Trening cardio w domu – co zrobić, by mieć efekty?

Czym jest trening cardio zapewne nikomu nie trzeba wyjaśniać. Pozwala zgubić zbędne kilogramy i zwiększyć wydolność organizmu. Te ćwiczenia aerobowe można bez problemu wykonać w domu, niezależnie od tego, czy posiadasz domową siłownię, czy jedynie skrawek wolnej przestrzeni w salonie. By jednak efektywnie ćwiczyć w domu, trzeba pamiętać o kilku zasadach treningu cardio.

1. Pamiętaj, by trenować co najmniej 3 razy w tygodniu. Regularny i systematyczny trening to klucz do wymarzonej sylwetki. Minimalny czas trwania treningu cardio to pół godziny, by zacząć spalać niechciane kilogramy.

2. Nawadniaj się. Podczas cardio intensywnie się pocisz, a płyny należy uzupełniać. Możesz napić się niegazowanej wody po treningu lub małymi łyczkami w trakcie jego wykonywania.

3. Trenuj poniżej progu tlenowego. Co to znaczy? Że twój trening powinien odbywać się na poziomie 60/70% tętna maksymalnego. Dzięki temu komórki będą cały czas równomiernie dotlenione, nie będą pracowały na „głodzie tlenowym”, dzięki czemu nie wystąpi ryzyko spalania mięśni zamiast tłuszczu.

4. Upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń aerobowych. Jeśli masz problemy z sercem i układem krążenia, intensywne treningi mogą nie być dla Ciebie odpowiednim pomysłem. Rozwiązaniem będzie skonsultowanie się ze specjalista. Lekarz pomoże dobrać rodzaj ćwiczeń do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

– Bieżnia – bardzo lubiany przyrząd na siłowniach, który jednak z wielu powodów w domach nie cieszy się aż takim wzięciem. Bieżnia jest alternatywą dla biegania zimą, gdy pogoda nie sprzyja pokonywaniu kolejnych kilometrów. Aczkolwiek dla osób startujących z niskiego pułapu jednostajne tempo przeplatane nawet marszem nie będzie odpowiednim rozwiązaniem, gdyż angażuje to tylko dolne partie mięśni i opiera cały wysiłek na stawach.

– Rowerek stacjonarny – z domowych urządzeń do wykonywania cardio rower stacjonarny wydaje się dobrym wyborem. Zajmuje bowiem mało miejsca, nie obciąża zbyt mocno organizmu, działając jednak bardzo pozytywnie poprzez wzmacnianie i „załączanie” układu krążenia. Dodatkowym plusem roweru stacjonarnego jest też jego funkcjonalność i ponadczasowość, tu pod względem zastosowania dla konkretnych użytkowników – osób młodszych, starszych, kompletnych amatorów lub tych bliższych profesjonalistom. Będzie to dobry wybór na trening cardio w domu dla początkujących.

– Trenażer – opcja bardziej zaawansowana od roweru stacjonarnego, oddająca naturę jazdy na klasycznym rowerze. W przypadku trenażerów każdy znajdzie coś dla siebie, różnią się bowiem od siebie budową oraz zastosowanym systemem oporu. Są także lekkie, nie zajmują sporo miejsca. Jedyne, czego tutaj potrzeba, to ulubiony jednoślad, na którym dzięki trenażerowi można spróbować sprawdzić się niezależnie od pogody i innych warunków niesprzyjających wysiłkowi na zewnątrz.

– Stepper – potencjalnie najmniej angażujący z domowych sposobów treningu cardio, w praktyce potrafi dać popalić. Steppery są kompaktowe i łatwe w obsłudze, także w trakcie treningu wytrzymałościowego. Ani grzeczne, ani grzeszne tempo, miarowy oddech i wysiłek powyżej 20 minut – oto plan na trening z tym konkretnym przyrządem.

– Orbitrek – jako maszyna do cardio sprawdza się świetnie. Raz, można się na nim konkretnie wymęczyć. Dwa, angażuje i wzmacnia mięśnie w różnych partiach ciała, tworząc wysiłek bardziej kompletnym. Wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki, ręce trzymane na bocznych uchwytach, stopy ustawione płasko – oto wymogi pracy wytrzymałościowej na orbitreku. Pracy mniej więcej półgodzinnej, z wymieszaniem seriami programu fazy naprzemiennej i fazy na niskim oporze.

Fundamentem w przypadku cardio jest przede wszystkim znalezienie pomysłu na to, jak zacząć ćwiczyć. I co tak naprawdę ćwiczyć. Reszta to już inwencja twórcza, niezależna od ogólnych warunków domowych i sprzętowych. Jak robić cardio w domu bez sprzętu? Czy to w ogóle możliwe?

Oczywiście, że tak! Ćwiczenia aerobowe nie wymagają korzystania ze specjalistycznych sprzętów treningowych. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji na cardio w domowych warunkach bez użycia sprzętu.

– Skakanie na skakance – to ćwiczenie bardziej kojarzy się z zabawą, niż prawdziwym, intensywnym treningiem? Nic bardziej mylnego! Skakanka może naprawdę podnieść tętno i wycisnąć z nas ostatnie poty. To bardzo dobry sposób na cardio w domu, gdy nie masz dostępnego sprzętu.

– Burpees – jedni je kochają, drudzy nienawidzą, ale nie da się odmówić temu ćwiczeniu skuteczności. Burpees, lub inaczej krokodylki, to ćwiczenie polegające na dynamicznym wykonywaniu po sobie przysiadów, pompek i wyskoków. Można się przy nim naprawdę zmęczyć.

– Wykorzystaj schody! – Stepper bardzo dobrze zastąpią zwykłe schody. Możesz na przykład wykonywać wykroki bądź energiczne wchodzenie po schodach i schodzenie z nich. By zwiększyć intensywność treningu, możesz dołożyć sobie trochę obciążenia, na przykład w formie kettlebell lub... butelek z wodą.

– Pajacyki – do tego ćwiczenia możesz zaangażować także najmłodszych i zrobić z treningu formę wspólnej zabawy. Wykonaj 15-20 dynamicznych powtórzeń w kilku seriach, a gwarantujemy, że poczujesz to ćwiczenie!

– Bieganie w miejscu – Energicznie wykonywane skipy A (uginanie i unoszenie kolan jak najwyżej) oraz skipy B (uderzanie piętami o pośladki) będą dobrym sposobem na kardio w domu. Pamiętaj, by wykonywać ćwiczenie dynamicznie w kilku seriach.

W treningu cardio, którego przecież głównym orężem jest walka z nadmiarem kilogramów i wzmacnianie wytrzymałości, nie ma czegoś takiego jak niemożliwe. Tam to właśnie potrzeba jest matką wynalazków. Trening cardio w domu dla mężczyzn, kobiet, początkujących czy zaawansowanych to dobry pomysł, by utrzymać aktywność bez wychodzenia na zewnątrz.
Warto jednak urozmaicać swoje treningi, aby osiągać lepsze efekty i unikać monotonii – dobrym rozwiązaniem mogą być zajęcia biegowe, które znajdziesz za pomocą Decathlon GO.