Tętno podczas biegu – sprawdź, jakie powinno być prawidłowe tętno podczas biegania

Aby móc mówić o obszarach tętna, należy wyjaśnić pojęcie tętna maksymalnego, czyli HR max. Jest to wskaźnik maksymalnego tempa bicia serca dla danego organizmu. To wartość indywidualna, przypisana do każdego osobno. Można oszacować je za pomocą prostych wzorów. Naukowcy i trenerzy spierają się co do tego, który jest najbardziej adekwatny, dlatego wymienimy tutaj aż trzy z najczęstszych.

– Pierwszym z nich jest: 220 – wiek badanego. Wzór ten do niedawna był powszechnie stosowany, jednak od jakiegoś czasu coraz częściej krytykuje się go za brak dostosowania do formy osób wytrenowanych.
– Drugi wzór to: 208 – (0,7 x wiek badanego),
– Trzeci natomiast to: 205 – (0,5 x wiek badanego). Ostatni wzór sprawdza się wśród osób po czterdziestym roku życia.

Obliczenie tętna maksymalnego może być również wynikiem praktyki. Możesz więc zmierzyć swoje realne tętno na przykład po biegu z najwyższą dla siebie prędkością przez 2-3 minuty lub wbieganiu na wniesienie o dużym nachyleniu aż do odczucia mdłości.

Tętno spoczynkowe to takie, które można zaobserwować podczas tak zwanego nicnierobienia. Pomiary należy przeprowadzać rano, jeszcze przed wyjściem z łóżka. Można ewentualnie zmierzyć tętno także po kilkunastu minutach leżenia lub siedzenia bez ruchu. Warto robić to przez kilka dni, a następnie uśrednić wynik. Będzie on wtedy najbardziej wiarygodny.

U przeciętnego człowieka tętno spoczynkowe wynosi około 60 uderzeń na minutę. Wśród sportowców zawodowych utrzymuje się ono na poziomie około 30 uderzeń na minutę, natomiast osoby regularnie uprawiające sport o dość dużej intensywności powinny mieścić się w przedziale 40 – 50 uderzeń na minutę.

Po obliczeniu wartości tętna maksymalnego można przejść do ustalenia obszarów treningowych. Jest ich 5 i oznaczają one poziom intensywności poszczególnych biegów treningowych. Każda z nich oznacza inny wpływ, jaki wywierany jest na organizm podczas wysiłku. Jakie tętno podczas biegania jest właściwe? Wyznaczenie obszarów treningowych pozwala na osiąganie postawionych sobie wcześniej celów przez realizację planu treningowego.

Na podstawie tętna maksymalnego obszar I wyznacza się na poziomie 50-60%. Jest to najbezpieczniejsza strefa wysiłku. Odpowiada energicznemu marszowi, więc mogą z niej korzystać biegacze na każdym poziomie wytrenowania, w tym osoby początkujące. Sprawdza się podczas pierwszych treningów, ponieważ nie wymaga wytrenowania. Pierwszy zakres wzmacnia pracę serca, pozwala spalać tkankę tłuszczową i pozytywnie wpływa na samopoczucie człowieka. Jeśli chcesz trenować wydolność i wytrzymałość, nie jest to wystarczający środek treningowy. Może jednak stanowić rodzaj rozgrzewki dla doświadczonych biegaczy.

Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu pracy układu oddechowego i układu krwionośnego, w tym samego serca, warto wykorzystać strefę III. Energia niezbędna mięśniom do poruszania się w tym tempie, pochodzi z tlenu. Ciało uczy się więc sprawniej transportować tlen i pobierać go podczas wysiłku. Strefa aerobowa oznacza biegi o średniej intensywności. Polecana jest osobom, które szykują się do biegania na długich dystansach.

