Trening biegacza – jak trenować, by biegać szybciej?

Bieganie to sport, który potrafi naprawdę wciągnąć. Pokonywanie kolejnych kilometrów i własnych ograniczeń sprawia, że wysiłek łączy się tu z przyjemnością i dużą dozą satysfakcji. Co jednak zrobić, gdy prędkość naszego biegu już nas nie zadowala i chcemy pokonywać trasy jeszcze szybciej, niż do tej pory?

Kluczem do sukcesu są przede wszystkim regularność treningowa i budowa odpowiedniej wytrzymałości organizmu. Jeśli chodzi o pierwsze z nich – nie od dziś wiadomo, że trening czyni mistrza! By poprawić swoje osiągi, należy dbać o systematykę treningów i nie odpuszczać, nawet jeśli za oknem deszcz i plucha. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z joggingiem, zacznij od spacerów, potem przeplataj je biegiem, by w ostateczności móc już całą trasę przebiegać. Optymalną liczbą treningów w tygodniu, które mogą dać oczekiwany rezultat, to od 3 do 4 jednostek. Biegaj przynajmniej raz w tygodniu w komfortowym tempie na nieco dalej niż zwykle, a z pewnością dostrzeżesz różnicę.

Jeśli chodzi o drugą składową sukcesu i odpowiedź na pytanie „jak szybciej biegać?” jest wytrzymałość. Choć może się to wydawać zaskoczeniem, na początku warto... biegać wolniej, ale dłużej. Takie rozwiązanie pomoże zbudować odpowiednią bazę wytrzymałościową organizmu i rozbudować jego wydolność tlenową. Wykonując biegi o niższej intensywności, przygotowujesz swój organizm do większych wysiłków, poprawiasz pracę układu oddechowego i układu krążenia. Dzięki temu będziesz w stanie znacznie podnieść swoją prędkość podczas dalszych treningów.

Jak poprawić czas w bieganiu? Z czysto technicznego punktu widzenia w przypadku tempa biegu najbardziej liczy się długość kroku i kadencja, czyli liczba kroków na minutę. Im dłuższy krok, tym szybciej pokonujemy dystans. By go wydłużyć, trzeba popracować nad swoją siłą i odpowiednim wybiciem. Choć może wydawać się to banalne, nie jest wcale tak proste. Dużą pracę podczas wydłużania kroku wykonują mięśnie ud, łydek i pośladków, a ważną rolę odgrywa także właściwe ustawienie miednicy czy praca ramion. Trzeba też pamiętać, że nie chodzi nam o bieg przypominający podskakiwanie – należy właściwie wyczuć swoje ciało i jego możliwości, by jak najbardziej zoptymalizować długość i liczbę kroków.

Niezwykle ważne jest także właściwe przenoszenie środka ciężkości naszego ciała. Nie powinien on znajdować się na przykład w piętach, a na środku stóp. To niezwykle ważne, by ograniczyć do minimum ryzyko kontuzji. 

Jak biegać szybciej na 5 km, a jak sprawić, że nasz życiowy rekord ulegnie pozytywnej zmianie? Co jeszcze można zrobić w kierunku zwiększenia swojej szybkości?

– Właściwa dieta – to, co jemy, przekłada się na energię, którą mamy później do dyspozycji na treningu. Jak dostać zastrzyk energii przed treningiem? Postaw na zbilansowaną dietę, odstaw wysoko przetworzone produkty i wprowadź do swojego jadłospisu odpowiednią ilość białka, bez nadmiaru węglowodanów i tłuszczy. Nie zapominaj także o nawodnieniu. To nie tylko przyspieszy regenerację organizmu, ale też przełoży się na efektywność zwiększania szybkości.

– Różnorodność tras – sprawdza się to podczas przygotowań do wymagających biegów ultra, jednak będzie ciekawym rozwiązaniem nawet dla osób, które chcą poprawić osiągi jedynie dla własnej satysfakcji. Wybieraj treningi w terenie o różnym nachyleniu, zmieniaj trasy, a nie będziesz także narzekać na nudę podczas długiego wybiegania.

– Czerpanie przyjemności z wysiłku – nie zapominaj o tym, że jogging ma przynosić Ci przyjemność! Ciesz się tym, co robisz i doceniaj każdy pokonany kilometr. Właściwe nastawienie z pewnością pozwoli Ci pobiec szybciej!

Niezależnie od tego, czy marzysz o pobiciu swojego rekordu w sprincie, czy chcesz pokonać szybciej swoją stałą trasę, czy nawet jeśli przygotowujesz się do startu w zawodach – pamiętaj, że konsekwentne wykonywanie treningów będzie Twoją drogą do sukcesu. Włóż więc swoje buty do biegania i ruszaj na trasę!