Wyciskanie sztangi – zwiększ siłę i pobij swój rekord! Sprawdź, jak wyciskać więcej na klatę

Jak poprawić wynik w wyciskaniu na klatę – to pytanie zadaje sobie wielu bywalców siłowni, którzy już sporo kilogramów w życiu przerzucili. Stagnacja w treningach nie jest niczym przyjemnym, ale może dać niezłego motywacyjnego kopa do działania i osiągania lepszych wyników. Jeśli zależy Ci na tym, by wyciskać więcej na klatę, musisz wziąć pod uwagę kilka istotnych aspektów:

– zwiększenie podaży kalorii – by osiągać lepsze wyniki, Twoje mięśnie muszą mieć do tego energię, a tę dostarczasz wraz z pożywieniem. Jeśli więc głowisz się, jak zwiększyć wyciskanie na klatę, daj swoim mięśniom więcej kcal, niż potrzebują do osiągania obecnych wyników,

– nie zaniedbuj innych partii – zadbaj o to, by Twoje ciało rozwijało się równomiernie. Słabo rozwinięte barki czy plecy mogą być powodem, dla którego nie udaje Ci się poprawić swoich osiągów w wyciskaniu,

– stawiaj na regularność – nie odpuszczaj treningów! W końcu to praktyka czyni mistrza – regularne wykonywanie treningu. Pamiętaj, by trenować wyciskanie maksymalnie 2-3 razy w tygodniu. To umożliwi konieczną regenerację Twoim mięśniom, a także ich wzrost. Z kolei zbyt częste wykonywanie treningu może narazić Cię na kontuzje,

– postaw na technikę – wyciskanie jest bardzo technicznym ćwiczeniem, które wymaga skupienia, świadomości wykonywanych ruchów i prawidłowego chwytu. Przyłóż się, by oddziaływać na mięśnie klatki piersiowej,

– ułóż odpowiedni plan treningowy – nowy cel wymaga nowej drogi, czyli zmiany w planie treningowym. Ustal swoje priorytety i uwzględnij je w rozpisce,

– zadbaj o właściwe nastawienie – uwierz w to, że Ci się uda, a taka postawa z pewnością pomoże Ci pokonać swój rekord. Pamiętaj, że do sukcesu potrzeba cierpliwości, ale niech to nie odbiera Ci radości z trenowania, bo przecież głównie o to chodzi.

Jak już wspomnieliśmy wyżej, prawidłowa technika wyciskania sztangi leżąc, jest kluczowa dla progresji. Upewnij się, czy wykonujesz bench press prawidłowo.

1. Usiądź na ławce do ćwiczeń, a stopy postaw swobodnie na ziemi w lekkim rozkroku.
2. Połóż się na ławce ze ściągniętymi łopatkami tak, by sztanga znajdowała się na wysokości Twojego czoła. Pamiętaj, by lekko unieść odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
3. Wypnij lekko klatkę i chwyć sztangę odrobinę szerzej niż szerokość barków.
4. Weź wdech, opuść sztangę do klatki piersiowej, a łokcie utrzymuj w odległości o 45 stopni od ciała.
5. Wraz z wydechem, wypchnij sztangę do góry.
6. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz całe ćwiczenie.

Częstym błędem, który należy wyeliminować, jest odbijanie sztangi od klatki piersiowej. To nie tylko nieskuteczne, ale też może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Staraj się cały czas utrzymywać ciało w spięciu, nie odrywać pośladków od ławeczki i prowadzić prawidłowo łokcie przy tułowiu.

Co w przypadku przerw? Czy mają one realny wpływ na poprawę wyników w treningu klatki piersiowej? Pauza po zdjęciu sztangi ze stojaka na początku treningu pozwala na wprowadzenie ciała w stan stabilizacji, który z kolei jest bardzo istotny dla skuteczności całego ćwiczenia. Przerwy pomiędzy seriami powinny dać nam czas na psychiczne przygotowanie się do kolejnej serii. Nie bagatelizuj pauz i odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem – sukces składa się z małych zwycięstw, którymi będą między innymi poprawki w technice.