Nie jest to wysiłek, któremu stawi czoła przeciętny biegacz. Podczas wysiłku o tej intensywności maksymalna konsumpcja tlenu wzrasta do tego stopnia, że organizm nabiera odporności na zmęczenie. Układ krwionośny i oddechowy, a także kostno-szkieletowy pracują na naprawdę wysokich obrotach, dlatego maksymalnie wytrzymuje się w tej strefie godzinę. Trenowanie w tej strefie pozwala na podniesienie poziomu wydajności. Dzięki niemu uczucie zmęczenia pojawia się znacznie później, a Ty możesz biegać szybciej i dłużej. Spala się jednak znacznie mniej tłuszczu, ponieważ do wysiłku o tej intensywności, praca mięśni nie opiera się o nie. Mięśnie wykorzystują glikogen, co oznacza, że w organizmie uruchamia się produkcja kwasu mlekowego. Kwas ten również odpowiada za uczucie zmęczenia podczas wysiłku o dużej intensywności.

Jak łatwo się domyślić, jest to najcięższa możliwa praca dla Twojego organizmu, czyli najwyższe dopuszczalne tętno podczas biegu. Maksymalne tętno na tym poziomie może być niebezpieczne dla zdrowia, dlatego zanim zaczniesz trenować z taką intensywnością, skonsultuj się z lekarzem. Bieganie z myślą o tej strefie to interwały lub podbiegi pod strome wzniesienia. Pozwalają one na rozwój wydajności biegowej.

Mimo że może się to zdawać dziwne, obszary tętna dla różnych aktywności fizycznych różnią się pomiędzy sobą. Poszczególne treningi wymagają innego tempa pracy serca. Co więc ma wpływ na różnice w ilościach uderzeń serca na minutę podczas uprawiania biegania, pływania i jazdy na rowerze?

Przede wszystkim inna praca układu mięśniowego. Pływanie na przykład aktywuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, czego nie można powiedzieć o jeździe na rowerze. Inne jest więc zapotrzebowanie organizmu na tlen i intensywność jego pracy, stąd wynikać mogą różnice w tempie bicia serca. Ponadto technika pracy, jej ekonomia i jakość również mogą skutkować stosownymi różnicami. Nie wspominając już o oporze powietrza i oporze wody oraz o posiadaniu sprzętu w postaci roweru lub jego braku. Która z tych dyscyplin generuje więc najwyższe wyniki pracy serca? Zdecydowanie bieganie. 

Po zapoznaniu się z poszczególnymi obszarami tętna z pewnością zdajesz już sobie sprawę, że każdy przeprowadzony przez Ciebie trening może przebiegać w inny sposób i często wykorzystywać więcej niż jedną strefę tętna – już sama rozgrzewka, która jest obowiązkowym elementem każdego treningu, znajduje się w strefie 1. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku interwałów, kiedy intensywność wykonywania poszczególnych sekcji ćwiczeń wzrasta, przez co zaangażowane zostają różne strefy.

Jaki puls do biegania jest najwłaściwszy? Trenując przy pomocy obszarów tętna, warto zawsze mieć na uwadze, aby niższym strefom poświęcać większą część treningu niż wyższym. Najmniej czasu w trakcie treningu powinny zajmować najbardziej wyczerpujące elementy, a podstawę aktywności fizycznej powinna stanowić aktywna regeneracja oraz praca tlenowa.

Co równie ważne, efektywność każdego treningu jest kwestią bardzo indywidualną. Wpływ na jego przebieg może mieć nasz wiek, aktualna forma, a także cel, jaki chcemy osiągnąć. Aby realizować go w sposób skuteczny i systematyczny, a do tego nie przeforsowywać swojego organizmu i zaoszczędzić swoim mięśniom bolesnych i nieprzyjemnych zakwasów, warto zwracać uwagę na tętno i pracę swojego serca.

Prawidłowy puls podczas biegania zależy od intensywności treningu i tego, co właściwie chcemy osiągnąć. Warto śledzić swoje parametry, by móc dopasować rodzaj treningu do swoich celów i jednocześnie nie doprowadzić do przetrenowania.