwugłowy ud: przysiady ze sztangą połączone z wyprostami nóg.

– Niekolidujące grupy: klatka i biceps: wyciskanie hantli na ławce skośnej z uginaniem ramion z hantelkami chwytem młotkowym; plecy i triceps: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki połączone z pompkami na poręczach.

– Ta sama partia: superserie klatka, plecy: wyciskanie sztangi na ławce poziomej i rozpiętki z wyciągu górnego, wiosłowanie hantlem połączone z podciągniem na wąsko; nogi: przysiady ze sztangą z wykrokami, biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka i uginaniem ramion przy pomocy linek z wyciągu dolnego; superserie barki: arnoldki połączone z wymachami hantelków na boki w opadzie tułowia; łydki: wypychanie palcami suwnicy z wnosami na palcach z ciężarem.

Metoda treningu w superseriach pozwala na poprawę wydolności, budowanie siły i wytrzymałości oraz poprawę kondycji. Pamiętaj o właściwej technice, odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu, aby maksymalnie wykorzystać korzyści i uniknąć kontuzji. Trening ten może być wykonywany zarówno w siłowni, jak i w domowych warunkach, co czyni go wszechstronnym i łatwo dostępnym dla każdego. Jeśli szukasz sprzętu do domowej siłowni w ofercie Decathlon znajdziesz duży wybór maszyn i przyrządów do ćwiczeń.